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健康

瞑想の健康へのメリット

5月 29 2018

エレン・アルバートソン博士執筆

お香や鐘、数珠が登場する何千年も前に、人々は心を落ち着かせ集中しようと瞑想しました。 今日、実に世界中の人々が、瞑想をしています。この関心はどこから来るのでしょうか? 瞑想は変化を促し、身体、心、心と精神にメリットをもたらしてくれます。ディーパック・チョップラが説いているように、「瞑想はすでにそこにある静かな状態に入る方法です - 平均的には、人は毎日浮かんでくる5万個の考えに埋もれています」。以下が、瞑想が健康の改善に役立ついくつかの理由です。

ストレス、不安感、抑うつ感を軽減する

ストレス(脅威への反応)、不安感(未来への心配)、抑うつ感(過去についての後悔)は、健康と幸福を損ないます。対処しないと、頭痛、心臓病、糖尿病、肥満、皮膚発疹および不眠症などの身体的問題のリスクが高まります。

瞑想、特にマインドフルネスや洞察瞑想(ゆったり座って呼吸と今この瞬間に焦点を当てる)は、瞑想者が心を落ち着かせ、心配事やストレスフルな考えの解放を学べるため、精神的健康を向上させてくれます。時間と共に、瞑想は文字通り脳の構造(神経可塑性と呼ばれる現象)を変え、挑戦や混乱の中でさえも、集中力、平穏、生産性を高めてくれます。

Psychiatry Researchに掲載された研究では、マインドフルネス瞑想クラスを受講した不安障害患者は、ストレスホルモンの減少や、ストレスの多い状況に対する炎症反応の軽減を経験したことが判明しました。乳がん生存者を対象とした研究では、マインドフルネス技術を学ぶことで、ストレス症状および生活の質が改善されたことが示されました。

特定のサプリメントやエッセンシャルオイルもまた、ストレス、不安感、抑うつ感の緩和に使用できます。良い選択肢には、セントジョンズワート(ドイツでは軽度のうつ病に処方される)、セイヨウカノコソウの根GABAとドーパミンを増やす緑茶抽出物であるL-テアニンなどがあります。神経系およびアダプトゲンの 2つのクラスのハーブは、神経系を落ち着かせ、体をストレスに適応させてくれます。優れた神経系ハーブには、ラベンダーレモンバームカヴァタツナミソウなどがあります。アダプトゲンハーブを取り入れるには、瞑想前にホーリーバジル/トゥルシー茶を飲むといいでしょう。

高血圧を改善する

ストレス、喫煙、過体重または座りっ放し、過剰な塩分またはアルコールは、すべて高血圧に繋がる可能性があります。対照的に、瞑想は血圧値を下げるのに役立ちます。この効果は非常に強力で、米国心臓協会は高血圧の標準的治療法の補完療法として瞑想を推奨しています。

ストレスは「闘争・逃走」反応を誘引しますが、瞑想は弛緩反応と呼ばれる真逆の効果を引き起こします。深い弛緩のこの状態の間、脈拍数は低下し、血管を広げ緩和する分子である酸化窒素値が上昇します。酸化窒素の生成をさらに増やすには、ダークチョコレートピスタチオナッツアミノ酸L-アルギニンL-シトルリンを摂取してみてください。

更年期症状の緩和

代替療法である心身療法(瞑想、ヨガ、太極拳)を検討してみることで、ホットフラッシュ、気分障害、筋肉痛、不眠症などの閉経関連症状を緩和できる可能性があります。 大豆食品や亜麻仁を食べたり、ブラックコホシュドンクイ(当帰)のようなハーブを摂取したり、ビタミンEサプリメントを摂ることも役立つかもしれません。

禁煙補助

瞑想が渇望感を軽減し、禁煙の補助となる可能性を示す複数の小規模な研究があります。瞑想により、自分の習慣をよりよく認識し、自己制御性を改善し、リラクゼーションを誘発し、くつろぐためにタバコに火を点ける必要がなくなるのです。神経系を落ち着かせる神経伝達物質であるGABAの摂取も、禁煙の助けになる可能になります。

ぜんそくに対処する

疾病管理センターによれば12人に1人が、呼吸を困難にし、生活の質を損なう気管支の炎症および狭窄を引き起こす状態である喘息を持っているとのことです。瞑想は喘息発作を止めることはできないかもしれませんが、発作に伴う恐怖や不安を軽減し、ストレスホルモンレベルを下げることができ、症状の深刻さを軽減する可能性があります。 ガラクトオリゴ糖やプロバイオティクスなどのプレバイオティクスの摂取も有益です。

慢性疼痛を手なづける

約1億人のアメリカ人成人が、関節痛や関節炎などの慢性痛の影響を受けています。慢性痛の管理は難しいものです。特に、容易に濫用される麻薬の一種である鎮痛剤を使用しない場合は。

瞑想は、不快感に関連する脳のパターンを変えることによって、痛みの強さを軽減し、生活の質の回復に役立ちます。瞑想を始めたばかりの人でも、リラックスすることと痛みへの意識の反応のコントロールを学ぶことで、安らぎを得ることができます。理学療法とサプリメントウコン、シロヤナギ樹皮カイエンデビルズクローは、その他の慢性痛の天然の治療法です。

頭痛を和らげる

瞑想は片頭痛の主な原因であるストレスを軽減することで、頭痛の緩和に役立ちます。 雑誌Headacheに掲載されたある研究では、8週間マインドフルネスに基づくストレス軽減(MBSR)プログラムに参加した人は、ひと月当たりに経験する片頭痛が1.4回減り、頭痛の持続時間と行動できない時間が減少しました。

減量と体重維持のサポート

瞑想は、ストレスを和らげてストレス食いを減らすだけでなく、代謝を調節し、身体と心のバランスをとって体重を維持しやすくします。さらに瞑想は、食欲と特にウエスト回りの体脂肪の蓄積を引き起こすホルモンであるコルチゾールを減らすことができます。定期的な瞑想の実践は、意識的な(つまり自覚をもった)食事を助け、体重、健康、あなたと食べ物との関係にプラスの影響を与えてくれます。

参照

  1. Meditation for Health: What the Science Says: https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/meditation-science
  2. Brewer JA, Mallik S, Babuscio TA, et al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence. 2011;119(1-2):72–80.
  3. Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety.2012;29(7):545–562.
  4. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 2014;174(3):357–368.
  5. Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Medicine. 2013;14:230–242.
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