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栄養摂取で健康的なグルタチオン濃度をサポートする方法

エリック・マドリッド医学博士

この記事の内容:


グルタチオンシステイン、グリシン、グルタミン酸という3つのアミノ酸からできています。人間、植物、真菌類の体内に存在し、日常生活で発生する環境化学物質による酸化損傷から細胞を守るのに役立ちます。また、グルタチオンは肝臓による血液の解毒を助け、体がビタミンEおよびCを「リサイクル」するのを助けます。

研究では、血中のグルタチオン濃度が高いほど、特に高齢者の間で病気のリスクが低下するという関連性が示されています。逆に、2007年の研究によれば、血中のグルタチオン濃度が低いほど、がん、心臓病、糖尿病、痴呆、感染症をはじめ、さまざまな病気のリスクが高くなるという関連性が示されています。

食事とサプリメントの両方を利用してグルタチオン濃度を高める方法は数多く存在します。以下の硫黄を多く含む食品を摂取すると、血中グルタチオン濃度の最適化に役立つ可能性があります。

硫黄を多く含む野菜と果物

  • アボカド
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • カリフラワー
  • ニンニク
  • グレープフルーツ
  • ケール
  • タマネギ
  • トマト

鶏肉、七面鳥、ヨーグルト、チーズ、卵、ヒマワリの種、マメ科植物などのシステインを多く含む食品も、血中のグルタチオン濃度を高めるのに役立ちます。これで十分でない場合は、以下のサプリメントを検討しましょう。

NAC(N-アセチル-L-システイン)

N-アセチルシステイン(NAC)は強力な抗酸化物質で、天然のアミノ酸、L-システインの誘導体です。パラセタモール(アセトアミノフェン)を過剰摂取した人の治療や、肺の中の粘液の溶解に使用する以外は、NACにほとんど注意を払っていない医師がほとんどです。

NACは通常、栄養補助食品として、グルタチオン濃度の上昇をサポートするために摂取されます。NACを摂取すると、体はより安定性の高いNACを、より安定性の低いグルタチオン分子に変換します。1日1~2回、経口摂取することができます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインパウダーは人気が高く、ミールリプレイスメント(食事の代替物)として頻繁に利用されます。スポーツ選手や日頃から運動をしている人々が利用する一般的なサプリメントです。満腹感が得られるため、減量に挑戦している人たちもよく利用しています。

ホエイプロテインには、グルタチオンを作るのに必要なタンパク質を含め、分岐鎖アミノ酸と必須アミノ酸が豊富に含まれています。ミルクを飲んだりチーズを食べたりする人は、恐らくホエイプロテインを日常的に摂取できています。 — 牛乳に含まれるたんぱく質は20パーセントがホエイ、80パーセントがカゼインです。

Nutrition誌に掲載された2020年の研究では、ホエイプロテインが糖尿病患者のグルタチオン濃度を改善し、酸化損傷マーカーを減少させることが証明されています。さらに、Journal of Wound Care誌に掲載されたホエイプロテインを使った2019年の研究では、被験者のグルタチオン濃度が改善することが示されました。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸またはPUFAとしても知られ、人間の健康に重要な役割を果たします。主にエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)で構成され、研究によれば、炎症の抑制を助ける活性代謝物であるレゾルビンのおかげで、心臓、脳、腸、関節にさまざまな恩恵をもたらすと信じられています

2017年に実施されたプラセボ対照二重盲検比較試験は、60名の糖尿病患者を対象として行われました。被験者には、2000mgのEFAかプラセボが与えられました。EFAを摂取した人は炎症(CRP)が減少し、血中のグルタチオン濃度が上昇しました。

さらに、 Phytotherapy Research誌に掲載された2019年の研究では、オメガ3魚油フラックスシード(亜麻仁種子)はともに、1日2回1000mgずつ摂取することで、 血中のグルタチオン濃度を上昇させることが示されました。

Nutrition Journal誌に掲載された2014年の研究では、食事で十分な必須脂肪酸を摂取できていない人が大多数であることが示されました。ただし、これらの重要な栄養素は、魚(サバ、タラ、サケが特に豊富)、クルミチアシードフラックスシード(亜麻仁種子)ヘンプシード(麻の実)、アボカドなど実にさまざまな食品に含まれています。

通常の摂取量:1000~2000mgを1日に1~2回。

ビタミンB群

ビタミンB群には8種類あり、どれも健康全般およびエネルギー代謝の面で重要な役割を果たします。特に脂肪、炭水化物、糖、タンパク質の代謝に関して重要で、体がこれらの重要な栄養素を利用可能なエネルギーに変換するのを助けます。

ビタミンB群はすべて水溶性で、これは血液中にある未利用分または過剰分は尿中に排泄されることを意味します。

2014年の研究では、ビタミンB2(別名、リボフラビン)と、それがグルタチオンの代謝において果たす重要な役割について検証が行われました。さらに、Molecular Neurobiology誌に掲載された研究では、ビタミンB12不足が血中のグルタチオン濃度の低下と関連することが示されました。

推奨摂取量:ビタミンB複合体をラベルの指示に従って摂取してください。

ビタミンC(アスコルビン酸)

基本的に、大多数の哺乳類を含むすべての動物種が、ビタミンCを合成できます。— 例外は人間とサルとモルモットです。多くの科学者が、人間の体でもかつてはビタミンCを合成できたが、その能力が失われたと考えています。

脳と副腎にはビタミンCが最も集中しており、血液中の濃度よりも15~50倍高くなっています。抗酸化作用を持つビタミンCは、少なくとも8つの重要な生化学反応における酵素の「補因子」でもあります。

The American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された2009年の研究では、血液検査を行ったところ、6歳以上の人の7パーセント超がビタミンC不足であることが判明しました。ビタミンCを含む食品の摂取量が少なかったのは、調査対象者の半数を超えていました。私はこの患者さんたちを個人的に診察し、壊血病の診断を下しました。壊血病は、新鮮な果物を入手するのが難しかった1800年代のイギリス人の船乗りたちが罹っていた病気です。

1993年の研究では、500~2000mgのビタミンCが赤血球(RBC)グルタチオン濃度に与える影響の評価が行われました。研究者らは、グルタチオン濃度を上げるには500mgで十分であり、1日2000mgを摂取しても、1日500mgを摂取した場合よりも効率性が高まることがないことを発見しました。

2000年の研究では、血中のビタミンC濃度と白血球中のグルタチオン濃度との間に、相関関係があることが示されました。白血球は感染症の予防を助けます。

最後に、2003年の研究では、ビタミンCのサプリメントが健康な成人に与える影響の評価が行われました。被験者の半数に500~1000mgのビタミンCが与えられ、残りの半数にはプラセボの錠剤が与えられました。3か月後、ビタミンCを補給した人はプラセボを摂取した人に比べて、白血球グルタチオン濃度が高くなりました。

推奨摂取量:500~1000mgを1日1~2回。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化物質で、さまざまな健康上の恩恵をもたらします。マルチビタミンの形でビタミンEを補給すると、血中のグルタチオン濃度の最適化に役立ちます。2013年の研究では、ビタミンEのサプリメントを与えられた被験者は、プラセボを摂取した人に比べて血中のグルタチオン濃度が高くなることが示されました。推奨摂取量:ラベルの指示に従ってください。

α-リポ酸(ALA)

α-リポ酸は、人間の体内で作られる天然の化合物です。また、強力な抗酸化物質でもあります。

2016年の研究では、α-リポ酸を含む栄養補助食品がグルタチオン濃度の改善に役立ち、酸化損傷を全体的に減少させることが証明されました。

糖尿病患者を対象にした2019年の研究でも、ALAが糖尿病患者の血中グルタチオン濃度の増加を助ける可能性があることが証明されました。

セレン

健康全般にとって重要な機能を持つ微量ミネラルであるセレンは、免疫、生殖、抗酸化の面で重要な役割を果たします。セレンの供給源になる食品としては、牛肉、鶏肉、ブラジルナッツヒマワリの種チアシード、マッシュルームなどが挙げられます。

セレンは総合的に見て安全だと考えられており、個別のサプリメントとして、または上質なマルチビタミンの形で摂取することができます。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは一般的に、腸の健康維持を目的に摂取されます。ただし、細胞中の健康的なグルタチオン濃度をサポートするのにも役立つようです。糖尿病患者を対象にした2013年の研究では、乳酸菌、ビフィズス菌、サーモフィラス菌を含む多様性に富んだプロバイオティクスのサプリメントが、血中のグルタチオン濃度の上昇に役立つ可能性があることが示されました。推奨摂取量:50億~60憶単位を1日1~2回。

緑茶

水を除けば、緑茶はコーヒーに次いで世界で2番目に広く消費されている飲み物です。2013年の研究では、緑茶を飲むことで(1日4杯以上)、被験者の血中グルタチオン濃度が、水だけを飲んだ人(1日4杯)に比べて高くなることが示されています。緑茶のエキスは、サプリメントの形でも利用できます。

グルタチオン濃度を高めるその他のハーブ

血中のグルタチオン濃度を高めることが示されているその他のハーブには、以下のものがあります。

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