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栄養

このおいしいレシピでペーガンダイエットを試しましょう

4月 18 2019

この記事の内容:

ペーガンダイエットはパレオダイエットとビーガンダイエットの両方の要素を含むダイエットです。このガイドでは、このダイエットの内容と具体的に何をするかをご紹介します。さらに、ペーガンダイエットをしながら手軽に作れて満足感たっぷりのレシピもご紹介します。

ペーガンダイエットとは?

ペーガンダイエットは、パレオとビーガンのライフスタイルからインスピレーションを受けたダイエットです。パレオダイエットでは、先史時代の人々が食べていたものだけを食生活に取り入れることを勧めるものであるため、加工食品、穀物、豆類、乳製品は含まれません。ビーガンダイエットでは動物性食品を食べないので、牛乳、チーズ、卵、ハチミツなどの動物性製品はご法度です。

そうは言っても、ペーガンダイエットをすると加工食品、穀物、動物性製品を食べることができないわけではありません。ペーガンダイエットはこの二つの厳格なダイエットの組み合わせたものではなく、双方の要素をいくつか取り入れたものなのです。実際のところ、古石器時代の人々の多くは現代にパレオダイエットをする人々と比べてそこまで肉を食べませんでした。その代わり、人類の祖先は手軽に採取できる植物を主に食べていたかもしれません。

この種のダイエットは、主に未加工の植物性食品を好んで食べるものです。動物性食品は絶対に食べないのではなく、適量の魚と卵、そして少量の肉は食べることができます。ナッツ、種子、植物由来の油、野菜、果物は強く勧められていますが、ペーガンダイエットをするなら乳製品、ほとんどのマメ科植物、穀物、精製油、加工食品は食べてはいけません。このダイエットでは、パレオの食事のように肉や魚を主な料理にするのではなく、サイドディッシュや味付けとして使うことが勧められます。

ペーガンダイエットをするメリットとは?

ペーガン風の食生活に興味を示す人が多くなっているのにはいつくかの理由があります。まず、カロリーを減らすのに理想的だということです。このダイエットの大部分は低カロリーの果物と野菜で構成されているので、多くのカロリーを摂取することなく簡単に満腹感を維持できるようになります。ペーガンダイエットでは加工食品や砂糖を食べないので、過剰なカロリーの摂取を防ぐことができます。ホールフードの摂取量を増やすと、よりエネルギッシュに感じるようになり、ストレスが軽減され、自尊心が向上し、心臓が健康になり、糖尿病のリスクが低減される効果が期待できます。

また、野菜の摂取量が多いながら肉の摂取量は最小限なので、健康上のメリットは他にもあるのです。赤身の肉や飽和脂肪の摂取量が減るので、コレステロールの低下や心臓の健康増進にも役立つことがあります。肉の摂取量の減少と繊維の摂取量の増加は、腸がんのリスクの低下にも関連付けられています。一般的に、健康的な抗酸化物質が豊富に含まれる果物や野菜の摂取量が多いと炎症を抑える効果が期待できます。

ペーガンダイエットでは何を食べれるの?

この種類のダイエットは、独自の決まりがある2つの異なるダイエットを組み合わせているので、制限が多いように思えます。しかし、ペーガンダイエットをしていると食べられる食品の種類が少ないわけではないのです。実際、食品の選択肢はかなり多いのです。このダイエットに含まれる食品の大部分(食べる食品全体の約75パーセント)は、果物と野菜であるべきです。通常最も良いとされる果物と野菜は、ブロッコリー、ベリー、カボチャ、柑橘類、ケール、プラム、タマネギなどの澱粉が少なめの食品です。

ピーナッツ以外の種子やナッツを組み合わせて食べると、より多くのカロリーを得ることができます。古代ではあまり食用ではなかったほとんどのマメ科植物は理想的ではありませんが、エンドウ豆やレンズ豆などの一部のマメ科植物は勧められています。オリーブオイルアボカドオイルなどの植物由来の未精製油も勧められています。肉や魚を食べる場合は、少量のみにすることをお勧めします。ペーガンダイエットで食べる肉や魚は、グラスフェッドでオーガニックの肉と水銀の含有量が低い魚を選びましょう。

ここでは、ペーガンダイエットに適したおいしいレシピをいくつかご紹介します。

ペーガン・モロッカンラムシチュー

いろいろな野菜を入れて少量の肉を使って味付けできるシチューは、ペーガンダイエットに理想的なお料理です。このおいしいシチューは、モロッカンスパイスからインスピレーションを受けた風味豊かなレシピです。寒い夜にぴったりの満足感たっぷりのお料理となります。

材料:

作り方:

  1. クミン、シナモン、ジンジャー、クローブ、ナツメグ、ターメリック、塩、コショウ、大さじ1杯のオリーブオイルをペースト状になるまで混ぜます。ラムの挽肉と混ぜ合わせ、少なくとも3時間冷蔵します。
  2. 大きなシチュー鍋の底に残った油を加熱し、タマネギが半透明で薄茶色になるまで炒めます。
  3. マリネしたラムの挽肉を加えます。肉をスプーンかヘラでつぶしながら茶色になるまで炒めます。
  4. 約5分後、トマト、ニンジン、アプリコット、レンズ豆、スープ、ハチミツを入れます。
  5. 弱火で少なくとも45分間煮立てます。レンズ豆がやわらかくなったらシチューは準備完了です。
  6. ボウルに入れて召し上がれ。このシチューは、サラダや野菜のサイドディッシュと組み合わせてメインコースとしてお楽しみください。

ペーガン・チアシードヨーグルトパフェ

ペーガンの朝食レシピでは最もおいしいものの一つです。従来のレシピで使われるヨーグルトやオーツ麦の代わりに、スライスしたフルーツとカリカリのナッツを重ねたチアシードプディングを使います。お好みのバリエーションを使うことも。リンゴとピーカンナッツを使うと満足感たっぷりの秋のレシピに、そしてストロベリーとココナッツで夏にぴったりのレシピになります。おいしいだけでなく見た目もきれいなので、ペーガンディナーのデザートにも優れています。

材料:

作り方:

  1. 大きなボウルにアーモンドミルク、チアシード、バニラ、メープルシロップを混ぜ合わせます。ミックスが少し濃くなり始め、チアシードの塊がなくなるまでしっかりかき混ぜます。
  2. 12時間まで冷蔵します。
  3. チアシードプディングの半分を小さなボウルかジャーに入れ、フルーツとナッツの半分ずつを交互に重ねます。
  4. 細切りココナッツをのせ、朝食、おやつ、デザートとしてお楽しみください。

ペーガン・グリルチキンブリトーボウル

米国南西部スタイルの風味豊かで食感も楽しめるペーガンレシピをご紹介します。オリーブオイルなどのヘルシーな原料で作られたペーガン版ランチドレッシングは、乳製品を含まないながら満足感のある味です。肉はオーブンではなくグリルで焼かれるので、スモーキーなおいしい風味が加わりサラダがもっとおいしくなります。

材料:

  • オリーブオイルマヨネーズ 大さじ2
  • ライム果汁 小さじ2
  • 水 大さじ1
  • ブラックペッパー 小さじ¼
  • ガーリックパウダー 小さじ¼
  • 生の骨なし鶏胸肉 170グラム
  • オリーブオイル 小さじ1
  • クミン パウダー 小さじ1
  • パプリカ 小さじ1
  • (味付けに)
  • 細切りレタス 3カップ
  • さいの目切りトマト 1個
  • さいの目切り赤オニオン ½個
  • さいの目切りアボカド 1個
  • みじん切りシラントロ ¼カップ
  • 新鮮なコーンの粒 ¼カップ

作り方:

  1. サラダドレッシングの原料のマヨネーズ、ライム果汁、水、ペッパー、ガーリックパウダーを混ぜ合わせ、後で使います。
  2. 鶏肉にオリーブオイル、クミン、パプリカ、塩、コショウをぬ理、グリルを熱くなるまで予熱します。鶏肉の真ん中の温度が74℃に達するまで、両側を約10分間焼きます。
  3. 大きなボウルにレタスを入れ、トマト、タマネギ、アボカド、コリアンダー、コーン、スライスした鶏肉をのせます。
  4. ドレッシングをかけて、お食事として、またはサイドディッシュとしてお召し上がりください。
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