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栄養

プロテインマフィンのレシピで朝の燃料補給

5月 21 2019

この記事の内容:

健康的な朝食は一日の始まりに重要である、と昔から言われてきました。そんな大事な朝食でも、スーパーフードを含む朝食はならたくさん食べる必要はありません。プロテインマフィンを食べながらハーブティーを飲むのもよいでしょう。

プロテインマフィンで一日を始める

マフィンは前もって手軽に作れ、冷蔵庫や冷凍庫に保存してあとで楽しめます。これらのレシピには複合糖質や筋肉を増強するタンパク質が含まれており、正午前の軽食や昼食の時間がくるまで十分な燃料を提供します。また、ゆっくりと消化される全粒穀物からの 繊維が含まれるので、満腹感が長く持続します。抗酸化物質が豊富な果物をマフィンに入れてもよいでしょう。適切な原料を組み合わせることで複合糖質の優れたブレンドが生み出され、朝から体に燃料を供給できます。

高タンパクで繊維が豊富なマフィンのレシピ

材料:

  • 低脂肪または無脂肪の牛乳 1½カップ
  • ロールドオーツ 2カップ
  • 水で戻したテクスチャード植物性タンパク質 1カップ
  • 全粒小麦 2カップ
  • ブラウンシュガー ½カップ
  • アップルソース 1カップ
  • 卵 2個
  • 卵白 2個分
  •  小さじ1
  • ベーキングソーダ 小さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ2
  • シナモン 大さじ3
  • グランドフラックスシード ½カップ
  • レーズン 1カップ

作り方:

  1. ロールドオーツを牛乳に30〜45分間浸します。
  2. アップルソース、卵、卵白、テクスチャード植物性タンパク質、ブラウンシュガーを入れます。
  3. ベーキングソーダ、ベーキングパウダー、シナモン、小麦粉、塩を別のボウルに入れて混ぜます。
  4. 乾いた材料を湿ったミックスに徐々に加え、混ぜすぎないようにします。
  5. 200度で20分間マフィンを焼きます。
  6. このレシピは中くらいのプロテインマフィン24個分です。忙しい朝に1個か2個食べましょう。

ニンジンとカボチャのプロテインマフィンのレシピ

材料:

作り方:

  1. ボウルにレーズンとプロテインパウダーを入れて湿った材料を混ぜ合わせます。
  2. 乾いた材料を別のボウルに入れます。
  3. 乾いた材料を湿った材料に徐々に加えます。
  4. 油を塗った、またはマフィンカップをしいたマフィン型にミックスをスプーンで入れます。
  5. 175度で20〜25分間焼きます。
  6. このレシピはタンパク質と野菜がたっぷり入った朝食用マフィン12個分です。お楽しみください。

ブルーベリープロテインマフィンのミックス

材料:

  • 低脂肪または無脂肪の牛乳 1カップ
  • 全粒小麦 1カップ
  • 半分凍ったブルーベリー 1½カップ
  • バニラ風味のプロテインパウダー ½カップ
  • オリーブオイル 1/3カップ
  • 砂糖または砂糖の代用品 1/3カップ
  • アップルサイダービネガー 小さじ1
  • シナモン 小さじ1
  • バニラエッセンス 小さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ2
  • ベーキングソーダ 小さじ½
  •  小さじ¼

作り方:

  1. カップに牛乳と酢を入れて混ぜ、後で使います。
  2. 大きなボウルに乾いた材料を入れて混ぜます。
  3. ブルーベリー以外の湿った材料をすべて加えます。
  4. よく混ぜます。
  5. ブルーベリーをやさしく混ぜ入れます。
  6. 油を塗った、またはマフィンカップをしいたマフィン型にミックスをスプーンで入れます。
  7. 各カップを2/3まで満たします。
  8. 190度で22〜25分間マフィンを焼きます。
  9. マフィンの真ん中までつまようじを刺して焼けたことを確認します。
  10. 冷ましてからマフィン型から出します。
  11. 密閉容器または冷蔵庫に1週間まで保存できます。
  12. このレシピはマフィン12個分です。お好みで牛乳とお召し上がりください。

チョコレートプロテインマフィンのレシピ

材料:

  • オーツ麦粉 1カップ
  • 全粒小麦粉 ½カップ
  • バニラ味のギリシャヨーグルト 容器1個
  • バニラ味のアーモンドミルク 2/3カップ
  • ダッチココア ¼カップ
  • チョコレート味のプロテインパウダー 1さじ
  • 甘味料 大さじ6
  • ベーキングパウダー 小さじ2
  • ベーキングソーダ 小さじ1
  • バニラ 小さじ½
  •  小さじ½

作り方:

  1. 大きなボウルに湿った材料を入れて混ぜます。
  2. 別のボウルに乾いた材料を入れて混ぜます。
  3. 乾いた材料を湿ったミックスに徐々に加え、混ぜすぎないようにします。
  4. よく混ぜます。
  5. 油を塗った、またはマフィンカップをしいたマフィン型にミックスを2/3まで満たします。
  6. 200度で15〜20分間焼きます。
  7. つまようじでマフィンの中心を刺して焼けたことを確認します。
  8. 粉砂糖をマフィンの上にかけます。
  9. マフィンを完全に冷まします。
  10. フタ付き容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保存します。
  11. このレシピは、マフィンカップに入れた生地の量に応じて最大マフィン17個分になります。朝の朝食、または午後のおやつとしてお楽しみください。

バナナとフラックスシードプロテインマフィンのミックス

材料:

  • アップルソース ¼カップ
  • グランドフラックスシード ¼カップ
  • 卵白 ¼個分
  • バニラ味のプロテインパウダー 1さじ
  • 潰したバナナ 中1個
  • 甘味料 4袋

作り方:

  1. アップルソース、バナナ、卵白、甘味料をボウルに入れ、よく混ぜます。
  2. フラックスシードとプロテインパウダーを加えて混ぜます。
  3. 油を塗った、またはマフィンカップをしいたマフィン型にミックスをスプーンで入れます。
  4. 175度で10〜15分間焼きます。
  5. つまようじで中心が焼けたか確認します。
  6. マフィンを冷まします。
  7. このレシピはマフィン6個分です。
  8. 温かいまま食べるか、保存してあとでお楽しみください。

ターキーミートローフマフィンのレシピ

材料:

  • 脂肪分の少ないグランドターキー 900グラム
  • オートミール 1カップ
  • フラックスシード 大さじ6
  • 卵の代用品 ½カップ
  • さいの目に切ったトマト ½カップ
  • さいの目に切ったピーマン ½カップ
  • すりおろしたニンジン ½カップ
  • みじん切りのニンニク 3片
  • 大さじ2    ウスター ソース
  • オニオン風味のスープミックス 1袋

作り方:

  1. 水を除く材料をすべて混ぜ合わせます。
  2. よく混ぜながら、オートミール1/2カップを少しずつ加えます。
  3. しっかり混ぜ合わせます。ミックスはしっかりくっついており、手で触ってもべとつかない状態です。
  4. 油を塗ったマフィン型にミックスをスプーンで入れます。
  5. 200度で20分間マフィンを焼きます。
  6. 焼き焦げをつけたい場合は30分間まで焼くことができます。
  7. このレシピはマフィン12個分です。温かいまま食べるか、後で再加熱して食べます。

ヘルシーで高タンパクなコーンマフィン

材料:

  • コーンミール 1½カップ
  • オートブラン ¼カップ
  • エンドウ豆プロテイン ¼カップ
  • ココナッツ粉 大さじ1
  • 低脂肪または無脂肪の牛乳 1¼カップ
  •  大さじ1
  • 卵 2個
  • バター 大さじ3½
  • 砂糖 大さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ1½
  •  小さじ½

作り方:

  1. 牛乳と酢をあわせます。
  2. 混ぜておきます。
  3. 大きなボウルに乾いた材料を入れて混ぜます。
  4. 大きなボウルに湿った材料を入れて混ぜます。
  5. よく混ぜながら、湿った材料を乾いた材料に少しずつ加えます。
  6. 油を塗ったマフィン型にミックスをスプーンで入れます。
  7. 190℃で25〜30分間マフィンを焼きます。
  8. このレシピはマフィン12個分です。温かいまま召し上がるか、保存してあとでお楽しみください。

フルーツと野菜の朝食マフィンのレシピ

材料:

  • 小麦粉 1カップ
  • 全粒 1カップ
  • 昔ながらのオーツ麦 1カップ
  • ブラウンシュガー 1/3カップ
  • バニラ風味のプロテインパウダー 1スクープ
  • ベーキングソーダ 小さじ2
  • シナモン 小さじ2
  •  小さじ½
  • 卵 3個
  • ココナッツオイル ¼カップ
  • 低脂肪または無脂肪の牛乳 ¼カップ
  • バニラ 小さじ2
  • 潰したバナナ 1個
  • カップニンジンの細切り 1 1/3カップ
  • 千切りズッキーニ 2カップ
  • 芯をとって角切りにしたりんご 1個
  • 細切りのパルメザンチーズ ½カップ
  • レーズン ½カップ
  • ナッツ類 ½カップ

作り方:

  1. 大きなボウルに乾いた材料を入れて混ぜます。
  2. リンゴ、ナッツ類、レーズンを加えます。
  3. 別のボウルにバナナ、卵、牛乳、オイル、バニラを混ぜます。
  4. ニンジンとズッキーニを湿った材料に加えます。
  5. 湿った材料を乾いた材料に少しずつ加えながらよく混ぜ合わせます。
  6. ホイル製のマフィンカップを使うかマフィン型に油を塗ります。
  7. ミックスを各カップにスプーンで入れます。
  8. 175度で20〜25分間マフィンを焼きます。
  9. このレシピはマフィン20個分です。マフィンをしっかり冷まし、すぐに食べるか保存してあとでお楽しみください。

簡単なストロベリーマフィンのレシピ

材料:

  • オーツ麦粉 1½カップ
  • ストロベリーまたはバニラ風味のプロテインパウダー 3さじ
  • 卵白 ¼カップまたは大さじ2
  • アップルソース 2/3カップ
  • 乾燥イチゴ ¾カップ
  • グランドフラックスシード 大さじ2
  • ベーキングソーダ 小さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ½
  • 甘味料 12袋または½カップ
  •  ひとつまみ

作り方:

  1. 乾いた材料をボウルに入れて混ぜます。
  2. イチゴ以外の湿った材料を加えます。
  3. よく混ぜます。
  4. イチゴを混ぜ入れます。
  5. マフィン型に油を塗ります。
  6. 各カップに生地を¾まで満たします。
  7. 175度で12〜13分間マフィンを焼きます。
  8. マフィンを冷まします。
  9. このレシピはマフィン11個分です。マフィンはすぐに食べるか、フタ付き容器に入れて冷蔵庫で保存します。
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