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栄養

食物渇望を排除する方法

4月 26 2017

これまでにどんな意見を聞いていようと、食物渇望の克服は意志の力と無関係であること

酸素、食物、そして水は、生きるために欠かせない3つの主要要素です。このうちどれか一つでも長期間に渡って奪われると(水に関してはそれほど長期間でなくとも)、私達が呼吸し、食べ、飲むように体と脳が強力なメカニズムを発揮します。食物の場合は、血糖の急落に対して脳がとりわけ敏感になり、血糖値を上げるため糖や甘味を渇望するよう駆り立てる多数の化学物質を放出します。また、腸管や脂肪細胞も、食べる時間を告げるホルモンを分泌します。

食欲過多?

体重の問題がない人は、血中を循環するホルモン、ペプチド、神経伝達物質、グルコースなどの複合物である食欲制御システムが完全に機能し、脳で感知され、作用されるわけです。正常体重の人は、通常不健康な食物に対する頻繁な欲求を感じません。単に、適当な時間に空腹を覚えるだけです。また、体重増加につながらない程度の適量を食べさえすれば満足感を覚える傾向にあります。

残念ながら、太りすぎの人や肥満者は腹部脂肪細胞が肥大すると、この食欲制御の複合システムが異常をきたします。この混乱を引き起こす基本要因が、インスリン抵抗性です。

食欲制御をリセット

ホルモンインスリンへの抵抗性が、強い食物渇望の準備をします。原始時代には、飢餓を生き延びるため、食物が十分にある時にインスリン抵抗性が人間の体重を増やすという目的を果たしていました。現在の私達は普段そういった問題には直面せず、その結果、活発すぎる食欲のため私達の生理が脂肪保存モードから抜け出せない状態なのです。

体重を減らして維持したいなら、食欲制御システムを修正し、過度な食物渇望から抜け出さなくてはなりません。これを実現する2種類の効果的で自然なアプローチは、血糖を安定させて脳内のセロトニン(serotonin)濃度を上昇させることです。

血糖の安定化

食物渇望を除去するための第1段階は原因を治療することですが、その原因の大半は、インスリン抵抗性による不安定な血糖です。飛躍的な技術を駆使して、マイケル・ライオン医学博士と私は、血糖値を非常に狭い範囲内に維持することが、旺盛すぎる食欲制御への真の鍵であることを発見しました。いわゆる「血糖値のジェットコースター」状態にある人は、食欲や食事の量を制御することが困難になります。これは、血糖値が急落するたびに、パニックモードとなった脳が血糖を上昇させるために、強力な食欲刺激物質の他、コルチゾールやアドレナリンといったホルモンを分泌するためです。

食欲制御における血糖変動の影響の多くは、個々の脳細胞を取り囲むグリア細胞と呼ばれる特殊化した脳細胞までたどることができます。グリア細胞は、血液中のグルコース値の感知に重要な役割を果たします。血糖が急落するたびに、グリア細胞が視床下部(hypothalamus)のような脳領域に強い信号を送るため、食物渇望が刺激されます。インスリン抵抗性とそれに付随する不十分なグルコース調節により、太りすぎの人はほぼ恒常的に食べる指令を感じるわけです。

では、どうすれば血糖管理とインスリン抵抗性を改善することができるのでしょう?以下に7つのコツをご紹介します:

  1. 低グリセミック負荷の食事。お勧めの一冊: The Blood Sugar Solution マーク・ハイマン医学博士著。 
  2. 粘性食物繊維サプリメントをお試しください(スーパーファイバーPGXは最もデータが豊富な製品です。2.5〜5 gを食前に摂取)。
  3. インスリンが正しく作用するために不可欠なクロムによる栄養補助を1日200〜400 mcg。
  4. ストレスを管理する。
  5. 生野菜や果物など低カロリーの間食で空腹を感じないよう努める。
  6. 毎日最低30分運動する。
  7. あらかじめ毎日の献立表を作る。

5-HTPおよびサフラン

低レベルの脳内化学物質セロトニンが、食物渇望に関わるもう一つの要因です。セロトニンの生成が、アミノ酸トリプトファン(amino acid tryptophan)から始まります。インスリン抵抗性または過剰なコルチゾールが、トリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファン(5-Hydroxytryptophan/5-HTP)への転換というトリプトファンとセロトニンの中間段階においてブロックを引き起こします。幸い、5-HTPサプリメントを飲むことで、食物渇望および炭水化物摂取が低下し、体重減少につながることが複数の研究で実証されました。

5-HTPの新たな代替品は、食物渇望の低下とセロトニン濃度上昇に同様の効果を示すサフランエキスのSatierealです。5-HTPの常用量は1日3回50〜100 mg。Satierealの用量は1日2回15 mgです。

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