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寿命を延ばすフィットネス

ジェイク・ボリー、CSCS

フィットネスやワークアウトという言葉からは、何を思い浮かべますか?ジムに通う多くの初心者や中級者は、現在取り組んでいるワークアウトや最終目標について思い浮かべますが、このプロセスの大切な部分を忘れています。この大切な部分、すなわち「寿命を延ばす」ことこそが、ジムに通うことの満足度や健康度を高め続けます。

ジムに通い寿命を延ばすという形式は、たくさんあります。これは、大半の人にとって心血管系(心臓)の健康を維持したり、健康的な体重や体型を維持したり、過剰な痛みや普段に感じる痛みの防止を意味します。人生の質を高める道を進むにつれ、最終目標は常に変わらないものの、寿命を延ばすことへの考えはおそらく変わっていきます。

この最終目標とは、何を意味するでしょう?それは、長いかつ健康的な人生を送ることです。以下には、あらゆるフィットネスレベルの方のために、寿命を延ばすという考えに焦点を置いたワークアウトができるような、いくつかの方法を概説しています。

1. 体を大きく動かす運動を怠らない

ワークアウトを定期的に行っている方であれば、プログラムにプレス、スクワット、デッドリフトなど、体を大きく動かす運動を取り入れることは良いアイデアです。これらの複合運動による成果は、パワーリフターや筋力トレーニングに励むシリアスなアスリートのみが得られるわけではありません。これらの運動は、一度に複数の筋肉を利用し、骨を強化するため骨格に適量の負荷を与え、分離運動では与えられないような計算された負荷を体に与えます。

一般的に、年齢が若くてより多くのワークアウトをこなす方であれば、しっかりとウォームアップを行った後に、体を大きく動かすワークアウトを始めることが良いアイデアです。なぜ、はじめのうちに行うのでしょう?それは、複合運動には多くのエネルギーと精神面での集中力が要求されるからです。これらの体に蓄えられたものは、1日が進むにつれ、外部要因によって集中力が奪われ、低下していきます。そのため、努力が足りなくなったり、頭の回転が失われないよう、はじめのうちに行うことが大切です。ワークアウト前にとる(刺激性・無刺激性の)調合剤は、エネルギーが低いと感じた時にこれを高めるよう役立ちます。

ワークアウトを始めたばかり、あるいはこれまでの人生でケガを負ったことのある年配の方にとって、たった1日の複合運動でさえメリットをもたらす場合があります。残念なことに、私たちは加齢と共に筋肉や骨が弱まりますが、複合運動はこのプロセスと戦い、遅らせるための素晴らしツールになります。アミノ酸サプリメントは、筋肉の排泄プロセスを遅らせるための素晴らしいツールです。2006年にThe Journal of Nutritionで公開された研究では、必須アミノ酸の長期的な補給は、サルコペニアによる効果を低下させると提唱されています。

2. 些細な運動も大切

体を大きく動かす運動を怠らないことについて語りましたが、ここでは、寿命を延ばすためにジムで行う、より細かい運動に焦点を当てます。人生の質を高める特定の運動について、寿命を延ばすことを増強する些細な運動には、筋肉を活性化させるレジスタンスバンド、プリハブ、随伴運動などの適切なウォームアップがあります。

ワークアウトプランに組み込むプリハブや随伴運動には、指向運動、モビリティエクササイズ、関節可動域運動(CAR)などがあります。これらのエクササイズはすべて、時間の経過と共に失われるバランスの改善に役立ち、体が日々正常に動くようにします。この点において、このトレーニングスタイルは定期的にワークアウトを行うすべての方にメリットをもたらすため、年齢別のグループに分ける必要はありません。

ワークアウト時には随伴運動や、微調整を行うためのプリハブを取り入れることを考慮する一方で、最初のセッションでは基本的な複合運動を行います。定期的にかすかな痛みを感じるようになったとしたら、関節炎を和らげるため、ターメリックのようなサプリメントが役立つ場合があります。2016年にThe Journal of Medicinal Foodで公開された研究では、ターメリックは、関節炎による症状に効果があるかもしれないと提唱されています。確かにこのトピックでは、未だ多くの研究は行われてはいませんが、いずれより多くの徹底した研究が行われると思われます。

3. 睡眠

睡眠は大切です。これは子供の頃から教わっていると思いますが、未だ十分な睡眠をとってはいないのでしょうか。朝早くのワークアウト、長時間の仕事、夕食づくりなどで優先順位をつけた場合、真っ先に外されるのは睡眠です。

睡眠は人間の基本的欲求で、暮らしのなかで良好な身体的健康や精神的健康の基盤を作る重要な部分です。研究では、睡眠の質、生存、サクセスフル・エイジングの間には、正の相関関係があると提唱されています。十分な睡眠をとることにより、新鮮さを感じ、1日を通して機敏さを保ち、最終的には健康全般を改善し、寿命が延びるようになります。

ワークアウトを続けている際、当然のように体は、より多くの睡眠が必要になると自分自身に言い聞かせる必要があります。現在、心身ともに大きな負担をかけていると考えてみてください。そのため、ジムに通おうと暮らしのなかであろうと、寿命を延ばすには十分な回復が必要です。

睡眠の質を高めるには、以下をおすすめします。

  • 普段の就寝時間と睡眠時間を決める。
  • 就寝前の電子デバイスの使用を制限する。
  • 就寝直前のエクササイズや大量の食事を控える。
  • 夜遅くのカフェインを控える。
  • マグネシウムメラトニンL-テアニンなどが入ったハーブ茶や天然サプリメントをとる。

リソース:

  1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition, 136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
  2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food, 19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705
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