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運動

分岐鎖アミノ酸(BCAA)のフィットネス効果

5月 17 2019

ケイティ・キサンヌ、MS、RD、CSSD

3つの分岐鎖アミノ酸(BCAA) は、バリン、ロイシン、イソロイシンです。これらは、タンパク質と9つの必要なアミノ酸を作るために体が必要とする20種類のアミノ酸に含まれています。1個の炭素原子と3個の水素原子からなる”分岐”側鎖があるので、分岐鎖と見なされます。これらのアミノ酸は食事かサプリメントから摂取する必要があります。

BCAAは肝臓を迂回して血流に直接入る唯一のアミノ酸です。そのため、これらを摂取することによって筋肉組織中の濃度に直接影響を与えることができます。運動前、運動中または運動後のいずれかに分岐鎖アミノ酸を摂取すると、疲労の減少、筋肉の成長の増加、回復の改善、集中力の向上など、提案および研究されたメリットがいくつかあります。ここでは研究の内容をご紹介します。

BCAAで筋肉の成長を増加

BCAAは運動中のエネルギー代謝に寄与します。特にロイシンは、研究において筋肉タンパク質合成を促進することが示されています。BCAAには、成長ホルモンに対する影響とタンパク質合成に必要なアミノ酸を提供することにより同化作用があるかもしれません。

筋肉タンパク質の産生には、9つの必須アミノ酸すべてが必要であることを必ず覚えておきましょう。これらの必須アミノ酸すべてが筋肉タンパク質合成に必要とされるなら、9つの必須アミノ酸のうち3つのみを摂取しても筋肉タンパク質の増加を刺激するためには不適切であるかもしれません。ホエイプロテインのサプリメントなどの無傷タンパク質と一緒にBCAAサプリメントを摂取すると、運動に対する同化反応がより大きくなるかもしれません。

BCAAで集中力を向上

BCAAは運動中の疲労に対する抵抗力を高めながら脂肪の酸化も高めます。BCAAは乳酸濃度を下げ、筋肉の酸化を改善するために働くことがあります。サッカー選手によるBCAA補給についての研究では、BCAA群の方がプラセボ群よりも反応時間がわずかに優れていることが示されました。これは、素早い反応時間が必要な運動の前にBCAAを補給するとメリットがある可能性を示しています。

疲労の軽減

オフショアサイクリングレース中のBCAAサプリメントの使用を調査したある研究では、疲労軽減のための使用が支持されました。運動前および運動中15分ごとにBCAAサプリメントを摂取した男性のサイクリストでは、運動中の疲労度に若干の減少が見られました。

筋力の増加

抵抗トレーニングを受けた11人の男性に20グラムのBCAAまたはプラセボのいずれかを投与したところ、BCAA群は対照群と比較して運動中により高い筋力を維持することができました。

回復機能の向上

BCAAが運動後の回復に貢献できるかどうかについての研究の結論はさまざまです。ある研究では、BCAAを補給した訓練されていない女性が20回のスクワットを7セット行ったところ、筋肉損傷が軽減されました。別の研究では、BCAAを投与した場合、対照群と比較して訓練を受けた被験者の筋肉損傷が有意に減少したことが示されました。BCAAの補給群では筋肉痛が少なかったことも報告されています。他の研究では、BCAAを摂取している人とプラセボを摂取している人との間では回復に有意差がないことが示されています。

BCAAを摂取するタイミングと方法

  • 分岐鎖アミノ酸は特定のケースに役立つ場合があります。タンパク質の摂取量が十分であれば、追加のBCAAを補給しても筋肉の成長に影響を与えることはありません。食事制限のために食事から必須アミノ酸を十分に摂取できない場合や、減量中でカロリーを減らそうとしている場合は、トレーニングの前または最中にBCAAを補給すると良いかもしれません。
  • 反応時間の改善や長時間の活動で疲労を軽減するために運動の前か最中にBCAAを摂取するとメリットがあるかもしれません。
  • 炭水化物と一緒にBCAAを摂取すると運動中の疲労感の軽減を補助する場合がありますが、これによってパフォーマンスの結果が良くなることは研究では決定的に示されませんでした。
  • BCAAサプリメントは筋肉の損傷を減らすことで回復に何らかのメリットをもたらすかもしれませんが、筋肉痛の軽減には影響しない場合もあります。回復におけるBCAAの保護的な役割は、トレーニングを受けた人よりもトレーニングを受けていない人の方に効果があるかもしれません。
  • 研究の多くでは、与えられたBCAAの量と補給のタイミング(活動の前または最中)が異なっていました。これは結果に影響を与える可能性があります。サプリメントのタイミングと量によって、もたらされるメリットの度合いが異なる可能性があります。
  • 研究は、BCAAの補給をする最も良いタイミングは運動の前または運動中であることを示しています。運動後は、9つの必須アミノ酸すべてを含む食品またはサプリメントを摂取することをお勧めします。例えば、肉、魚、ヨーグルト、ホエイプロテインアイソレートまたはレンズ豆キノアを一緒に食べることなどが挙げられます。
  • 多くの研究では被験者数が限られており、被験者数が多い研究をさらに多くすることによってBCAAの補給による潜在的なメリットについての確固たる結論が引き出せるかもしれません。

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