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栄養

このスーパーフードで炎症に対処し、腸の健康を改善

11月 20 2019

著者:ケイシー・サイデン 理学修士、登録栄養士、公認栄養士、糖尿病療養指導士

この記事の内容 :


クランベリー には、腸を中心として、体を最高の状態に保つための優れた健康効果があります。

小粒ながら強力なクランベリーは、真のスーパーフード として、丸ごと、新鮮な果物、乾燥、ジュースの他、クランベリー錠剤・粉末など、さまざまな形状で手に入ります。この酸味の強いベリーは、泌尿器系への健康効果で歴史的に注目されていましたが、近年では、その少し上にある消化器系、つまり胃と大腸へのクランベリーの効果が研究されています。最もよく研究され、話題にのぼる2つのクランベリーの利点は、プレバイオティクス の質とポリフェノール濃度で、いずれも腸内マイクロバイオームにプラス効果をもたらすと考えられます。クランベリーの腸への健康効果について触れる前に、この果実についてもう少し詳しくお話ししたいと思います。

クランベリーの栄養効果

クランベリー は、北米で一般に栽培されるわずか3種類の果物のうちの一つを代表するユニークな食物です。9月から12月にかけて成熟期を迎えるクランベリーは、冷凍をはじめ、乾燥クランベリースナック、缶入りゼリー、酸味の強い無糖クランベリージュース、クランベリージュースカクテルの他、粉末状やカプセル状でも簡単に手に入ります。 

栄養的には、刻んだ生クランベリー1カップに、主に炭水化物由来の50カロリーの他、食物繊維が約5g含まれています。乾燥クランベリーなら、½カップ分が果物1食分に相当します。このスーパーフードには、高濃度のビタミンCが含まれ、強力な抗酸化物質 として風邪の予防と治療に役立ちます。クランベリーのその他の含有栄養素には、マンガンビタミンEビタミンKがあります。

クランベリーを食事に取り入れる方法を決める際は、梱包形態に注意してみましょう。酸味の強い生のクランベリーをそのまま食べることは稀で、ソースや飲み物に加工してあるものが一般的です。これらの製品の多くは、砂糖で甘味が加えられています。そのため、1日を通して全体的な添加糖類の摂取量に気をつけることが大切です。多量の添加糖類を頻繁に摂取すると、腸内をはじめ全身に炎症を引き起こすおそれがあります。そしてまさに、このスーパーフードを摂取することでその症状を軽減することが私達の目標なのです。

クランベリーは研究界で全盛期を迎えており、消化器系の炎症軽減とマイクロバイオームへのプラス効果における潜在的な影響について研究されています。このスーパーフードと、腸の健康に果たすその役割を詳しく見ていきましょう。

クランベリーは腸の善玉菌を強化

腸の健康に精通している方なら、プロバイオティクスについて聞いたことがあるでしょう。腸管に生息するプロバイオティクスは、幅広いプラス効果を発揮して有益な化合物を生成する「善玉」微生物です。プロバイオティクスと同様に重要でありながら、それほど馴染みがないのが、プレバイオティクスです。プレバイオティクス は、クランベリーの他にも、リンゴ、アーティチョーク、リーキ(セイヨウネギ)などに含まれる食物繊維で、そのままの形で消化器系を通過し、結腸内の善玉菌によって発酵されます。プレバイオティクスは、本質的に腸の善玉菌に栄養を与える食物というわけです。

クランベリー には、キシログルカンという炭水化物である特殊なタイプのプレバイオティクス繊維が含まれています。これは、特に善玉菌がエネルギー源として活用するものです。これにより、全身性炎症の予防に有効な多くの化合物の生成につながると考えられます。実際に、マサチューセッツ大学アマースト校の研究チームがこの正確な効果を調査したところ、クランベリーの難消化性細胞壁により、腸内細菌がビフィズス菌とギ酸の生産を増やし、乳酸の生産を減らせることがわかりました。ご存知かもしれませんが、ビフィズス菌は発酵食品に含まれる亜種であり、過敏性腸症候群、胃感染症、抗生物質による下痢への効果が期待できます。この研究分野はまだまだ開拓の余地がありますが、とにかく、クランベリーのスナックバーは体に良いようです。

食物繊維 は植物性食品にのみ自然に含まれているため、動物性食品や加工糖の多い食事を続けていると、腸をはじめとする体の不調が多くなります。さらに、2018年に行われた小規模な研究では、飽和脂肪と添加糖類の多い食事を2週間摂ったボランティアにクランベリー粉末サプリメントを与えたところ、発がん性の胆汁酸が減少し、抗酸化化合物の生成が改善されたことがわかりました。

OMICS: A Journal of Integrative Biology誌に発表された別の研究では、2週間にわたって昼食時に摂取された乾燥加糖クランベリー1食分で、腸内細菌のバランスを十分変化させたことが示唆されました。この研究では、フィルミクテス門とバクテロイデス門の比率(炎症を増やすおそれのある細菌に対し、有益な短鎖脂肪酸を産生する細菌)の変化、共生細菌(善玉菌)の増加、健康への悪影響に関連する細菌の減少が見られました。結論に至るにはさらなる調査が必要なことは確かですが、この研究はかなり有望なものといえます。

クランベリーのプレバイオティクス の効能については今後の研究が待たれますが、抗炎症作用は期待できます。さらに、クランベリージュースや粉末をスムージーに加えたり、新鮮なクランベリーを甘いレリッシュやチャツネに入れて食事を補っても良いでしょう。乾燥クランベリーがたっぷり入ったトレイルミックスを軽食として食べるのも、腸の健康を促進する美味しい方法かもしれません。

クランベリーはポリフェノールで炎症に対処

おそらく、食物繊維よりも注目されるのが、クランベリーの高濃度ポリフェノール、特にフラボノイド・プロアントシアニジン(PAC)です。 PACの含有量については、ブルーベリー が上回ると耳にしたことがあるかもしれませんが、実際には、クランベリーにより高濃度のA型PACが含まれています。このプロアントシアニジンの亜種は、腸細胞の結合を強化し、侵入細菌によるダメージを防ぐ強力な抗接着性を持つことがわかっています。

腸は、感染や炎症を引き起こす可能性のある病原体に対する防御の最前線であることが多いため、腸細胞の結合を強くして、有害な細菌を防ぐことが重要です。幸い、近年行われた多くの研究で、クランベリーの抗酸化特性が実際にそれらの感染症から胃を守るのに役立つ可能性があることがわかりました。クランベリーのPACは、有害な2大病原体である大腸菌とピロリ菌が腸細胞に付着するのを防ぐのに役立つと考えられます。

2018年の研究では、PACの濃度が増加すると、腸の細胞壁をつなぎ止める固い結合も促進されることが観察されました。この研究は、クランベリーのPACが、下痢、腹痛、発熱、重度の脱水症、腎障害の原因となり得る病原性大腸菌の侵入を阻止することを示唆しています。

女性を対象にしたある研究では、抗生物質とプロトンポンプ阻害薬を用いた胃潰瘍治療の食事療法にクランベリージュースを加えたところ、ピロリ菌の根絶が加速されたことが示されました。面白いのは、これらの結果が男性では見られなかったことです。女性の皆さんは、是非酸っぱいクランベリージュースを見つけて飲んでみてください!

食事のクランベリー摂取量を増やす方法

クランベリー研究は有望で、このスーパーフード を日常生活に取り入れるさまざまな方法があります。通常、クランベリーエキスや粉末で作られるクランベリーサプリメントは、抗炎症効果を利用する便利な方法ですが、自然食品ならより美味しく、簡単に取り入れることができます。このスーパーフードをもっと食事に取り入れるには、次のレシピをお試しください。

クランベリーオレンジの至福のおやつボールレシピ

材料 :

作り方 :

  1. 大型のフードプロセッサーにすべての材料を入れます。高速で約30秒間、オート麦が細かく刻まれ、たねがまとまり始めるまで混ぜます。
  2. 清潔な手でたねを取り、ゴルフボールの大きさに転がして丸めます。このレシピで約24個できあがります。
  3. ボールは、密閉容器に入れて冷蔵庫で最大2週間、フリーザーバッグに入れて冷凍庫で最大2カ月保存可能です。

参考文献 :

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  2. “MyPlate Partner Title Become a MyPlate Partner!”ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov/.Accessed September 28, 2019.
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