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運動と免疫力 — フィットネス習慣は免疫系に効果があるのでしょうか。

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


フィットネスが心血管系、メンタルヘルス、筋力、体組成に貢献していることは誰もが知るところですが、それ以外の役割についてはつい忘れがちではないでしょうか。実は、人知れずフィットネスが影響を与える生理学的適応がいくつかありますが、その一つが免疫系の健康です。

免疫系は非常に複雑で、フィットネスと免疫系を結びつける研究は今も進化の途にあります。現時点でわかっていることは、フィットネスが免疫系の健康と機能に良い影響をもたらす手段であるということです。特に、本格的な風邪・インフルエンザの季節を目前に控えた今、この点を理解することが健康への鍵となるでしょう。

そこで、この記事では免疫系とその働きをはじめ、免疫系にフィットネスが与える影響についてご説明したいと思います。

‌‌‌‌免疫系とは?

免疫系は単一のものではなく、実際には、体内の細胞、組織、器官で構成された極めて複雑なネットワークです。免疫系は、あまり知られていませんが、正常なホメオスタシス(恒常性。体外環境が変化しても体内の環境を一定に保とうとする体の仕組み)と平衡状態を維持するために常に稼働している体内のシステムです。

外部の細菌や病原菌が体内に侵入すると、それらの物質の性質に応じてさまざまな速度で増殖します。この増殖速度が免疫系の能力を超えると感染とみなされます。こうして侵入細菌が増殖を始めると、迎え撃つ免疫系が増殖を防ごうと努めます。増殖が進むと、体内のホメオスタシスが維持できなくなり、感染に至るためです。

具体的には、免疫系が多種多様な細胞を識別し、必要に応じてそれらの細胞に働きかけるという仕組みです。免疫系は、細胞が正常なものであるか、あるいは健康か不健康かを識別する際に、不健康な細胞が送る危険(または傷害)関連分子パターン(DAMP)と呼ばれる合図を認識します。また、ウイルスやある種の細菌も病原体関連分子パターン(PAMP)というシグナルを発することがあり、それも同じく免疫系が認識します。

これらのシグナルは免疫系に合図を送り、体内で遭遇するどんなPAMPにも反撃するよう、免疫系の反応を促します。ウイルスや細菌が発するシグナルは、それぞれの性質によって千差万別で、免疫系は適宜判断して最適な手段で反応します。

免疫系の機能の中で特に優れた特徴の一つは、過去に遭遇した病原体の記録を基本的に保存していることです。つまり、一度遭遇した病原体に類似する不健康な細胞やシグナルパターンを認識した場合、免疫系はその対処方法を既に心得ているのです。

免疫系を構成する細胞、組織、器官の複雑なネットワークは、多様な内的・外的要因の影響を受けます。ここでフィットネスと免疫系の話題につながります。運動の形によって、体内で異なる生理学的反応が生じるものですが、その中には免疫機能に大きく関与することが示唆されているものもあります。

免疫系についての詳細は以下をご参考ください。

‌‌‌‌運動は免疫系にどう影響するのでしょう。

繰り返しますが、フィットネスと免疫系の健康を結びつける研究はまだまだ発展途上にあります。よく調査対象となるのが、どの程度の運動量や強度、あるいは頻度が適切なのかといった疑問です。

また、フィットネスが常に免疫系の健康を向上させるとは限らないという点にも注意が必要でしょう。例えば、既に免疫不全がある状態で体力の限界を超える強度の運動を行うと、免疫機能には逆効果となる可能性があります。その中には、体にかなりの負担をかける運動もあります。

ただ、これはあくまでもケースバイケースで、全体的に見れば、やはり運動習慣は免疫系の健康に効果的であることが示唆されており、特に長期的な健康の観点においては非常に重要です。

運動が免疫系に良い影響を与えることが示唆されている主な理由の一つは、免疫グロブリン、抗炎症性サイトカイン、好中球(こうちゅうきゅう)、NK(ナチュラルキラー)細胞、細胞傷害性T細胞、未成熟B細胞の体内循環を高めることです。これらはいずれも、免疫系や代謝の健康を高める役割を担っていることが示されています。

つまり、運動することで、病原体に対処する際、免疫系をサポートする中心的存在を循環させる体の手段が増えるということです。ただし、注意したいのは、この効果が運動時間がおよそ60分以下の場合に最も顕著に現れることが示唆されている点です。

ここで重要なポイントは、一連の一過性運動が着実に行われている場合は、さまざまな理由から免疫系の健康に有益であり、その運動が健康な代謝機能に効果的とみられることです。

前述の通り、過度の運動は免疫系に逆効果であることが示唆されています。激しい運動をすると、盛んに発生するストレスに対抗しようと、体がストレス関連のホルモンを分泌します。

その際、運動強度がストレス関連ホルモン管理のための体の限界を超えると、一時的な免疫機能障害に陥ったり、免疫機能がわずかに低下してしまうことがあります。この点を理解すれば、最適な回復と適応方法を促進するために、ハードな運動プランを立てることができます。

‌‌免疫力向上に役立つ質の高いフィットネス習慣を身につける

運動中にストレスホルモンが体力の限界を超えると、免疫機能が抑制されることがあるため、運動プログラムをはじめ、回復手段や栄養を吟味することが大切です。

ではここで、ハードなトレーニングを頻繁に行う方のために、運動強度を高め、最適な回復を目指せる実用的なヒントをいくつかご紹介しましょう。

1. トレーニングに関するアドバイス

  • ウエイトリフターの場合は、デロード(意図的に重量やボリュームを減らすこと)期間とランプアップ(運動強化)期間を考慮したトレーニングプログラムに従いましょう。この方法を取り入れることで、負荷管理の改善が図れ、定期的かつ計画的に休憩時間を取れるようになります。
  • 有酸素運動のアスリートなら、トレーニング強度を徐々にゆっくりと上げていきましょう。一般に、管理しやすくお勧めの強度増加率は、トレーニング1週間あたり10%未満です。

2. 栄養に関するアドバイス

  • 栄養価の高い良質な食品をバランスよく食べましょう。野菜や果物、複合炭水化物、赤身肉などを多く摂り、微量栄養素を十分に摂取することが重要です。
  • 運動前後の栄養にも気を配りましょう。運動後の回復サポートには複合炭水化物と完全タンパク質が一番です。
  • 一日中こまめに水を飲み、自然な水分量を維持しましょう。

3. 睡眠に関するアドバイス

  • 約24時間周期の体内リズムである概日リズム(サーカディアンリズム)をサポートするために、毎晩同じ時間に就寝することが肝心です。
  • ハードなトレーニングを行う方は、体が完全に回復するように、最低7時間の睡眠を取るように心がけましょう。

4. サプリメントに関するアドバイス

免疫サポートにはサプリメントの効果が期待できます。特に、自然に免疫力をサポートする栄養素が十分に摂れていない場合はなおさらです。

取り入れる価値がありそうなサプリメントは以下の通りです。

  • CoQ10: 健康な細胞の増殖と維持に役立つことが示唆されている天然由来の抗酸化物質
  • 亜鉛: 免疫系の健康と機能をサポートする微量元素
  • ビタミンD: さまざまな生理学的過程に関与し、重要なミネラルの吸収をサポートするビタミン

なお以上は、ハードなトレーニング愛好家で、回復に必要な手段をしっかり身につけたい人にお勧めしたい方法のほんの一部です。

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