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栄養

このナッツをもっと食べて、消化を改善しましょう

11月 8 2019

著者:ケイシー・サイデン 理学修士、登録栄養士、公認栄養士、糖尿病療養指導士

この記事の内容 :


食事や軽食に栄養を追加したい時、ナッツ があれば楽勝です。携帯に便利で、常温で長期保存が効く上、種類が豊富なナッツなら、各自の嗜好に合った一品が必ず見つかるはずです。ナッツの優れた効能には、心臓の健康、血糖バランス、脳の健康がある他、有望な研究により、新たに腸の健康も示されています!クルミ は消化に対する効果で近年注目を集めるナッツで、微生物叢の健康に役立つ新スーパーフードの有力候補として話題になっています。 

クルミの形が頭脳に似ていることは偶然ではなく、その抗酸化 性が精神機能に影響を与えることが示されています。腸は、いわば「第二の脳」であるという知識が定着しつつあります。だからこそ、クルミが幸せな腸にも関係があるのは不思議ではないのです。 

クルミの栄養101

さまざまなナッツがある中で、なぜクルミ はスーパーフードと呼ばれるのでしょう?殻で覆われたこの小さなナッツは、オメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸(ALA)が極めて豊富に含まれる唯一のナッツなのです。この脂肪酸は「必須」と見なされ、正常な発達に不可欠です。ALAは、炎症の軽減、LDL(悪玉)コレステロールと心血管疾患のリスク低下、脳の健康改善に重要であることが示されています。フラックスシード とチア は、このオメガ3でクルミを上回る数少ない種子の2つです

約30gのクルミには、タンパク質4gと食物繊維2gの他に、神経機能と血糖コントロールに重要なマグネシウムが相当量含まれています。当ブランドは、米国心臓協会(AHA)のハートチェックマークを誇りを持って掲げ、全体的な食事の質を改善する方法としての価値を示しています。

その効果は言わずもがなですが、味もまた格別です!香ばしい風味が特徴のクルミは、甘味とコクのあるスパイスと相性が良く、バラエティ豊かな料理に手軽に取り入れることができます。クルミは、刻んだり、そのまま丸ごとオートミールにかけても、すりつぶしてナッツバターや製菓製パン用の粉類に混ぜ入れても美味しくいただける他、クルミオイルはサラダドレッシングに深い味わいを添えます。

いかにも美味しそうですよね?ではここで、クルミがどのように消化を改善するのかを詳しく見ていきましょう。

クルミは腸内微生物叢を改善する可能性があります

ヒトの消化管には細菌が豊富に存在します。健全な微生物群集の培養は、全身の健康にとって大変重要です。腸内の善玉菌には、非消化性繊維を発酵させ、血糖バランス、ホルモン、食欲調節はもちろん、体重にも直接影響を与え得る有益な物質「短鎖脂肪酸」(SCFA)を生成する能力があります。高脂肪な欧米型の加工食品は、食物繊維 が不足しがちのため、この食事パターンが長期間続くと、全身性炎症、消化器疾患、心血管疾患といった慢性疾患にかかるリスクが高くなります。

幸い、短期間で食物繊維摂取を増やす食事変更でも、腸内微生物叢を改善できることを示す研究が行われてきました。Journal of Nutrition誌に発表された研究では、少人数の健常成人群に3週間対照食を与え、その後、さらに3週間、同じ食事に1.5食分(42g)のクルミの実を加えたもので補充しました。さまざまな健康マーカーが観察される中、最大の関心事は腸内細菌の変化にありました。食事にクルミを加えることで、腸内微生物によって生成される炎症性の胆汁酸を減少させ、腸の炎症を減少させることが示されている善玉細菌「フィーカリバクテリウム」が増加する見込みがあることがわかりました。

より大規模で、健康な女性を対象に8週間実施された研究では、1日43gのクルミが腸内細菌の組成を大幅に変化させることが観察されました。ルミノコッカス属とビフィドバクテリウム属(ビフィズス菌)の細菌は、より豊富な個体群で、プロバイオティック の特性と、特に炎症性腸疾患と結腸がんに関して効果を発揮することが知られています。 

ちなみに、42gのクルミはおよそカップ1/2杯分で、1日で無理なく摂取できる量ですのでご参考までに。簡単な食べ方として、クルミ とドライフルーツ・トレイルミックスをおやつとして持ち歩いたり、粗めに挽いてパン粉の代わりに魚のフライに使ってみてはいかがでしょう。

クルミと消化器疾患への効果

明らかに、より健康的な微生物叢の環境作りにクルミ は役立ちますが、特定の消化器疾患の状態への影響について、さらなる研究が注目されています。

毎日の種子とナッツの摂取を促進する地中海食は、慢性疾患予防のための食事パターンとして高く評価されています。米国におけるがん関連死亡原因の第3位を占める大腸がん(結腸直腸がん)の発症を食い止める強力な予防策として、食事の重要性が認識されています。ナッツに含まれる豊富な食物繊維オメガ3ビタミンE は、特に炎症とポリープ量の減少に関連付けられています。

2016年、結腸腫瘍の発がんに対するクルミの効果を究明するために、マウスを使った研究が行われました。マウスには、クルミで補充された食事がさまざまな量で与えられました。その結果、対照食のマウスと比較して、9.4%のクルミを含む食事を摂取したマウスで、腫瘍の数と量がいずれもわずかに減少しました。また、食事のクルミの濃度が高くなると、腫瘍の数と大きさが増加する傾向も若干見られました。これは、実際にはがん予防としてのクルミ摂取の最適値がある可能性を示唆しています。

最近では、潰瘍性大腸炎(UC)療法としてのクルミが有望視されています。この炎症性腸疾患は、寛解期中に「再燃」する大腸に沿った深部潰瘍(痛み)が特徴です。これらの炎症は、下痢、腹痛、栄養吸収不良の他、脱水症や体重減少を引き起こす可能性もあります。米コネチカット大学保健センターおよびテキサスA&M大学の研究者チームは、マウスを使って潰瘍性大腸炎に対するクルミの効果をテストしました。

同研究者らは、クルミの抗炎症特性が、炎症で傷ついた腸粘膜を修復するだけでなく、強化にも役立つという可能性に疑いを抱いていました。さまざまな濃度の粉末クルミをマウスに与えた結果、人間の1日20個分に相当するクルミを摂取したマウスは、結腸粘液層の損傷が少なかった上に、健康的な消化組織がより速く再生したことが示されました。これは、このスーパーフード・ナッツが、実際に腸を「鍛え」て炎症を抑え、まず第一に潰瘍から予防する可能性があることを示す有望な研究といえます。

食事で摂るクルミの量を増やして

クルミ は、間違いなく投資する価値のあるナッツです!クルミのオメガ3濃度と非消化性繊維は、腸の健康にプラス効果を与える可能性があることから、炎症のみならず、さらに広範囲に及ぶ全身性疾患の予防にも役立つと考えられます。乾燥したクルミの実をおやつとして食べることに魅力を感じない方は、次にご紹介する秋向けのレシピで、この消化性スーパーフードの1日の摂取量を確保してはいかがでしょう。

クルミパンプキンヨーグルトバーク

材料 :

  • 全乳ギリシャヨーグルト 1カップ
  • 缶入りカボチャのピューレ 1/4カップ
  • 炒って粗みじん切りにしたクルミ の実 1/4カップ
  • メープルシロップ 大さじ1

作り方 : 

  1. 小さめのフライパンを中火にかけてクルミの実を入れ、焦がさないように注意しながらこんがり炒ります。クルミをフライパンから取り出し、冷めたら粗みじん切りにします。
  2. その間、小さめのボウルでヨーグルトとカボチャのピューレを混ぜます。
  3. 天板にオーブンシートを敷いてヨーグルトのたねを流し入れ、スパチュラかスプーンの裏で厚さ0.5〜1cmの層に広げます。
  4. 刻んだクルミをヨーグルトの層に散らし、次にメープルシロップを振りかけます。
  5. 冷凍庫に入れて1〜2時間、または固まるまで置きます。冷凍庫から天板を取り出してオーブンシートを持ち上げ、できあがったフローズンヨーグルトのバークを大きめの欠片にそっと割ります。すぐにいただきます。解凍しやすいため、残った場合は密閉容器に入れて冷凍保存します。 

参考文献 :

  1. Holscher, Hannah D, et al.“Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults:A Randomized Controlled Trial.”The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al.“A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects:A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al.“Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al.“Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.”Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.
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