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栄養

パーティーシーズンにヘルシーな食事を摂るための簡単なヒント

11月 27 2019

この記事の内容 :


年末年始のパーティーシーズンの賑わいの中、食事でマインドフルネスを実践することは特に重要です。自然食品を多めに取り入れたり、ついつい手が出るスイーツを冷凍したり、ヘルシーな自家製の代替食品を作るなど、この時期にこそ健康的な食事を心がけるための方法が数多くあります。 

パーティーのご馳走はなるべく自宅で用意

年末年始に帰省した家族や友人と久しぶりに会うと、外食の機会が増え、つい食べすぎてしまいがちです。そんな時、自宅で料理すれば、食材や栄養成分を完全に管理できるため、健康にも財布にも優しい方法と言えるでしょう。

この時期の家庭料理を楽にするために、週末に作り置き惣菜を用意しておくと、忙しい平日にさっと食べられて便利です。心も体も温まるオーブン料理、ボリュームたっぷりのシチューやスープ、風味豊かなサラダなどは、どれもあらかじめ調理しておき、後で温め直したり、すぐに食べられるものばかりです。パントリーに常備したいミールプレップの定番に関する記事を読んで、基本の食材を買い揃えておきましょう。

できるだけヘルシーな食品選びのヒント

パーティーシーズンで人気のメニューは、過度に加工された食材を含む、こってり重い食べ物が中心です。豆類、全粒穀物、ナッツ類、種子類 といった自然食品は、栄養面が改善されており、濃厚な加工食品と比べて栄養価が高い傾向にあります。

毎日の食事にヘルシーな食材を取り入れるなら、精白パンの代わりに全粒粉パンを選ぶことから始めると良いでしょう。また、白米に代わって玄米を食べましょう。1食あたり、白米より最大3g多く食物繊維を供給します。研究では、食物繊維 摂取量を増やすと、体重管理の改善が図れることが示されています。 

おやつとして、クッキーの代わりにナッツ・種子類を少々用意しておきましょう。ナッツは、体に良い不飽和脂肪、オメガ3脂肪酸抗酸化物質を供給します。適量のナッツ摂取はコレステロールを減らし、心疾患を予防する可能性があると科学研究で結論づけられています。

高繊維食品である豆類 は、肉の代用としてカロリーを節約する強い味方です。ベジタリアンシチューのベースに使ってみてはいかがでしょう。乾燥豆は、缶詰の豆と比べて塩分が少なく、柔らかい歯ごたえが特徴です。レンズ豆 は肉に似た食感で、肉の代替品としてもスープやオーブン料理に最適です。

パーティーシーズンは精製糖を控えて

パーティーシーズンに甘いスイーツはつきものです。とはいえ、精製糖を摂りすぎると体重が増加し、消化問題につながる可能性があることが研究で示唆されています。食品追跡アプリで糖分摂取量を測定することをお勧めします。これらのプログラムは、ユーザーが各自の栄養習慣のパターンを特定しやすくして、食生活に必要な変更についての洞察を提供します。

チョコレート、クッキー、ケーキ、マフィンなどの焼き菓子は、糖含量が非常に高い傾向があります。そんなお菓子の甘い誘惑に負けてしまわないように、たまに食べるお楽しみとして、普段は見えない場所に保管しておきましょう。サトウキビ糖の代替品として、アップルソース、デーツ(ナツメヤシの実)、ステビア などを使って、ヘルシーな焼き菓子を手作りすると良いでしょう。ミルクチョコレートの代わりに、良質なダークチョコレートを選びましょう。 一般に、ダークチョコレートはより風味豊かで、栄養価が高いものです。

パーティーに登場するジュースなどの飲み物も、糖分が高いものが大半です。その対策として、フルーツジュースやスムージーを飲む代わりに、果物を丸ごと食べるようにしましょう。あるいは、健康に良い代用甘味料であるステビア生ハチミツキシリトールラカンカ(羅漢果)ココナッツシュガーなどを使って手作りしてみましょう。

ケーキ・焼き菓子他、年末年始のギフトを冷凍

頂き物のお菓子等が重なりがちな年末年始は、こういった食品をキッチンに置いたままにすると、ついつい手が出てしまいます。幸い、シナモンロール、ファッジ、チョコレート、ブラウニー、クッキーなど、パーティーシーズンにお馴染みのスイーツは、すべて冷凍保存が可能です。

スイーツをいただいたら、冷凍保存容器に入れて冷凍庫に入れるだけでOKです。冷凍しておけば、冷蔵庫や棚に入れるよりも、甘いお菓子を我慢しやすくなるでしょう。冷凍食品は、解凍して食べられる状態になるまで少なくとも数分はかかります。なんらかの活動に気が紛れている人なら、甘い物への欲求は通常15分程度で治まります。スイーツが解凍する頃には、欲求が解消されている可能性が高いというわけです。

焼き菓子をシーズン後半まで冷凍保存しておけば、慌ただしいパーティー準備の間際にさっと取り出せて重宝します。

食事量の制限を実行するためのヒント

食事量を制限することは、こってりしたご馳走を食べる機会の多いパーティーシーズン中には特に重要です。おばあちゃんの手作りパイのカロリー数を知るのは無理としても、通常の1人前の分量を半分にカットするだけで、全体のカロリーや糖分の摂取量を減らすのに役立つと考えられます。

パーティーシーズンの集まりには、いつものディナープレートの代わりに一回り小さめのサラダプレートを使えば、食事量を制限しやすくなります。他にも、お友達と分け合って食べたり、半分残して持ち帰っても良いでしょう。 

パーティーシーズンの食事は、マインドフルな状態でゆっくり味わって

マインドフルな状態でゆっくり味わって食べれば、パーティーシーズンでも落ち着いて食事ができ、料理そのものを楽しむ余裕も生まれるでしょう。手当たり次第に平らげるのではなく、マインドフルネスを実践することで、食物を噛むたびに、香り、食感、味覚を堪能することができます。その結果、全体的なカロリー摂取量が抑えられ、食事の満足度が高まりやすくなります。

とかく慌ただしいパーティーシーズンの時期は、立ったまま食べたり、仕事中や電話中に食事をする人もいます。マインドフルな意識で食べ物と向き合うには、整然と片づいたテーブルに座り、食事中は携帯電話や娯楽機器をオフにしましょう。できれば、栄養士が推奨する通り、すべての食事時間を設定し、毎日同じ場所で食事するのが理想的です。

マインドフル・イーティングの概念には、感情的な空腹と肉体的な空腹を区別することも含まれます。マインドフル・イーティングが身につくと、退屈や不安、悲しみといった感情に反応して食べるのではなく、肉体的な空腹感を覚えた時に食べるようになります。お腹が鳴ったり、活力が低下するのは、肉体的な空腹感の合図です。こういった合図に反応する時のみ食べるようになれば、パーティーシーズンはもちろん、一年中、人と食の関係を改善することができます。

パーティーや家族の集まりには体に良い料理を持参して

家族の集まりから職場の同僚達との社内パーティーまで、年末年始は社交が大幅に増える時期です。これらのイベントで出される食べ物は糖分や脂肪分が多めで、ヘルシーな選択肢はあまりないかもしれません。その結果、参加者の中には、おそらく本来は食べたくないものを仕方なく食べている人もいるでしょう。

その解決策として、会合には皆で分け合えるヘルシーなご馳走を持参しましょう。そうすれば、材料、アレルゲン、カロリーの他、栄養全般の管理が改善され、体に良い食事の選択肢が確保できます。

ヘルシーなレシピで手作りデザートを

多くのパーティー用デザートには、保存料、潜在的アレルゲン、栄養価の低い包装済食品などが含まれています。得体の知れないこってりした食べ物を口にして腹痛を起こしたりしないように、パーティーシーズンのヘルシーなデザートレシピをお試しください。 

手作りデザートは、隠し味的に野菜を取り入れる賢い方法でもあります。例えば、ブラウニーにサツマイモまたは黒豆を使うとまろやかな口当たりになり、チョコレートムースにアボカドを加えるとクリーミーなコクが出ます。ヘルシーな自家製ホットチョコレートのレシピなら、精製されたカカオやホットチョコレートミックスの代わりにカカオパウダー天然甘味料を使ってみてはいかがでしょう。

スパイス 、中でもオールスパイスやシナモン を一振りするだけで、いつものおやつがパーティー仕様のデザートに早変わりします。ペパーミント、オレンジエキス、ジンジャー などを加えると、余分なカロリーを増やすことなく風味を添えてくれます。パイを作る際、スペルト粉にすると、甘いナッツのような風味が引き立ちます。このタイプの粉には、小麦粉より食物繊維ナイアシン鉄分亜鉛 が豊富に含まれています。

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