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栄養

オメガ3がたっぷり入った簡単なツナヌードルベイク

6月 5 2018

栄養士エミリー・ウィークスのレシピ

お腹がいっぱいになるタンパク質が豊富な食事で、満腹感が長く続きます。

持続可能な方法で調達したツナを使っており、癒されるような味のツナヌードルベイクは平日の夕食に理想的です!とてもシンプルな料理で、調理に約45分しかかかりません(そのうちの25分はオーブンで焼く時間です)。ツナ はお腹を満たす夕食にぴったりです。マグロのたんぱく質で満腹感が長く続き、健康的なオメガ3の優れた供給源にもなります!

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と考えられています。これは体内で生成することはできないので、ツナヌードルキャセロールなどのおいしい料理から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸は、マグロ、サケ、オヒョウなどの多脂魚に含まれています。これらは脳の機能にとって非常に重要であり、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。

アメリカ心臓協会は、多脂魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。研究によると、オメガ3は炎症を軽減し、心臓病、ガンや関節炎のリスクを低下させることが示されています。ツナの缶詰でオメガ3の推奨摂取量を簡単に摂取することができます。

このレシピには、バターとナッツの風味を加えるためにギー (または澄ましバター)を使います。ギーにはビタミンADも豊富です。私は液状のチキンブロスの代わりにブイヨン のチキンペーストを好んで使っています。ペーストが入ったジャーは何ヶ月も冷蔵することができ、数秒でチキンブロスが簡単に作れます。卵黄全体で作られたエッグヌードルを使用するとタンパク質がさらに追加でき、料理が鮮やかな黄金色になります。そして、お料理の塩分を少なくするために、醤油の代わりにココナッツアミノを使います。ココナッツアミノは、余分な塩分を追加することなくおなじみの豊かな風味がもたらされます。

ビネガードレッシングを加えたサラダを副菜にして、繊維と心臓の健康に良い脂肪分を追加しましょう!

オメガ3がたっぷり入った簡単なツナヌードルベイク

原料:

  • 230g エッグヌードル
  • 大さじ2    ギー
  • みじん切りのタマネギ1個(必要に応じて大さじ1のドライオニオンで代替)
  • 大さじ4 小麦粉
  • 小さじ½ 
  • 小さじ2 チキンブイヨン ペーストと2カップの熱湯(混ぜ合わせる)
  • 2カップ 低脂肪牛乳
  • 小さじ2    ココナッツアミノ
  • 小さじ2 レモン汁
  • 230g マッシュルーム(洗ってスライスする)
  • 1カップ グリーンピース
  • 30〜140g  ビンナガマグロの缶詰(水抜きする)
  • 1カップ チェダーチーズ(刻む)
  • クッキングスプレー
  • 1/2カップ パン粉
  • 1/2カップ パルメザンチーズ

作り方:

  1. オーブンを180度に予熱します。
  2. パッケージの指示に従ってヌードルを調理します。ヌードルのお湯をきります。
  3. 大きなフライパンにギーを中火で溶かします。玉ねぎと醤油を加え、玉ねぎが半透明になるまで約5〜7分間炒めます。
  4. 小麦粉と塩を加えてよく混ぜ、さらに2分間調理します。
  5. チキンスープと牛乳を加え、よく混ぜ合わせます。沸騰させます。
  6. 沸騰したらマッシュルームとグリーンピースを加え、とろみがつくまで混ぜます(約10分間)。
  7. ツナを加えてよく混ぜます。
  8. 火を止め、1カップのシャープシェダーチーズを加えてよく混ぜます。ソースにヌードルを加え、均等にソースが絡まるようにしっかり混ぜます。
  9. ノンスティックのクッキングスプレーで23 x 30cmのキャセロールディッシュにスプレーします。
  10. ヌードルとソースをキャセロールディッシュに入れ、パン粉とパルメザンチーズをふりかけます。クッキングスプレーでキャセロールの上部をスプレーします。
  11. オーブンで25分間焼きます。
  12. 低温度のブロイラーに切り替え、トッピングが茶色になるまで数分間そのままにします。

6〜8人分。

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