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栄養

地中海式ダイエットのメリット

4月 22 2019

アリッサ・バジェナル、RD

大学で栄養学を勉強していたとき、私は地中海式ダイエットに魅了されました。このダイエット(食生活)を調べた当初の研究の多くは、世界の他の国に比べて人々が長生きし、健康的な生活をしていたギリシャのクレタ島に焦点を当てていました。クレタ島の人々は何を正しくしていたのでしょうか?そして、その例から何が学べるでしょうか?

地中海式ダイエットとは?

第二次世界大戦時頃に行われた最初の研究以来、何百件もの他の研究がクレタ島とその近くの地中海に住む人々の食習慣を次のような4層の食品ピラミッドに体系化しました。

  • その中心となる食品は、全粒穀物、果物、野菜、ハーブスパイスナッツそしてオリーブオイルなどの健康的な脂肪です。
  • 魚や他のシーフードも少なくとも週2回は食べます。
  • 時折、適量の乳製品、卵、鶏肉を食べます。
  • 赤身の肉やお菓子は控えめに楽しむだけにします。

食事の考慮事項に加えて、地中海式ライフスタイルには定期的な身体活動、他の人と楽しく食事をする、1日1日をゆっくり楽しむよう努力することなどが含まれます。

このような食事をして生活することにはたくさんのメリットがあります。その例として、脳機能の改善、心臓病や脳卒中のリスクの低下、減量、目の健康の改善などが挙げられます。

地中海式ダイエットをするなら

  • 野菜の摂取量をアップ。ほとんどの人は野菜を十分に食べていません。地中海式ダイエットをするならこれを変える必要があります。お店から買ってきたばかりの新鮮な野菜をカットしておくと、あとで軽食やサラダとして手軽に使えます。野菜をオーブンでローストしたり、ボリュームたっぷりの野菜スープを作ったりする方法を学びましょう。クリエイティブになって新しいことを習得!
  • 肉の摂取量をカット。肉は主菜としてではなく、副菜として使うようにしてください。高品質の肉を少量で買いましょう。野菜、、マメ科植物をメインディッシュに。
  • シーフード は週2回食べましょう。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は地中海式ダイエットで大きな役割を果たします。冷凍や缶詰のシーフードを常備しておくと手軽に食事の準備ができます。サラダをたくさん作って サーディンを少しトッピングとしてのせたり、サーモンの缶詰でサーモンパテを作ったりしてください。
  • 月曜日は肉を食べない日に。週に一度は全粒穀物、野菜、ハーブスパイスが中心の夕食を食べましょう。ベジタリアンチリはこれを最も手軽に開始できるレシピの一つです。ギリシャヨーグルト、新鮮なコリアンダーとアボカドのスライスをトッピングとしてのせてください。
  • 良質な脂肪を使用。上気したアボカドと言えば、アボカドオイルやオリーブオイルなどの良質なオイルを料理に使ってください。ナッツオリーブなどを間食にして良質な脂肪を食生活に取り入れましょう。
  • 全粒穀物を摂取。全粒穀物には精製穀物からは取り除かれている繊維と栄養素が含まれます。白米を玄米に変えて、キノア、ファロ、テフ、ブルグアなどの新しい全粒穀物を試してみてください。
  • 旬のものを食べる。新鮮な果物は本当に新鮮なものならもっと楽しめることがよくあります。イチゴは夏に甘みが増しますが、ザクロは冬に熟します。お住いの地域では何が旬なのかを学び、もっとおいしく食べましょう(値段もお得な場合がよくあります)。
  • 水分補給はしっかりと。地中海式ダイエットでの主な飲み物は水です。水を飲むことを忘れてしまいがちなら、かわいいデザインのウォーターボトルやストロー付きカップをいつも目の前に置いておきましょう。水を持ち歩くと飲む機会も増えることがよくあります!お茶コーヒー、そしてワインを1日グラス1杯飲むこともできます。

地中海式ダイエットは体に良いだけでなくおいしいので、試す価値は必ずあります!

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