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シェイク以外の、美味しいホエイプロテインレシピ

10月 15 2019

この記事の内容 :


ホエイプロテインは、乳製品に含まれる特定のタンパク質由来の栄養補助食品の一種です。 タンパク質の摂取目標量を達成する優れた定番として 使用されるホエイプロテインは、高タンパク・低脂肪で、ボディービルダーやフィットネス愛好家の強い味方です。プロテインパウダーを水で溶いてシェイクにするだけの方がほとんどですが、食事の栄養補給や筋肉増強の補助として週に何度もシェイクを摂取する方は、飽きてしまうかもしれません。 そこで、他のタイプの美味しい食事やスナックにホエイプロテインを加えるアイデアをいくつかご紹介しましょう。

ホエイプロテインで筋成長を促進

言うまでもなく、ホエイプロテインレシピを作る最大の目的は筋肉の構築です。タンパク質は、筋肉組織を作る上で不可欠な構成要素です。食事で十分なタンパク質を摂らなければ、世界中のボディービルやウエイトリフティングを合わせても筋肉量は増えないでしょう。ホエイプロテインが特に有益である理由は、ロイシンを多く含むためです。ロイシンは、タンパク質を筋肉組織に変換するプロセスを誘発するアミノ酸 の一種です。事実、筋肉量の増加にかけては、ホエイが他のタンパク源よりも優れていることが研究で示されています。そのため、ホエイプロテインは、筋肉の修復と構築の過程において体内のアミノ酸を回復するために、運動前または運動後のサプリメントとして広く使用されています。

ホエイプロテインを食べて、より長時間満腹感を維持

タンパク質は、大半の糖や他の炭水化物より消化に時間がかかる点でも有用です。つまり、タンパク質を消費した数時間後も、体が依然としてタンパク質を燃料に変えるというわけです。ホエイプロテインの栄養強化に加えて、食事と共に少量のプロテインサプリメントを摂取すると、体が安定した燃料源を蓄えているため、その後は夜までスナックや甘いおやつといった間食の頻度低下が期待できます。疲れや空腹を感じることなくトレーニングできることから、多くの人が運動の数時間前に良質なホエイサプリメントを摂取しています。

低カロリーの代替食を手に入れて

高品質のプロテインパウダーは100%タンパク質のため、基本的な高タンパク食より優先されることがあります。肉や豆類 からタンパク質を摂取すると、同時に脂肪や炭水化物も消費するため、カロリーが高くなりがちです。低炭水化物や脂肪制限といった厳しい食事法を実践している方は、ホエイサプリメントだけで、他の食品に頼ることなく、タンパク質の必要量を正確かつ手軽に摂取できます。これが、脂肪や炭水化物の余分なカロリー削減に役立ち、脂肪を落として減量目標を達成しやすくなります。

ホエイプロテインパウダーレシピ

ほぼすべてのホエイサプリメントには、プロテインを水やその他の飲み物とブレンドする方法が表示されています。ただ、シェイク以外のものが欲しい時は、どうすればよいでしょう。実は、ホエイプロテインは意外なほど万能なのです。栄養成分を損なうことなく、生でも、加熱しても楽しめて、粉状の食感がさまざまな料理によく合います。人気のプロテインレシピには、プロテインでマフィンを焼いたり、焼かないファッジに混ぜるものもあります。是非お勧めしたいオプションがこちらです。

チョコレートホエイプロテイン・マグケーキ

このレシピは、ヘルシーなデザートは食べたいけれど、手間がかかるお菓子作りが面倒という方に最適です。電子レンジで、しかもマグカップが1個あればできるため、後片付けも至って簡単です。

材料 :

作り方 :

  1. 電子レンジで加熱できるマグカップにすべての材料を入れて混ぜ合わせます。
  2. 電子レンジで30秒加熱します。
  3. 電子レンジからマグカップを取り出し、中身のマグケーキを再度かき混ぜます。
  4. 電子レンジに入れて、さらに1分加熱します。
  5. できあがりを確認します。ケーキの中央が若干しっとりし、端が固くなっていれば完成です。まだの場合は、できあがるまで30秒間隔で加熱します。
  6. お好みで、ホイップクリームをかけて召し上がれ。

チョコレートピーナッツバター・ホエイプロテインファッジ

これは、多くの方にお勧めしたい高タンパク、低炭水化物、低糖、グルテンフリーのレシピです。仕事中の軽食にも、夕方のおやつにも、ジムでは運動後のスナックにもなるファッジを、小さな長方形やボール状に作る簡単な方法です。

材料 :

作り方 :

  1. 中サイズのボウルにココナッツオイルとピーナッツバターを入れ、電子レンジで溶かします。
  2. メープルシロップとバニラエキスを加えます。味見して、甘味が足りない場合はシロップを足します。
  3. 小さめのボウルにプロテインパウダー、アーモンドミルク、フラックスシードを入れて混ぜます。
  4. プロテインパウダーのブレンドをピーナッツバターの混合液に注ぎ、混ぜ合わせます。
  5. 混ぜたペーストをトレーに流し、約2.5cmの厚さに広げるか、スプーンですくってパラフィン紙の上に並べ、冷蔵庫で1時間冷やします。
  6. 取り出して、長方形にカットするか、転がしてボール状に整えます。
  7. 冷蔵庫に保存して、おやつとしていつでもお楽しみください。

バニラプロテインパンケーキ

小麦粉の代わりにホエイを使用したパンケーキなら、グルテンフリーで低炭水化物の朝食ができあがります。このレシピの特徴は、簡単にアレンジできることです。昔ながらのパンケーキ味ならバニラプロテインを、楽しく美味しく工夫したいならチョコレートプロテインをお試しください。お好みで、ドライフルーツやチョコチップなどを混ぜ入れると、さらに美味しく仕上がります。

材料 :

  • 卵 2個
  • バニラホエイプロテインパウダー スクープ2杯または60g
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • アーモンドミルク 大さじ6
  • ココナッツオイル 大さじ1

作り方 :

  1. こびりつかないフライパンを中火にかけます。
  2. 小さめのボウルにココナッツオイル以外のすべての材料を入れて混ぜます。
  3. フライパンにココナッツオイルを入れて溶かします。
  4. 1/4カップ分の生地をスプーンで流し入れます。
  5. 表面に気泡ができるのを待って裏返し、さらに数分間焼きます。
  6. バターやメープルシロップなどのお好みのパンケーキトッピングをのせてお召し上がりください。

ホエイプロテイン・パンプキンパイ

パンプキンスパイスコーヒーなど、秋の味覚がお好きな方なら、1食分のタンパク質がしっかり摂れる美味しい食べ方のファンになるはずです。高タンパク・高脂肪、低炭水化物で、完全グルテンフリーです。食べごたえ十分なアーモンドのパイ皮は、健康的な脂肪やタンパク質を摂る最適な方法ですが、あくまでもオプションです。さらに低カロリー版がお好みの方には、パイ皮を省略して、皮なしのパイを焼くことをお勧めします。

材料 :

パイ皮 :

パイのフィリング :

作り方 :

  1. オーブンを180度に予熱します。
  2. パイ皮の材料をすべて混ぜ合わせ、サクっとした感触にまとまったら、直径23cmのパイ皿の底に押しつけるようにして敷き詰めます。オーブンで10分焼いて取り出し、冷ましておきます。
  3. 空焼きしたパイ皮かパイ皿にプロテインパンプキンパイのフィリングを流し入れ、15分焼きます。
  4. 焼き上がったら、冷ましてから切り分けます。

ホエイプロテイン・オートミール

この手早く簡単な一品は、きっと朝食の定番になるはずです。タンパク質と食物繊維が豊富に含まれているため、一日中満腹感が持続します。また、シェイクを作る手間いらずで、タンパク質の摂取量を増やすのに役立ちます。無限にアレンジ可能なこのレシピで、トッピングや甘味料を自由に取り換えてお楽しみください。唯一変わらない基本のポイントは、オート麦、プロテインパウダー、水の比率です。

材料 :

作り方 :

  1. 電子レンジで加熱できるボウルにオート麦、プロテインパウダー、水を入れます。
  2. お好みで、ドライフルーツ、甘味料、ナッツバター、ココアパウダーなどを加えます。
  3. 電子レンジで2分加熱します。
  4. お好きな季節のフルーツをのせてお楽しみください。
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