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毎日のサプリメント習慣構築法

著者:シャファー・モック、医学博士

この記事の内容:


一口にサプリメントと言っても、世の中にはおびただしい数の製品が存在します。そんな中、どのサプリメントを選んでいつ摂取するのかなどと考えると気が遠くなるかもしれませんね。そこで、選択肢が多すぎて決められず、アドバイスが欲しいという方に役立つヒントを以下にまとめてみました。

サプリメントを摂取する前に各自のウェルネス全般を評価

栄養補助食品の目的とはずばり、既に今ある完全な状態のウェルネスプランを強化することです。健康問題を単に、錠剤や粉末などで解決しようというのは無理があるかもしれません。ただし、健康とウェルネスを最適な状態に保つなら、サプリメントを取り入れることでレベルアップが期待できそうです。

まず初めに、できる限り目標に近づけるように、ウェルネスの大黒柱となる、影響力の大きい要素をクリアしている状態であることが大切です。

サプリメントを取り入れる前に取り組んでおきたいウェルネスの主要ポイントは以下の通りです。

  • 睡眠
  • 栄養
  • フィットネス
  • 運動後の回復

これらの基本的要素がしっかり確保されているなら、是非ともサプリメント摂取をお勧めします。

‌‌‌‌サプリメントのラベル表示をよく読むこと

総じて、体内に何らかの物質を入れる前に、その成分を知ることが肝心です。成分について知るには、とにかくラベル表示を読みましょう。宣伝文句を見る限りでは1種類の成分だけが強調されがちなサプリメントでも、実際には多くの成分が含まれているものです。サプリメントは食品ほど規制されていないため、体への有害性が疑われる添加物や化学物質が含まれていることがあります。

概して、生化学で学位を取った人しか理解できないような成分が表示されているサプリメントは、あまりお勧めできません。一方、胸やけ対策としてアロエベラ果汁を飲む場合は、天然成分であり、しかも成分が1種だけとなるのであれば、その場合はおそらく問題はないでしょう。

なお、一般に安息香酸ナトリウムやグルタミン酸ナトリウム(別名、グルタミン酸ソーダ)のような成分は避けましょう。また、さまざまな種類の添加物が体に及ぼす影響についても必ず調べておくと良いかもしれません。また、成分内容について、単純明快であることにこだわりを持つことも大切です。そして更に、天然成分であることに越したことはありません。

‌‌‌‌サプリメントの相互作用に注意

また、既に何らかのサプリメントや薬剤を服用中の方は、新たに取り入れるサプリメントと相互作用する可能性があることにも注意が必要です。相互作用により、薬剤の効力低下が考えられるだけでなく、毒性や副作用のリスクが高まるおそれもあります。

私の診療経験では、外来受診患者・入院患者共に多い疾患の一つが、薬物性肝障害です。これらの患者のほとんどは、自らが摂取するサプリメントの成分と、体に及ぼしかねない影響を把握していませんでした。このことからもお分かりのように、サプリメントを取り入れる際は、事前に医学文献を参照し、かかりつけ医にご相談ください。

‌‌‌‌サプリメント摂取の目標を明確にすること

そもそもサプリメントを摂取する理由について、自問してみましょう。まず、自分が目指す効果や目標をよく考えることが大切です。例えば、サプリメントの錠剤を飲んで割れた腹筋を手に入れようと思っているなら、残念ながら可能性は低いと言えます。一方、アガリクスで自然な免疫力サポートを目指すのなら、はるかに現実的な目標と言えます。

目標が明確になったところで、そのサプリメントのラベル表示を裏付ける科学的データを評価します。サプリメントのデータが正確なものか。質の高い(盲検プラセボ対照)研究に基づいているかどうか。その研究は独立団体または企業の出資によるものかどうか等を確認してみると良いでしょう。

科学分野では、研究によるこのような潜在的影響をすべてバイアスと呼んでいます。バイアスに資金提供、良質な研究の欠如、交絡因子(発生する付加的要因)が加えられると、研究結果の正当性が低下する可能性があります。この点を考慮すると、これから使用しようという物質に期待される効果や安全性が必ずしも得られるとは限らないわけです。このように、製品のバイアスにはくれぐれもご注意ください。調査の際はしっかり目を光らせ、宣伝文句に惑わされないようにしましょう。落とし穴は細部に隠れているものです。

‌‌‌‌毎日の習慣に欠かせないサプリメント5種

市場には、多数の効能を謳うサプリメントが数多く出回っています。西洋で経験を積んだ医師である私は、そのような情報を把握しつつも、臨床診療や健康相談の実績において、一定のサプリメントの効果を実感しています。そこで、毎日の食事習慣に加えることで大半の方にプラス効果が期待できる栄養素を挙げてみましょう。

1. プロテインパウダー

ホエイプロテインパウダーは、フィットネス愛好家に有益なタンパク質サプリメントです。タンパク質サプリメント摂取は、高いパフォーマンスを目指すほとんどのアスリートの方や、運動志向の方の多くが実践しています。個人的にも、臨床診療においても、私は単体のホエイプロテイン摂取をお勧めしています。美味しい上に手頃な価格で、効力に影響を及ぼしたり、患者に有害となるような添加物は一切含まれません。筋肉が脂肪を燃焼させながら代謝向上を助けるため、私自身も、 トレーニングや脂肪減少における成功例を目の当たりにすることがありました。ホエイプロテインパウダーは、消化器疾患により固形のタンパク源を摂りにくい患者や、慢性疾患のある方の体重維持にも役立ちます。ホエイは他の栄養素との相性も抜群で、野菜、果物、ナッツバターなどの重要な栄養成分を加えても混ざりやすく、簡単にプロテインシェイクが出来上がります。タンパク質は運動後や食事に加えて摂取すると特に効果的です。

ホエイの他に、カゼインプロテインパウダーもお勧めです。カゼインプロテインは、ホエイより乳タンパク質の濃度が高いのが特徴です。乳タンパク質をろ過すると、固めの部分(カゼイン)と液体部分(ホエイ)に分離されます。カゼインは濃度が高く、小腸での消化に時間がかかるため、栄養素の放出スピードが緩やかです。就寝前にカゼインプロテインを摂取すると、筋肉増強や運動能力の向上に効果があることが研究で示されています。この緩やかな放出により、カゼインプロテインは一晩かけて筋肉の成長を促進し、満腹感が長持ちします。カゼインパウダーは毎晩の夕食後のデザート代わりにも便利です。ムースやプリンを思わせる濃厚な食感で、砂糖やカロリーを一切含みません。

2. ビタミンD

ビタミンD濃度が低いと、骨減少、うつ病、神経症状などにつながる可能性がありますが、健康的な食事にビタミンDを加えることで、さまざまな健康・運動目標を達成しやすくなります。

脂溶性ビタミンであるビタミンDは、日光を浴びると体内で生成されます。わずか10〜20分間日光をたっぷり浴びるだけで10000 IU(国際単位)のビタミンDが作られますが、日照時間が短い地域に住んでいたり、一日中屋内で過ごす人には難しいかもしれません。そのため、ビタミンDが不足している人は、1日2回(朝・夕食前)サプリメントで1000 IUのビタミンDを摂取することが大切です。消化器系の問題がある方には、吸収改善が図りやすいビタミンDグミがお勧めです。

3. オメガ3脂肪酸

サプリメント習慣に加えたい物質としてもう一つ重要なものがオメガ3脂肪酸です。

オメガ3は必須脂肪酸で、炎症反応の緩和、脳や関節の強化、 ホルモンバランスの維持に役立ちます。オメガ3脂肪酸の天然供給源には、魚、ナッツ、オイル類などがあります。ただし、天然供給源といっても、市販の魚には養殖魚が多いためオメガ3が不足していたり、ナッツ類やオイル類がすべて良質なものであるとは限らないことが問題です。その結果、オメガ3に対してオメガ6(いわゆる「悪玉」オメガ)の割合が非常に高い食物が少なくありません。

優れたオメガ3型サプリメントには、天然魚由来のクリル(オキアミ)オイルの他、藻類ベースの製品もあります。なお、オメガ3脂肪酸サプリメントはすべて冷凍庫で保管するのがポイントです。これで、魚を食べた後にありがちな生臭い後味を感じにくく、油の腐敗も防ぎます。腐敗した油には多数のフリーラジカルが含まれ、体に悪影響を及ぼします。吸収を最大限に高めるために、夜のオメガ3摂取をお勧めします。

4. プロバイオティクス

今や、かつてないほど免疫力の維持が不可欠な課題となっています。適切な食事、栄養摂取、睡眠、運動後の回復は免疫サポートの最前線にあると言えます。そんな中、免疫系の後押しとサポートが期待できる要因が他にもあります。

体内で最大の免疫器官の一つといわれるのが腸です。腸は、感染に対するバリアであり、免疫細胞のサポーターとしての役割も果たします。腸内には、免疫機能を助け、自然防御機能を刺激する細菌が生息します。健やかなバイオーム(生物群系)の構築は栄養にも遺伝にも左右されますが、プロバイオティクスのサプリメントで補強することも可能です。

プロバイオティクスの天然供給源の代表として、キムチ、ザワークラウト、昆布茶、ヨーグルトなどの発酵食品があります。また、数百万個ものマイクロバイオームのコロニーが含まれるプロバイオティクスのサプリメントを摂取するのも良いでしょう。プロバイオティクスは健康的な朝食と共に摂取することをお勧めします。なお、プロバイオティクスが科学文献の内容と同様の効果を発揮するには、サッカロミセス(酵母)、ビフィズス菌、乳酸菌といった菌種が含まれていることが不可欠です。これらの成分はすべて、免疫サポートと腸の健康に重要な役割を果たすことが臨床研究で示されています。

5. 薬用キノコ

キノコも免疫力アップに一役買う食物です。菌類は、何千年もの昔から免疫力向上に貢献しながら、過小評価されがちな食材です。本来の自然な形はもちろん、お茶や粉末でも摂取できるキノコには、高濃度のセレンが含まれ、損傷した組織の修復やホルモン調節のサポートにも役立ちます。私は、素朴な滋味あふれるキノコベースの粉末茶を楽しんでいます。美味しいだけでなく、数々の栄養効果が期待できます。

科学に基づいて実施されている限り、サプリメント摂取はあらゆるウェルネス習慣に取り入れる価値があるものです。そのため、厳しい目で良質なサプリメントを見極めることが肝心と言えます。成分をはじめ、添加物の有無や文献などをよく吟味して選ぶようにしましょう。達成できる現実的な目標を定めた上で、サプリメントはあくまでも栄養、フィットネス、睡眠、運動後の回復といった健康的な生活習慣を後押しするものであり、決して取って代わるものではないことをお忘れなく。

なお、サプリメントによっては服用中の薬剤の効力を低下させたり、毒性を引き起こす可能性があるため、毎日の生活習慣にサプリメントを取り入れる前にかかりつけ医にご相談ください。有効性が実証された健康増進用のサプリメントには、ホエイプロテイン(運動後または食事と共に摂取)、カゼインプロテイン(夜摂取)、ビタミンDオメガ3脂肪酸などがあります。さらに、薬用キノコの他、マイクロバイオームをサポートするプロバイオティクスで免疫力をアップすれば、まさに鬼に金棒とも言えるかもしれませんね。

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