悪いイメージが先行しがちのコレステロールですが、実は人間の健康に不可欠なものです。コレステロールは、血液中に存在する蝋状の物質で、体内で多くの重要な働きを担っています。あまり知られてはいませんが、食事から摂取されるコレステロールは全体の20%に過ぎず、残りの80%は肝臓で作られます。この記事では、特定の種類のコレステロール値が高すぎると健康に悪影響が生じやすいことを踏まえ、コレステロールの低下に役立つ自然な方法についてご説明していきます。

コレステロールの種類

体内に存在する以下3種類のコレステロールを合計したものが総コレステロール値となります。

  • LDL(低密度または低比重リポタンパク)コレステロール
  • HDL(高密度または高比重リポタンパク)コレステロール
  • VLDL(中性脂肪すなわちトリグリセリド/5として計算される超低密度または超低比重リポタンパク)コレステロール。

コレステロール値が上がると、それだけでも独立した心臓発作や脳卒中の危険因子となるため、ほとんどの場合において総コレステロール値は200mg/dL(5.18mmol/L)未満であることが推奨されています。

コレステロールは年齢とともに高くなる傾向があり、特に単純炭水化物(単純糖質:加工食品、パン、パスタなど)など、飽和脂肪とコレステロールを多く含む食事は血中のコレステロール値を上昇させやすいものです。トランス脂肪酸を含む食品(マーガリンなどの加工油脂や、それを使用したパン、ケーキ、ドーナツ他、揚げ物など)は、LDLコレステロールを上げ、体に良いHDLコレステロールを低下させて健康に支障をきたすおそれがあるため、なるべく避けた方が無難と言えます。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

LDLコレステロールは、一般に悪玉コレステロールと呼ばれており、この2つのコレステロールの違いを患者に覚えてもらおうと、私は「悪質な(Lousy) LDLコレステロールを下げる(Lower)ように 」と名前のLを強調して念を押すようにしています。では、LDLはなぜそれほど有害なのでしょうか。それは、LDLが酸化されると、動脈壁にダメージを与えることから、動脈が閉塞して心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まるためです。LDLの主な役割はコレステロールと中性脂肪を肝臓から動脈を経由して細胞に運ぶことで、これにより細胞修復やエネルギー代謝が促進されますが、LDLが多すぎても良くありません。

一方、肝臓で作られるHDLは善玉コレステロールと呼ばれ、この値が高いほど良いとされています。というのも、HDLは、動脈を塞ぐコレステロールを動脈から肝臓に戻し、そこで分解・破壊する働きがあるからです。HDLが50〜60mg/dL(23〜25mmol/L)以上の人は、それ以下の人よりも心疾患に対する保護効果が高いことがわかっています。

コレステロールをコントロールする上で、健康的な食生活を続けることが大きなポイントとなりますが、他にも心がけたい点がいくつかあります。統合医療の世界的権威であるアンドルー・ワイル博士によると、その他のコレステロール上昇の要因として、遺伝、ストレス、喫煙、カフェインの過剰摂取、運動不足などが挙げられます。

ワイル博士は、「コレステロールフリー」という紛らわしい言葉が表示された食品は避けるべきだと述べており、私もまったく同意見です。確かに、このような食品はコレステロール非含有かもしれませんが、摂取後に体内でコレステロールの生成を促す糖分や単純炭水化物が含まれていることがあるからです。

コレステロールはなぜ健康にとって重要なのか?

コレステロールがなければ、健康が損なわれることになりますが、世の中の大抵のことがそうであるように、たとえ良いものでも増えすぎると有害になり、不足しても困るものです。例えば、血中総コレステロール値が低すぎるとうつ病のリスクが高まります。

血液中のコレステロールは、以下のような重要なホルモンや物質の生成に欠かせません。

  • ビタミンD
  • コルチゾール
  • テストステロン
  • エストロゲン
  • 神経の保護膜(髄鞘【ずいしょう】、別名 ミエリン鞘):神経を保護する鞘状の被膜
  • 胆汁:肝臓から分泌され、脂肪酸や特定のビタミンの吸収を助ける緑色の物質

総コレステロール値とLDL(悪玉)コレステロール値が著しく上昇した状態は心疾患や脳卒中の危険因子であるため、コレステロール値が高い患者には主にスタチン系薬剤(アトルバスタチン、シンバスタチンなど)のようなコレステロール低下薬が処方されます。

心疾患の患者が総コレステロールを下げるとプラス効果があるという有力なエビデンスがある他、総コレステロールを下げることで、心臓発作や脳卒中の予防につながる可能性があるという証拠もあります。ただし、こうした効果には、単にコレステロールを下げるというよりも、炎症を抑える作用もある程度影響しているのではないかという説もあります。

食事でコレステロールを下げる方法

バランスのとれた食事は、コレステロール値を正常範囲に保つ上でも有効です。コレステロール値を下げるには、野菜をたっぷり食べることはもちろん、なるべく糖分の少ない果物を摂ると良いでしょう。トランス脂肪酸を含む食品は、LDLコレステロールを上げ、体に良いHDLコレステロールを低下させて健康に支障をきたすおそれがあるため、摂らないようにしましょう。トランス脂肪酸は加工食品に多く含まれています。

ほとんどの人は、植物性の食物繊維を1日40g(平均摂取量の2倍)摂ることが推奨されています。このタイプの食物繊維は、最適な腸の健康とマイクロバイオーム(微生物叢。びせいぶつそう)の多様性を保つのに役立つだけでなく、腸内での余分なコレステロール吸収を抑えるのにも期待できます。精白小麦粉に含まれる食物繊維はそれほど多くないため、摂取を最小限に抑えましょう。それが難しい方は、オオバコ種皮(サイリウムハスク)(5gを1日2〜3回)や果物に含まれるペクチンのサプリメントなどの食物繊維を食事に加えてみてはいかがでしょうか。

この他にも、コレステロールを下げる食品には、ニンニク、オートブラン(オーツ麦のふすま)、シイタケ、唐辛子、緑茶、ダークチョコレートなどがあり、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類もLDLコレステロールを低下させます。さらに、植物性食品を中心とした食生活を心がけ、豆類やグレープフルーツなどを食べる習慣をつけることでもコレステロールの低下が図ることができます。

2013年の研究によると、オリーブオイルゴマを日常的に使用することで、コレステロールが下がりやすくなり、体に良いHDLコレステロールを増やすのに有効です。また、脂肪の多い魚の摂取量を増やすのも良いでしょう。

生活習慣はコレステロールに影響するのでしょうか?

健康な代謝には、毎日の運動など活動的な生活が重要な鍵となります。体力のある方は、1日1万歩以上を目指しましょう。これは、ウォーキング、ハイキング、ジョギング、ランニングなどを行うことで達成できます。また、ウエイトを使ったレジスタンストレーニング(筋トレのように筋肉に抵抗負荷をかけるトレーニング)は、筋力の維持だけでなく、姿勢の安定や骨の健康にも効果的です。

正常なコレステロール値のサポートに最適なサプリメント

心疾患と診断された方をはじめ、心臓発作や脳卒中の既往歴がある方に最も有効なのはコレステロールを下げるスタチン系薬剤であり、該当する患者は、医師から別の指示がない限りこれらの処方薬を服用することが肝心です。

また、心血管イベント(心筋梗塞や脳梗塞などの心血管系疾患)のリスクが高い糖尿病患者にも、通常コレステロール低下薬が処方されます。いずれにせよ、主治医に相談することなくコレステロール低下薬の服用を中止することはお勧めできません。

一方、コレステロール値が高めであっても健康状態が良好な方は、以下ご紹介するサプリメントを摂取することで、服薬を回避できるケースもあるかもしれません。ただし、少しでも不明な点や気になる症状がある場合は、必ずかかりつけ医にご相談ください。

1. ベルベリン

ベルベリンは、常緑植物・落葉植物いずれも含むバーベリー(学名 berberis vulgaris、和名セイヨウメギ)の低木から抽出されます。ヨーロッパ、北米、中東、アジアなどに分布するバーベリーの実にはビタミンCが豊富に含まれています。

この植物の有効成分であるベルベリンは、ハーブ食品やサプリメントとして摂取されていますが、もともと中国伝統医学やアーユルヴェーダ医学で広く用いられているものです。

2004年に行われた研究では、ベルベリンがスタチン系薬剤とは別のメカニズムで総コレステロール値を低下させる可能性があることが示されました。Journal of Ethnopharmacology誌に掲載された2015年の研究では、ベルベリンが血糖値と総コレステロール値を下げるのに役立つのではないかと報告された他、HDL(善玉)コレステロールの上昇も確認されました。

なお、摂取量は500mgを1日1~2回が目安です。

2. シナモン

シナモンは世界中で使用され、最も広く親しまれている料理用スパイスの一つですが、ここ10年ほどで血糖値の調節やコレステロール低下に役立つことが明らかになり、新たな注目を浴びています。

2013年の研究では、「統計的にはシナモンを摂取することで、空腹時血糖値、総コレステロール、LDL(悪玉コレステロール)、中性脂肪値の有意な低下およびHDL(善玉コレステロール)値の上昇につながるが、ヘモグロビンA1cに目立った影響は認められず…(後略)」と報告されています。

さらに、2型糖尿病患者を対象とした2019年の研究では、シナモンを(3ヶ月にわたって、500mgを1日2回)摂取することで、総コレステロール値とLDLコレステロール値が大幅に低下しました。

シナモンを毎日の食事に加えたり、サプリメントを取り入れることは、代謝を改善したい人の間で一般的な方法です。

標準摂取量は1日500~1000mgです。

3. コエンザイムQ10

コエンザイムQ10(CoQ10)は、細胞の発電所と呼ばれるミトコンドリアの健康に重要な役割を果たします。心臓は最も活動的な器官であることから、その代謝要求を満たすために最も多くのコエンザイムQ10を必要とし、かつ生成しますが、心疾患患者にはさらに高濃度のコエンザイムQ10が必要です。

2018年の研究では、CoQ10摂取群の267人とプラセボ摂取群の259人からなる8件の臨床試験がレビューされました。ちなみに、参加者全員に冠動脈疾患の兆候がありました。結果として、CoQ10摂取群の総コレステロールが低下し、HDL(善玉)が上昇しました。

同じく2018年に行われた別の研究では、生まれつきコレステロールが異常に高くなる家族性高コレステロール血症の患者が、コエンザイムQ10の補給により改善が見込めることがわかりました。

CoQ10の摂取量は1日50~200mgが目安です。

4. エルダーベリー

エルダーベリー(ニワトコ種)は、古くから世界中の先住民が薬用として使用してきた顕花植物です。

マウスを用いた2015年のFood & Function誌の研究では、エルダーベリーを投与された個体は、プラセボ投与群と比較して、HDL(善玉)コレステロールが改善し、大動脈の総コレステロール値低下を促す可能性があることが明らかになりました。

2014年にInternational Journal of Food Sciences and Nutrition誌に掲載された研究でも同様の結果が得られました。具体的には、総コレステロールが15%、中性脂肪が15%、LDL(悪玉)コレステロールが25%減少したことが実証され、血中抗酸化物質濃度にも改善が見られました。代謝全般の改善を促進する食品またはサプリメントとして多くの人がエルダーベリーを摂取する背景にはこうした理由があります。

エルダーベリーは、シロップ、カプセル、グミ、トローチなどで販売されています。

5. フラックスシード(亜麻仁種子)

フラックスシードは健康的な食生活において重要な役割を果たすだけでなく、食物繊維が豊富なため、2016年の研究によるとコレステロール値を低く保つのに役立ちます。また、2018年の研究では、フラックスシードのコレステロール低下作用のエビデンスが評価されました。なお、フラックスシードの一般的な摂取量は1日大さじ2~3ですが、吸収と健康への効果を最大限に引き出すために、細かくすりつぶしてから摂取することをお勧めします。

5. ニンニク

アジア一帯(東アジアからイラン北東部など中央アジアにかけて)を原産とするニンニクは、数多くの効能で知られ、世界で最も消費されているハーブの一つと言えるでしょう。血圧降下作用のあるニンニクは天然の抗生物質であるだけでなく、コレステロールを下げやすくする効果もあります。

ニンニクは食事に添えて香味野菜として食べる他にも、サプリメントとして摂取できます。2016年の研究では、ニンニクのサプリメントが被験者のコレステロール低下に役立つことが示されました。さらに、2018年の研究では、ニンニクはHDLと中性脂肪の濃度には影響を与えなかったものの、総コレステロールとLDLコレステロールを下げることはできるという結論に至りました。このことからも、このハーブを食事に加えたり、サプリメントを毎日の健康習慣に取り入れることをお勧めします。

7. 緑茶

緑茶は、水とコーヒーに次いで世界で最も広く消費されている飲み物の一つです。抗肥満作用や抗炎症作用があるとされる緑茶には、コレステロール低下にも効果があると考えられています。緑茶の主な生理活性成分は、エピガロカテキン-3-ガレート(EGCG、別名:没食子酸【もっしょくしさん】エピガロカテキン)として知られるカテキンです。

2016年に行われた研究では、緑茶エキスをプラセボと比較したところ、12週間にわたって緑茶エキスを摂取した人の総コレステロール値とLDLコレステロール値が低下しました。

同様に、2018年の二重盲検プラセボ対照試験では、過体重(BMI=体格指数25以上)および肥満(BMI 30以上)の女性を対象に緑茶エキスの効果が評価され、緑茶が被験者のLDLコレステロールを約5%減少させたことがわかりました。

緑茶は、お茶としてはもちろん、サプリメントとしても販売されています。

8. クリルオイル

クリルオイルは、大西洋に生息する赤い小型のエビのような甲殻類であるオキアミから抽出された必須脂肪酸です。オキアミには、フィッシュオイルと同じオメガ3脂肪酸であるドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)が含まれているため、代替品としても人気があります。

Alternative Medicine Review誌に発表された2004年の研究では、クリルオイルを摂取すると血中総コレステロール値が低下することがわかり、動物モデルを用いた2013年の研究でも総コレステロール値の低下が報告されました。意外なことに、フィッシュオイルでは同様の結果が示されていません。

9. ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンはビタミンB3としても知られ、体内で400種類以上の生化学反応に補酵素として関与しています。このビタミンBは主に食物をエネルギーに変換するのを助けることでエネルギー代謝を促進し、各生物に固有の遺伝情報を担う分子であるDNAを修復します。

食事でナイアシンが十分に摂れなければ、炭水化物、タンパク質、脂質を分解できなくなるでしょう。

アメリカの総合病院メイヨー・クリニックは、アトルバスタチン(商品名リピトール他)やシンバスタチン(商品名シンバスタチン)などのスタチン系薬剤を服用できない患者には、コレステロールを低下させ、HDL(善玉)コレステロールを上昇させるナイアシンが安全な代替策となるとしています。ただし、ナイアシンが総コレステロールまたはLDLコレステロールを低下させることを示す十分なエビデンスはありません。

10.紅麹(ベニコウジ、レッドイーストライス)

紅麹はおよそ2300年前から使用されてきた発酵食品です。中国を起源とし、食品の着色料や薬草として利用されてきた紅麹は、西暦800年頃の中国で、「活力を与え、消化を助け、血液を活性化する」として摂取されていたと言われています。

13件の既存研究をレビューした2014年の研究では、合計809人の患者の結果から、紅麹は総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪を低下させることが明らかになりました。ただし、HDL(善玉)コレステロールは上昇していません。

2015年の研究でも同様の結果が出ており、「...紅麹は、スタチン不耐患者の脂質異常症(高コレステロール)および心血管のリスク低減に安全かつ有効な治療法であると考えられる」と結論づけられています。つまり、紅麹は、コレステロールを低下させるスタチン系薬剤に不耐性の患者のコレステロールを低下させるだけでなく、心臓発作のリスクを下げる可能性もあるということです。

11. 植物ステロール

植物ステロール(フィトステロール)は植物から生まれた化学物質であり、構造的にはコレステロールに近いものです。皮肉にも、植物ステロールを摂取すると、食物由来のコレステロールが腸で吸収されるのを阻害することで、人体のコレステロール値を下げる働きがありますが、体内で作られるコレステロールには影響を与えません。

2008年の研究では、植物ステロールがLDLコレステロールを5〜15%下げるという結果が出ています。他にも同様の結果が示されており、例えば1999年の研究では、総コレステロールが10%、LDLコレステロールが13%減少したことが報告されています。

12. スピルリナ

スピルリナをスーパーフードと考える人は少なくありません。藍藻(らんそう)類に属するスピルリナは、錠剤や粉末で摂取でき、消化しやすい栄養補助食品であり、分類学的にはシアノバクテリア(藍色細菌)門、アルスロスピラ属、Arthrospira platensis(アルスロスピラ・プラテンシス)と呼ばれます。

2014年の研究で、スピルリナを1日1g、4ヶ月にわたって摂取したところ、総コレステロール値が16%低下した他、中性脂肪とLDL(悪玉)コレステロールも低下しました。さらに、2015年の研究ではスピルリナのコレステロール低下作用が確認されました。コレステロール低下薬を服用中の方がスピルリナを摂取しても問題はないでしょう。

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