header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
JP
カートに追加されました
合計:
割引:
一緒の購入で
数量:
カートの合計:
ご購入手続き
お客様の次のような商品も購入しています:
24/7 サポート
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
栄養

体が必要とするサプリメントを加えてレシピの効果を高める

12月 3 2018

執筆者:ヴィーナス・ラモス医学博士

体を正しく機能させるためには、絶対に必要な栄養素というものがいくつか存在します。自然食品をバランス良く食べている場合は、おそらく良好な健康状態を維持するのに十分な栄養素が摂れているはずです。ところが、加工食品、赤肉、乳製品、塩や砂糖の多い食生活を送っていると、必須栄養素の多くが不足している可能性が高くなります。

しかし、これらの重要な栄養素の一部を、お気に入りの食品に簡単に加えられたとしたらどうでしょうか。ここでは、栄養摂取量の改善に役立つ、サプリメントの機能を活用した手軽で美味しいレシピをいくつかご紹介します。

フルーツと野菜

世界保健機関(WHO)の推計では、2010年には、600万人以上がフルーツと野菜の摂取量が不適切であることが原因で死亡したと考えらえています。WHOは、毎日400グラム以上の農産物を食べることを推奨しています。

一日の推奨量を摂取できていない場合は、ビタミンミネラルも(抗酸化能を含め)摂れていないことになります。これらの栄養素は、死亡や病気の主因である肥満、特定のがん、心臓病、2型糖尿病などの発生リスクの低減に役立つものです。

グリーンパウダーは、さまざまな植物を乾燥させてミックスしたサプリメントで、多様なビタミンとミネラルを豊富に提供してくれます。グリーンパウダーの恩恵は相当なものですが、自然食品を食べた場合の体の反応は、栄養素を単体で摂った場合の反応とは異なります。したがって、本物のフルーツや野菜を十分に食べて、そこに追加する形でグリーンパウダーを摂取することが重要です。グリーンパウダーは高品質なものを探しましょう。National Sanitation Foundation(米国衛星基金)やConsumer Labなどの、第三者試験機関による認証を受けたものが理想です。

グレープとメロンのスムージー

材料:

  • グレープ 1カップ
  • マスクメロン(皮を取り除いてぶつ切りにしたもの) 1~1/2カップ
  • アーモンドミルク(甘味料不使用) 1カップ
  • お好みのグリーンパウダー 大さじ2
  • ココナッツオイル 大さじ2

作り方:

  1. ヒント:シャキシャキ食感のスムージーを作るため、グレープとカットしたマスクメロンを一晩冷凍します!
  2. ココナッツオイルを熱で溶かします。
  3. グレープ、マスクメロン、アーモンドミルクをブレンダーで混ぜ合わせます。
  4. グリーンパウダーを加え、さらにブレンドします。
  5. ブレンダーを低出力で回しながら、慎重にココナッツオイルを注ぎ入れます。(事前に溶かしておくことで、ココナッツオイルがスムージーと混ざりやすくなります。)
  6. スムージーを2つのグラスに注ぎ入れます。

レシピの分量は2食分です。

白いんげん豆のスーパーフードディップ

材料:

  • オリーブオイル 大さじ2
  • ニンニク(皮をむいてみじん切りにしたもの) 2片
  • 白いんげん豆(缶から出して水洗いしたもの) 2缶(15オンス)
  • 絞りたてのレモン果汁 大さじ2
  • グリーンパウダー 大さじ1
  •  小さじ2
  • 粗びき黒こしょう 小さじ¼

作り方:

  1. 小さめのフライパンを中火にかけ、香りが出るまでニンニク片をオイルで炒めます。茶色くならないように気を付けます。
  2. オイルとニンニクをフードプロセッサーに入れます。
  3. 塩、白いんげん豆、レモン果汁、黒こしょう、グリーンパウダーをフードプロセッサーに加え、滑らかになるまで混ぜ合わせます。
  4. 混ざり合ったら、深めの大皿に移します。
  5. 野菜やピタチップスと一緒にお召し上がりください。

レシピの分量は6食分です。

タンパク質

多くの栄養研究機関が推奨する一日のタンパク質摂取量は、体重1キログラム当たり0.8グラムとかなり控えめになっています。この量は、体が機能するのには十分かもしれませんが、理想の健康状態になるという意味では、非常に不適切な可能性があります。

人が歳をとるにつれ、体の細胞は死に続け、新しい細胞に置き換わっていきます。体内に正しい材料がないと、細胞はより脆弱な細胞で置き換えられていきます。その材料は、タンパク質の中に含まれています!  

タンパク質の豊富な食品を摂ることが、特に筋肉量が毎年最大で1パーセント低下し始める40代になると、良好な健康状態を維持する上で重要な要素となります。筋肉が減るということは、代謝が遅くなることを意味します。したがって、十分なタンパク質を摂取しないと、体力がなくなるだけではなく、体重が増える可能性もあります。

チョコレートプロテイン・パワーボール

材料:

作り方:

  1. 塩、バニラ、アガベ、アーモンドバターをボウルの中で混ぜ合わせます。
  2. カカオパウダーとプロテインパウダーを混ぜ合わせます。
  3. クッキー生地と同じような固さになるまで、手を使って生地を混ぜます。
  4. 生地を使って8つのボールを作ります。
  5. できたボールを冷蔵庫に入れて固めます。

レシピの分量は4食分です。

“ズッキーニブレッド”プロテインバー

材料:

  • くっつき防止クッキングスプレー
  • ズッキーニ(中サイズ、皮をむき、ぶつ切りにして、柔らかくなるまで煮るか蒸したもの) 2個
  • 玄米粉 1カップ
  • シナモン 小さじ2
  • 重曹 小さじ1/2
  • オールスパイス 小さじ1/8
  • 挽いたナツメグ 小さじ1/8
  • バニラプロテインパウダー スプーン2
  • 卵白 3個分
  • 甘味料(粒状で、砂糖のようにカップで計量できるもの) 3/4カップ
  • 低脂肪有機カッテージチーズ (プロバイオティクス入り) ½カップ

作り方:

  1. オーブンを予め350度まで温めます。
  2. 8 x 8インチのオーブン皿にくっつき防止クッキングスプレーをスプレーします。
  3. ブレンダーでズッキーニをピューレして、いったん脇に置きます。
  4. 玄米粉、シナモン、重曹、オールスパイス、ナツメグ、プロテインパウダーを合わせます。
  5. 別のボウルで卵白、甘味料、カッテージチーズ、ピューレしたズッキーニを混ぜ合わせます。
  6. 5.を4.に加えて、よく混ぜ合わせます。
  7. 生地をオーブン皿に入れ、均等になるように広げます。
  8. 25~30分、または爪楊枝を刺して生地が付かなくなるまで焼きます。
  9. 完全に冷ました後、9等分にカットします。

レシピの分量はバー9個分です。

注意:

  1. 市販の液体卵白ではなく、全卵から取った卵白を使いましょう。全卵から取った卵白を使った方が、プロテインバーの固さがちょうど良くなる傾向があります。
  2. 味を変えたい場合は、クローブを挽いたものを試してみましょう。
  3. 使用できる甘味料の例:ステビア、ラカンカ

オメガ3脂肪酸

オメガ3は、体内で生成することができず、食品から摂取する必要があるという意味で、必須の脂肪酸です。細胞膜の不可欠な成分であるオメガ3は、体の細胞が機能するために必要です。オメガ6脂肪酸も同じく必要不可欠ですが、通常の欧米型の食事(加工済みの植物油やその他の加工食品)では、オメガ3に比べて過剰に摂取される場合が多くなっています。

研究により、オメガ3は抗炎症性である一方、オメガ6は炎症性であることが分かってきているため、オメガ3に対するオメガ6の摂取量の比率が重要となります。慢性炎症は、糖尿病、関節炎、アルツハイマー病、心臓病、複数のタイプのがんといった重大な病気の主要発症原因の一つであると信じられているため、オメガ6とオメガ3の健康的な比率を維持するよう努力する必要があります。ほとんどの方にとって、オメガ6とオメガ3の比率が4対1になるのが理想的です。

チアは、植物由来のオメガ3脂肪酸供給源として高く評価されています。

ブラウニーバター・オーバーナイトオートミール

材料:

作り方:

  1. 全ての材料をボウルに入れて混ぜ合わせます。
  2. お好みで、2つの小さいボウルかメイソンジャーに分け入れます。
  3. ふたをして、一晩(または最低でも1時間)冷蔵庫で寝かせます。
  4. 冷たいままでも温めても美味しくいただけます。

レシピの分量は2食分です。

注意:
使用できる甘味料の例:粒状のステビアまたはラカンカアガベシロップでも可。

栄養

プロテインマフィンのレシピで朝の燃料補給

栄養

グルテンフリーの拇印クッキー

栄養

非遺伝子組換えベーキング代用品のガイド