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ボーンブロスの6つの効能と使い方

著者:ジョシュ・アックス博士、自然療法医、カイロプラクター、臨床栄養士

この記事の内容:


最適な健康づくりに最良の選択とは、ずばり食べ物であるというのが私の持論です。昔ながらの素朴な食品ほど、私達の健康に最も大きな影響を与えるものです。そして、私が行き着いたのが、典型的な伝統のボーンブロスだったというわけです。

一般に、チキンボーンブロスは、健康な免疫機能、消化、呼吸器の健康、快適な関節などをサポートする古代のスーパーフードとされる栄養価の高いスープストックです。

チキンボーンブロスには、コラーゲン(19種類のアミノ酸からなるタンパク質の一種)やゼラチンの他、カルシウムリンマグネシウムなどの微量ミネラルや硫黄化合物といった栄養素や有益な化合物が自然にたっぷり含まれています。さらに、コンドロイチン硫酸グルコサミンという、快適な関節のサポートに役立つサプリメントとして広く使用されている2種類の化合物も含まれています。

‌‌‌‌そもそもボーンブロスとは?また、今でも話題になる理由とは?

ボーンブロスとは、動物の骨、皮膚、骨髄、結合組織などの部位を煮出したスープストックを指します。

伝統的な手法で作られるボーンブロスは、古くから世界中の人々に親しまれてきたものですが、最近では、特にパレオダイエットやケトン食など、低炭水化物食を実践する人々の間で流行のスーパーフードとして注目されるようになりました。

スープと聞くと、限られた季節や時間に飲むものという印象があるかもしれませんが、今やボーンブロスは、季節や時間はもちろん、年齢や健康への関心度に関わりなく、ほぼ全身に利益をもたらすほど滋養に富むことがわかっています。

ボーンブロスは、幅広い年齢層、ライフスタイル、職業の方にお勧めしたい食品です。ボーンブロスは、脊椎動物の骨、皮膚、軟骨、靭帯、腱、骨髄に含まれる天然コラーゲンの豊富で希少な供給源の一つとも言えます。

長時間煮込んだボーンブロスには、動物の部位のコラーゲンとゼラチンがにじみ出ているため、摂取後すぐに吸収され、しかも体内でのコラーゲン合成を促進すると考えられます。

後ほど詳しくご説明しますが、体内で自然に生成されるコラーゲン量は20代後半〜30代前半で早くも減り始めます。つまり、年齢と共にコラーゲン摂取がますます重要であるということになります。コラーゲンは健康な結合組織を形成していることから、ボーンブロスのコラーゲンやその他の化合物の摂取量を増やすことで、関節の健康促進に役立つだけでなく、腸、靭帯、皮膚、髪などの健康サポートも図ることができます。

ボーンブロスの効能

1. アミノ酸の優れた供給源

ボーンブロスには、19種類のアミノ酸(通称「タンパク質の構成要素」)をはじめ、数多くの栄養素が含まれています。肉や魚などのタンパク源には全種類のアミノ酸が含まれていますが、ボーンブロスに含まれる種類のアミノ酸量には及びません。

ボーンブロスにはコラーゲンタンパク質(グリシンアルギニンプロリングルタミンなどのアミノ酸で構成)が含まれていますが、ボーンブロス以外で一般に消費されている食品からこのコラーゲンタンパク質を大量に摂取するのは困難です。それが、ボーンブロスやコラーゲンに優れた効果が多い理由の一つです。

ボーンブロスに含まれるアミノ酸は、特に正常な代謝、腸や関節の健康、筋肉量維持のサポートにおいて多くの役割を担います。

2. 必須ミネラルやその他の化合物を供給

栄養価の高い動物の部位を使用したボーンブロスゆえに、カルシウムリンマグネシウムなど、多数の重要なミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、全体的な骨格構造と丈夫な骨をサポートするのに役立ちます。

また、ボーンブロスには、硫黄の他、コンドロイチン硫酸グルコサミン、 MSM(メチルスルホニルメタン)など、関節を含む結合組織のサポートに期待できる健康増進化合物も含まれています。

3. (腸サポートを通じて)健康な免疫機能をサポート

実は、免疫系の大部分が腸内に存在します。コラーゲンやゼラチンの他、プロリングルタミンアルギニンといったアミノ酸たっぷりのスープを飲むと、特に抗酸化物質が豊富な食事と組み合わせることで、健康な免疫サポートを後押しできるというのは、理にかなっていると言えます。

4. 腸の健康促進に役立つ可能性

ボーンブロスに含まれる化合物の中でも特にコラーゲンペプチドやゼラチンは、大腸や消化管全体の内面を覆う組織の完全性を維持する役割を果たすため、腸の健康サポートに役立ちます。

腸の健康をサポートする他にも、ボーンブロスに含まれるアミノ酸グルタチオンなどの化合物は、健康な腸機能もサポートします。

5. コラーゲンとゼラチンを供給して関節をサポート

正常な老化過程において、徐々に体内のコラーゲンが減少すると、関節、結合組織、骨などに影響し、柔軟性の低下や関節の違和感が生じやすくなります。

関節の健康、快適性、可動性の他、結合組織の完全性のサポートが図れるアミノ酸を供給するコラーゲンとゼラチンは、ボーンブロスの重要な2大成分と言えます。

6. 健康な肌と髪のサポートに役立つ可能性

コラーゲンは、皮膚内で肌の色とキメを整えるエラスチンなどの化合物の形成を助けます。また、ボーンブロスには、健やかな髪や爪のサポートに役立つアミノ酸が含まれています。

‌‌‌‌ボーンブロスの使い方

現在では、鶏肉、牛肉、魚などを使用したホームメイドタイプ(精肉店や農産物直売所で入手可能)や瓶詰めタイプからボーンブロスパウダーまで、さまざまな種類のボーンブロスが手に入るようになりました。

なお、コラーゲンをはじめとする栄養素がたっぷり詰まった本格的なボーンブロスは、缶詰や紙パック入りのスープや肉料理・汁物の味付けに使用される固形ブイヨンキューブとは別物と考えましょう。

ボーンブロスの使い方は、手作りにしろ市販品にしろ、具体的な種類によって異なります。鶏肉、牛肉、魚のいずれかの液体ボーンブロスを、以下のような汁物レシピに応用してはいかがでしょう。

  • 定番のチキンスープ
  • 牛肉のスープまたはシチュー
  • 野菜スープ
  • レンズ豆のスープ
  • 骨髄スープ
  • その他、ほぼあらゆるタイプのお気に入りスープにも

それ以外では、チョコレートやバニラ風味のボーンブロスプロテインパウダーを使用したいという甘党の方には、以下の朝食・おやつレシピをお勧めします。

  • ベリー類やアーモンドミルクを使ったスムージーやシェイクなど
  • パンケーキ
  • オートミール
  • マフィンや健康志向のパン

自家製ボーンブロスに挑戦する方はじっくり煮込んだ手作りにて、または、手間ひまかけずに手っ取り早くボーンブロスを楽しみたいという方は、市販の液体やパウダータイプを使うと良いでしょう。便利さを重視するなら、ボーンブロスから作られたプロテインパウダーが最も手軽な選択肢の一つです。しかも、水などに溶けやすいパウダーに含まれるタンパク質には、本格的なボーンブロスの効能がすべて揃っています。

‌‌自家製ボーンブロスの作り方

ボーンブロスを作るのに必要な材料は、骨、脂肪、野菜、水ですが、できればアップルサイダービネガー(リンゴ酢)のような酸を合わせると、骨の栄養素が溶け出しやすくなります。骨だけでなく、肉を加える人もいます。ビーフブロスやラムブロスを作るなら、残った肉や内臓肉を鍋に入れる前に、さっと炒めてから加えると味わいにコクが出ます。

自家製のビーフボーンブロスを作るには、地元の直売所(ファーマーズマーケットなど)、精肉店、オンライン小売業者などでグラスフェッド(牧草飼育)の骨を購入しましょう。抗生物質やホルモンなしで飼育された放牧牛であることが保証された製品を吟味すれば、せっかくのスープに不要な化合物が紛れ込む心配はありません。

チキンボーンブロスの場合は、調理済みの鶏ガラを使用するだけでOKです。ボーンブロス作りに野菜は必要ありませんが、動物性食品と野菜やハーブ(ニンニク、タマネギ、セロリ、ニンジン、パセリなど)を組み合わせるとスープの栄養含有量が高まるという効果が期待できるのでお勧めです。

ここでは、基本的な自家製ボーンブロスの作り方をご紹介しましょう。

  1. 大きめの寸胴鍋かスロークッカーに骨を入れ、かぶるくらいの水を注いで蓋をします。
  2. 火にかける前にアップルサイダービネガーを大さじ2加えます。こうすることで、骨の重要な栄養素を引き出しやすくなります。
  3. ボーンブロスにはろ過水を使用することをお勧めします。吹きこぼれないように、鍋いっぱいに水を入れないように注意しましょう。
  4. ゆっくり加熱します。煮立ったら火を弱め、6時間以上煮込みます。灰汁(アク)が出たら取り除きます。
  5. 弱火でじっくり調理するのがポイントです。チキンボーンブロスなら24時間が目安です。ビーフの場合は48時間はみておきましょう。骨と周辺の栄養分を十分に引き出すには、弱火でじっくり調理することが大切です。
  6. また、タマネギ、ニンニク、ニンジン、セロリなどの香味野菜を入れると栄養価がアップします。
  7. スロークッカーで調理後、スープが冷めると白く固まった脂の層ができます。この層はスープを保護する役割を果たします。そのため、スープを食べる直前まで取り除かないようにしましょう。

‌‌目標にしたい1日のボーンブロス摂取量とは?

ほとんどの専門家は、ボーンブロス240mlを1日1〜2回摂取することを推奨しています。これにはボーンブロスプロテインも含まれます。ボーンブロスプロテインは、飲料として飲む他に、スープ、スムージー、焼き菓子のなどのレシピに応用できますので、とても便利です。

ボーンブロスを1日2回に分けて摂取するなら、まず朝食時に、次は夕食時または食間に取り入れてみましょう。

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