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自重トレーニングの効果を最大限に引き出すコツを筋トレコーチが伝授

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


筋力と筋肉量を増やしたい方向けにさまざまな運動方法があります。中でも、最も人気の高い方法の一つが、自らの体重で行う自重トレーニングです。実は、運動を始める人の多くが取りかかる最初の一歩がこの自重トレーニングなのです。かつて、体育の授業で腕立て伏せや腹筋をしなかった人はまずいないでしょう。当時は誰も知らなかったものの、厳密には多くの方が自重トレーニングをしていた経験があるということになります。

そんな自重トレーニングには多くのメリットがあります。第一に、一切費用がかからないことです。自分の体を動かすのに、わざわざジムの会員になったり、高価な器具を揃える必要などないからです。第二のメリットとして、自重トレーニングは初心者に限らず、誰にでも優れた運動方法であることが挙げられます。そして第三に、ちょっとした創意工夫があれば、自重トレーニングは継続的な成長を目指して各自調整しやすいことです。

この記事では、筋力や体組成の他、フィットネス全般でより良い結果を出せるよう自重トレーニングを見直す4つの方法についてご説明しましょう。また、トレーニングのサポートとなる栄養アドバイスについても触れていきます。

自重トレーニングは、やる価値があるものでしょうか?

まず、自重トレーニングを強化する方法論に進む前に、よくある誤解について取り上げましょう。その誤解とは、自重トレーニングが初心者限定のものであり、十分な筋肉増加は望めないという考え方です。これはまったく根拠のない俗説です。

ウエイトトレーニングほどの重量をかけることができない自重トレーニングは、ウエイトトレーニングと比べて効果が低いという考えからこのような誤解が生じるのです。それは確かに事実でも、その理屈を鵜呑みにすると、単なる筋力強化にとどまらない広い視野でのトレーニングの意味を見落としてしまいます。

筋力にはさまざまな形があり、自重トレーニングは必ずしも1RM(最大挙上重量)アップの最善策ではないかもしれませんが、筋持久力とパワー出力の向上には驚くべき効果が期待できます。さらに、自重トレーニングは、筋緊張時間の増加に最適と考えられるため筋肥大(筋繊維が肥大し、体積が増加すること)が図れ、スタビリティトレーニング、バランストレーニング、コーディネーショントレーニングなど、他のスキルに基づいたトレーニング要素の改善にも優れている可能性があります。

自重トレーニングは決して侮れません。自重トレーニングで十分な手応えを感じないとしたら、それはトレーニングのハードルをそれ以上に上げている人でしょう。その場合は、実践している運動を見直し、自重トレーニングの難易度を上げる必要があるでしょう。ただ運動を反復するだけでは、長時間の自重トレーニングに有効とは言えません。

‌‌‌‌筋力と筋肉量の増加を目指して、自重トレーニングの効果を最大限に引き出す4つの方法

自重トレーニングで筋力と筋肥大を促進するなら、簡単に取り入れられる方法がいくつかあります。

テンポに合わせて

筋トレの対象となる筋肉群において、緊張した状態の合計時間を増やすならテンポ設定をお勧めします。テンポを設定すると、はっきりした目標としての運動時間が適用されることから、限られた時間内で筋緊張時間が増やせるというわけです。筋緊張時間を増やすことで、筋肉を消耗させ、筋繊維への負荷が高まり、筋肥大の促進につながります。

エクササイズにテンポを取り入れるには、次の数字4桁方式を利用して、運動パターンの時間に応じた目標を設定します。例として、

テンポ:4110

  • 4秒、エキセントリック(伸張性)筋収縮/下ろす動作
  • 1秒、腰を落とした状態で静止
  • 1秒、 コンセントリック(短縮性)筋収縮/挙げる動作
  • 0秒、挙げた状態でホールド

筋肥大に重点を置くならエキセントリックとコンセントリックの秒数を増やし、筋力増加が目的なら静止やホールドで工夫すると良いでしょう。

1.5レップ法を利用

テンポの他にも、筋力と筋緊張時間の向上にお勧めしたい方法が1.5レップ法です。1.5レップ法では、フル(1)レップの後にハーフ(1/2)レップ行い、その合計を1回のレップと数えます。

例えば腕立て伏せの場合なら、上体を普通通りに下ろした後、上にハーフレップを行います。つまり、ロックアウト(伸ばしきる)手前で停止して体を下ろたのち、しっかり上まで体を押し上げます。これを1.5レップ1回と数えます。また、ハーフレップを行ってからレップ法を始めても良いでしょう。自重スクワットを例に挙げるなら、まず通常通り体を下ろし、その途中で停止して直立状態に戻り、次に完全な屈曲・伸展運動のスクワットを行って1.5レップと数えます。

パワーを高める自重トレーニング

自重トレーニングはパワー出力の向上に最適です。自重トレーニングに必要な運動は負担が少なく調整しやすいことから、怪我のリスクがほとんどありません。例えば、スクワットジャンプではジャンプの高さを自分で決められるため、各自に無理のないレベルで行うことで怪我のリスクが抑えられるというわけです。

自重トレーニングでパワーアップを図るには、接触点(地面)から必然的に体が離れる運動要素を加えれば良いだけです。腕立て伏せなら、地面から上体をグッと押し上げて両手が浮いた状態にします。スクワットやランジなら、真上にジャンプして地面から足を離します。

また、パワーを重視した自重トレーニングの難易度を上げるには、エキセントリックをコントロールし、ゆっくりと下ろして静止し、高速収縮を加えます。例えば、スクワットジャンプなら、体をゆっくり下ろして静止し、コントロールしていることを示してからジャンプすると、地面から大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)が離れて一気に伸びます。

持久力を高める自重トレーニング

反復回数(レップ)を増やす以外に、自重トレーニングで筋持久力を向上させる方法とは?自重トレーニングで筋持久力をアップする優れた方法には以下の2種類があります。

1つ目は、複数の運動を組み合わせたコンボムーブを設定することです。2種類以上の運動を組み合わせて1つにするだけでコンボムーブの設定完了です。これは、計画と意図に沿って複数の運動を次々と行うという点でサーキットトレーニングと似ていますが、若干の違いがあります。コンボムーブにおけるフルレップ1回は、指定された各運動をそれぞれ1レップずつ行うことで初めて完了となります。

つまり、スクワット、腕立て伏せ、ランジのコンボムーブなら、それぞれを1レップずつ行ったところでフルレップ1回とカウントされます。このタイプのトレーニングは、総レップ数の目標を低めに設定できるのが特徴です。

2つ目の方法は、時間に応じた目標を立てることです。この変更は比較的簡単にできます。レップ数に注目するのではなく、時間に着目するわけです。持久力を向上させるには、運動能力を上げる必要があります。

そこで、下半身の筋持久力を高めるため、スクワットとランジを行うと想定してみましょう。通常なら、休止時間などを含めたレップ数の目標を設定しますが、時間に応じた目標の場合は、限られた休止時間をはさみ、これらの運動を常に行うことに集中します。その目標が15分なら、その間にスクワット1レップ、ランジ1レップと絶えず動き続け、どうしても必要な時だけ休止するという具合です。

自重トレーニングに欠かせない栄養に関する4つのヒント

大多数のフィットネスファンにとって、フィットネス、筋力、体組成の向上に効果的な手段である自重トレーニングに臨む際は、通常のトレーニングと同じく栄養に気をつけることも大切です。

トレーニング前後の栄養にこだわるのではなく、適切に向上して結果を出すには、やはり十分な回復と栄養が不可欠であることを忘れてはなりません。というのも、多くの人が陥りやすい落とし穴として、「他のトレーニングよりも楽な自重トレーニングなら、運動頻度を増やすのは簡単で、運動後の栄養など大した問題ではない」という思い込みがあるからです。

この理屈に端を発する問題がいくつもあることから、健康的な食事と正しい栄養補給を日々心がけましょう。定期的に自重トレーニングを行う習慣がある方は、栄養に関する以下3つのヒントを是非覚えておいてください。

1. 一貫して続けること

最初は違和感があるかもしれませんが、栄養や食事習慣は通常ウエイトトレーニングをしている時と同じにしましょう。自重トレーニングを始めたばかりの方は、ようこそ!良好な栄養習慣を身につける絶好の機会です。

何よりも、その秘訣はシンプルに保つことです。自然で良質な食物を選び、食事はマクロ栄養素(主要栄養素または多量栄養素とも)を豊富に含むものを摂るように心がけましょう。

2. プロテイン(タンパク質)をお忘れなく

サプリメントは、自重トレーニングを増やす際にも役立つと考えられます。従来のウエイトトレーニングと同様に、回復と成長に欠かせないのがタンパク質です。毎日タンパク質を十分摂取しているか気になるなら、1日のカロリーやマクロ栄養素の目標に合ったプロテインシェイクを選ぶと良いでしょう。

プロテインシェイクを飲んだことがないという方は、朝食や運動後に取り入れてみてはいかがでしょう。また、プロテインシェイクを飲んだことがある方や摂取習慣があるという方は、自重トレーニングを増やす際も、これまで通りシェイクを飲み続けてください。

3. クレアチンを視野に入れて

クレアチンは、筋力、持久力、パワーの向上に優れたサプリメントです。自重トレーニングには従来のウエイトトレーニングほどの手応えを感じないかもしれませんが、フィットネス全般の向上を目標にしている方には、特にクレアチン摂取をお勧めします。

クレアチンは摂取しやすい上に、その効果を裏付ける研究が十分に揃った数少ない市販のサプリメントの一つです。

4. BCAAは検討する価値がありそう

食事にアミノ酸を加えたいと考えている方や、できれば空腹を満たしつつ、さらに多くの必須アミノ酸を供給するフレーバードリンクをお探しの方なら、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を試してみる価値がありそうです。BCAAは、筋タンパク合成への関与が示唆されているアミノ酸、ロイシンの総摂取量を増やす効果が期待できそうです。

注意:例によって、新たに運動、栄養剤、サプリメント摂取を始める際は、事前に主治医に相談することをお勧めします。

自重トレーニングは、筋力、パワー、持久力の他、フィットネス全般の向上に効果的な方法です。自重トレーニングは初心者向けという考えを捨て、自分なりの工夫を凝らして難易度を上げれば成果が見られるはずです。そして、通常のトレーニングと同様に取り組み、適切な回復と栄養補給に重点を置くことこそ何より大切であるとも言えるでしょう

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