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脳力をバイオハックして記憶力を向上させる方法10選

著者:エリック・マドリッド医学博士

この記事の内容:


‌‌バイオハッキングとは。

あたかもコンピュータの専門家がソフトウェアのハッキングを試みるように、人間の生理機能をハッキングするという概念がここ数年注目を集めています。バイオハッキングの目的は、生活の質を向上させながら、脳力を高めて前向きな変化をもたらすことです。ところで、そもそも人間の体と脳は実際にハッキング可能で、食事や生活習慣のちょっとした変化で生態と生理機能を改善できるものなのでしょうか。

起業家であり、自称バイオハッカーでもあるデイブ・アスプレイ氏は、バイオハッキングを「自分自身の生物機能を完全にコントロールできるように、周囲環境と体内環境を変化させる技と科学」と定義しています。バイオハッキングは、いわば自分でできる科学実験であり、興味さえあれば誰にでも実践可能なものです。

体と脳のハッキングは、以下ご紹介する方法の一つを取り入れるか、複数を組み合わせることから始まります。

‌‌‌‌脳の健康と記憶のためのハック5選

1. 断食(ファスティング)

古代より、先人達は食物はもちろん、時には特定の飲み物を長期間控えるという断食を定期的に行っていました。古代ギリシャの文献にも、ヒポクラテスやプラトンといった識者らが断食について議論していたことが記されています。このことから、ヒポクラテスは初の公式バイオハッカーだったと言えるかもしれません。その後時を経て、1500年代初頭には、スイスの医師、錬金術師、占星術師であり、まさしくバイオハッカーであったパラケルススが、「断食こそ、体を内側から治す最良の治療法である」と主張しました。

断食は意図的に実践する人がほとんどですが、そうでない絶食の場合もあります。例えば、病気になると、絶食せざるを得ない状態になることもあるでしょう。病気になった時のことを思い出してみてください。食欲がなく、ほとんど食事ができなかったのではないでしょうか。病気や怪我をすると食欲が減退するのは、健康回復に必要なバランスを体が取り戻そうしている証拠です。その間、体の回復メカニズムが全力で働きかける中、体内に存在する病原体が文字通り餓死します。つまり、回復力を生み出そうと、体がまさにセルフハッキングをしているのです。

古来、おそらく魂の浄化、あるいは自我の存在や自己認識の高みを目指すなど、精神的な理由から断食が行われてきました。ただし、環境の変化によって、人は食べ物に恵まれるか飢餓に陥るか浮き沈みがあったため、食物が豊富な時はご馳走を堪能し、乏しい時は断食をしていました。一方、現代では、世界中で多くの人が常にご馳走を食べている状態です。

もし、断食が命に関わる危険なものであったならば、人類が生き延びることはできなかったでしょう。最近では、断食が体だけでなく、実は精神にも効果があることが研究で示されています。食べすぎると感性が鈍りがちになることは、誰もが経験することではないでしょうか。

さらに、過去数十年に行われた動物研究では、断食期間中に生じるカロリー制限が、減量はもちろん、健康寿命の向上に役立つことが示されています。研究によると、これは、老化遅延効果のあるタンパク質を作るサーチュイン遺伝子(別名、長寿遺伝子)SIRT1とSIRT2の活性化によるものです。つまり、断食を実践することで、より良い健康と長寿が期待できると言えます。

これまで示されている断食の効果は以下の通りです。

  • 免疫系を強化して感染症を予防
  • 寿命を延ばして長寿を促進
  • 明快な思考を促進
  • インスリン分泌を抑制
  • エネルギーレベルを上昇
  • うつや不安の症状を軽減

2. 運動

週150分以上の適度な運動を取り入れることは、心血管系の健康に効果があるだけでなく、脳や記憶力の他、脳疾患の予防にも有効です。身体運動は、誰もが実践できる「ブレインハック」のうち最適かつ最も費用がかからない方法の一つです。

スポーツ科学者によると、運動は主に以下の4種類に大別されます。

  • 持久力(ウォーキング、ジョギング、ハイキング、ランニング)
  • 筋力(ウエイトリフティング、レジスタンスバンド、階段昇降)
  • バランス(ヨガ、片足スクワット、プランクなど)
  • 柔軟性(足を前後に開いた姿勢で下半身を鍛えるランジや太ももの裏側の筋肉であるハムストリングのストレッチなど)

研究では、運動することで脳由来神経栄養因子(BDNF、別名アブリニューリン)と呼ばれる脳内の重要なタンパク質が増加することが示されています。1982年に豚の脳内で初めて単離されたBDNFは、新しい記憶の形成を助け、長期の記憶維持に重要なタンパク質です。

2010年の研究では、「有酸素運動トレーニングは、注意力と処理速度、実行機能、記憶力の中程度の改善につながる」と結論づけられました。その一端を担うのがBDNFタンパク質です。

その後の2016年の研究では、身体運動は認知機能だけでなく、アルツハイマー病やパーキンソン病といった神経疾患の予防にも役立つことが明らかになりました。また、うつ病の症状がある人にも運動が効果的であることはよく知られています。そこで、毎日の散歩などごく簡単な運動から始めてみることをお勧めします。健康な方は他の運動にも挑戦してみましょう。なお、心疾患のある方は、運動を始める前にかかりつけ医に相談することが大切です。

3. 低炭水化物食

ケトン食(ケトジェニックダイエット)やパレオダイエットのような低炭水化物食も脳の健康改善に役立つかもしれません。この低炭水化物食はバイオハッカーがよく用いる方法です。試しに、白米、パスタ、パンなどの高炭水化物食を食べた時のことを思い出してみてください。おそらく、食事中と食後まもなくは満足感があったでしょう。ところが、食後30分から数時間にかけて、肉体的疲労があったり、場合によってはブレインフォグ(脳霧、頭のモヤモヤ)を感じたのではないでしょうか。というのも、このような単純炭水化物と呼ばれるタイプの炭水化物は糖に分解されてしまうためです。こうして体が糖(グルコースすなわちブドウ糖)にさらされると、増えた糖を処理しやすいようにインスリンを分泌しなければなりません。糖が燃焼されなければ、最終的には脂肪として体に貯蔵されてしまいます。

低糖質・低炭水化物の食事を摂ると、ケトン体を作りやすくなります。ケトン体は体脂肪から作られる代替燃料源で、糖が存在しない場合に脳が利用するものです。

一例を挙げると、2004年の研究では、記憶障害のある患者の脳がケトン体とMCTオイル(中鎖トリグリセリドの略で、ケトン食に欠かせない食品)をエネルギーに利用すると、他群よりも高いスコアが得られたことがわかりました。さらに、このケトン体+MCTオイル摂取群の記憶想起(脳内に保存された記憶の中から特定の記憶を思い出すプロセス)が、プラセボ群よりも大幅に優れていたことも明らかになりました。

2019年の研究は、低炭水化物の「ケトン食は、アルツハイマー病の患者の言語記憶と処理速度に効果があることが示唆された」と報告しています。

私自身も医師として低炭水化物食を推奨しており、患者によってパレオかケトン食を勧めています。その成果は目覚ましいもので、減量はもちろん、高血圧、前糖尿病(糖尿病予備群)、糖尿病、高コレステロール値が改善した多数の患者を診てきました。結果として、これらの患者は体調が良くなり、精神的な健康と全体的なエネルギーレベルに向上が見られました。

4. 炎症を減少させる

慢性炎症は健康な脳や体の大敵です。過去10年ほどで、慢性炎症の重大性をはじめ、心臓発作、脳卒中、関節炎の他、認知症などの記憶障害の一因となる慢性炎症の影響力が研究で明らかになってきました。怪我をした後に発生する急性炎症は修復プロセスでは役立つものの、継続的な炎症はやはり有害なものです。

この炎症が問題なのであれば、炎症を予防したり抑える方法を見極めることが健康改善への鍵となります。炎症に大きく関与していると考えられるものに食事があります。特に、糖分の多い食品、加工食品、揚げ物、精製炭水化物、トランス脂肪など体内の炎症を促す食品には注意が必要です。

一方、以下の通り健康促進に役立つ抗炎症性食品も多数あり、こちらは積極的に摂りたいものです。

5. ホモシステインを低下させる

ホモシステインは、さまざまな理由により血中に上昇しがちなアミノ酸です。原因としては、MTHFR(メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素)遺伝子の遺伝子変異の他、ビタミンB6ビタミンB12葉酸(ビタミンB9)といったビタミンB群の欠乏などが挙げられます。また、喫煙や習慣的な飲酒も、慢性腎疾患を罹患した場合と同様に、血中ホモシステイン濃度の上昇リスクが高まるようです。血中ホモシステイン濃度が上昇すると、脳卒中、心臓発作、認知機能障害のリスクが高まるという科学的エビデンスがあります。2018年の研究によると、これはIL-1β、IL-6、TNF-αなどの炎症性サイトカイン(炎症症状を引き起こす「サイトカイン」=主に免疫細胞から分泌される低分子のタンパク質)の生成が増えるために起こるとみられます

そのため、最適な血中ホモシステイン濃度を維持することは、慢性疾患の発症予防に役立つかもしれません。2010年の研究では、評価対象となった168人の患者のうち85人にビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が、83人にプラセボが投与されました。その結果、ビタミン摂取群はプラセボ群よりも脳の劣化が53%低かったことが指摘されました。

2018年の研究では、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の摂取量が少ない人は、脳の変性、血管機能障害、記憶障害が多いことも示されました。なお、ビタミンB群は、複合サプリメントの他に、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸がそれぞれ個別に販売されている製品があります。

‌‌‌‌脳の健康と記憶力をサポートするサプリメント5種

ターメリック(ウコン)

インド文化において、アーユルヴェーダ医学の実践者が代々推奨してきた植物の一つがターメリックです。中国伝統医学でも、人の「氣」すなわち生命エネルギーを動かす能力があるとしてターメリック(中国名、姜黄)が用いられています。さらに、ターメリックは血流を改善し、腹痛を和らげるとも言われています。ターメリックの有効成分は、抗炎症作用のあるクルクミンです。

一方、ブレインハッキングに関して、2017年に出版された『アルツハイマー病 真実と終焉』の著者であるデール・ブレデセン博士は、認知症やアルツハイマー病の症状改善にターメリックが重要な役割を果たしていると考えています。とはいえ、認知症の症状が現れるまで待つ必要はないのです。

ある科学研究では、記憶障害の症状が出る15~20年前に始まる脳内のアミロイド(アルツハイマー病の発症に関わっていると考えられる脳内タンパク質の一種)のプラーク蓄積を減少させる上で、ターメリックが役立つ可能性が示されました。脳内にこのアミロイドプラークが蓄積されることが、アルツハイマー病の最大の原因と考えられています。

Journal of Alzheimer’s Disease誌に掲載された2017年の研究では、ターメリックが記憶障害の予防にも重要な役割を果たす可能性があると結論づけられています。軽度の認知障害の予防へのターメリックの潜在的効果については大きな期待が寄せられています。ターメリックは、将来起こり得る記憶障害を防ぎながら記憶力の改善を図るバイオハッカーにとって欠かせないサプリメントと言えるでしょう。注意:抗凝固薬を服用中の方は、ターメリックが出血リスクを高める可能性があるため、服用前にかかりつけ医にご相談ください。

ターメリックは、お茶に入れて飲む他、スキンケアとしてパウダーを肌に塗ったり、カプセル状のサプリメントとしても摂取されています。クルクミン/ターメリックのサプリメントの摂取量は500mgを1日1〜3回が目安です。

バコパ

記憶力を高める効果により古くからアーユルヴェーダ医学で使用されてきたバコパ(学名Bacopa Monnieri、和名オトメアゼナ)は、研究で有効性が示されたことから、近年インド以外の国々で広く知られるようになりました。また、バコパは、脳内の炎症性サイトカイン(特にIL-6とTNF-α)の放出を阻害するヌートロピック(向知性)サプリメントと考えられています。つまり、バコパは脳内の炎症を抑え、精神的な明晰さを向上させるのに役立つ可能性があるということです。

2001年の二重盲検プラセボ対照試験では、バコパがプラセボよりも視覚情報の速度、学習速度、記憶力を向上させることが示されました。ただし、最大限の効果が見られたのは12週間後だったため、少々根気が必要です。

また、Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine誌の2012年の研究では、「...バコパは、注意力、認知処理、作業記憶を改善することができる」という結論に達しました。

最後に、2014年のメタアナリシス研究(複数の研究を合わせて解析した研究)では、「バコパは、注意力の速度を中心とする認知力を向上させる可能性がある 」と結論づけられています。つまり、記憶力と脳の処理速度を向上させるということです。

推奨用量:ラベル記載の通り。

フォルスコリン

フォルスコリンはアーユルヴェーダ医学で使用されるハーブエキスで、タイ、ネパール、インドなどに自生するシソ科の植物コレウス・フォルスコリ(Coleus forskohlii)を原料とします。フォルスコリンは、細胞同士のメッセージ伝達を助ける重要な化学物質であるサイクリックAMP(cAMP、環状アデノシン一リン酸)の体内濃度を増加させます。

2013年の研究では、脳細胞の再生を増やし、記憶力の向上に役立つ特定の脳内タンパク質をフォルスコリンが増加させたことが実証されました。

また、Neural Regeneration Research誌の2017年の研究では、フォルスコリンが神経変性や環境毒素によるダメージから脳を保護するのに役立つ可能性があることが示されました。最後に、2017年の別の研究ではマウスが用いられ、フォルスコリンが記憶障害の予防に期待できることがわかりました。

推奨用量:ラベル記載の通り。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸はPUFA(多価不飽和脂肪酸)とも呼ばれ、脳、心臓、腸をはじめとするさまざまな機能を改善する他、数多くの効果で人間の健康に重要な役割を果たしています。オメガ3の代謝物であるレゾルビンは、炎症を抑えるのに役立つ物質であることが研究で明らかになっています。

代表的なオメガ3脂肪酸は以下の通りです。

  • α-リノレン酸(ALA、オメガ3の一種)- フラックスシード(亜麻仁種)クルミ、大豆、チアシードヘンプシード(麻の実)に含まれています。
  • エイコサペンタエン酸(EPA、別名イコサペンタエン酸)- フィッシュオイルクリルオイルの他、(EPAが豊富な飼料で飼育された鶏の)卵に含まれています。
  • ドコサヘキサエン酸(DHA) - 人間の脳、皮膚、目(網膜)に多く含まれるオメガ3脂肪酸。DHAも重要ではあるものの、α‐リノレン酸(ALA)を摂取すれば体内での生成が可能なことから、必須脂肪酸とは見なされません。

2016年の研究では、オメガ3脂肪酸が高齢者の記憶機能に効果があることが示されました。また、2020年に行われた後続研究は、オメガ6脂肪酸に加えてオメガ3脂肪酸も記憶力に有効であると報告しています。

キサンチン

キサンチンといってもあまり馴染みがないかもしれませんが、実は毎日摂取している人も多く、誰もが一度は口にしたことがある成分です。例を挙げると、カフェインはキサンチン類に属し、主にコーヒーお茶、炭酸飲料、ダークチョコレートなどで摂取されています。カフェインは科学的にアデノシン受容体拮抗剤と呼ばれていますが、これが活性化すると、脳の集中力、エネルギー、注意力を向上させます。

Journal of Alzheimer’s Disease誌に掲載された2010年の研究ではカフェインがパーキンソン病のリスクを低下させ、また、2012年の研究では認知症のリスクを低下させることが示されました。このように、注意力を高めたい時によく飲まれるコーヒーやお茶は、バイオハックを図りたい人の必需品と言えるでしょう。コーヒーの起源や効能についての詳細はこちらをご覧ください。

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