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自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント10選

著者:メリッサ・アンゼローン、自然療法医

この記事の内容:


運動することで、健康促進はもちろん、長寿へのサポートも期待できます。最も顕著な運動の効果は、心肺機能、筋骨格、体組成、代謝に現れます。また、運動は気分のバランスを整えたり、神経をリラックスさせるのにも役立ちます。

さらに、運動量を増やすことで、腹部脂肪のバランスを整え、体重管理をサポートし、脂質や糖分を正常値に保ち、血流や認知機能を改善することもできます。神経栄養因子が正常に放出されると、認知機能が向上するとされることから、記憶能力を後押しする可能性があります。

活性酸素(体内で発生して細胞や組織を酸化させる分子)の減少は健康サポートにつながるとされています。また、運動により、この有害な分子の代謝を促す酵素を誘導できるようになります。実際に、運動は抗酸化作用を発揮し、活性酸素を抑えると言われています。

運動は骨の健康にも役立ちます。ウォーキングやランニングのように体重のかかる運動は健康な心肺機能の維持を促進します。一方、エアロビクス、筋力トレーニング、ダンスといった複合的な運動は、破骨細胞活性(骨を溶かして吸収する破骨細胞が古い骨を壊し、骨形成を行う骨芽細胞が新しい骨を作る代謝活動)をサポートするのに最適です。

比較的新しい概念であるオートファジー(自食作用)は、体内の老廃物を分解して再利用する体本来の能力です。このプロセスは、体内のシステムを健康に保つためのもので、エイジングケア機能として注目されてきました。オートファジーが身体運動によって誘導されると、心血管系の健康をさらにサポートできると考えられます。

もう一つ、運動ならではの機能は、血液脳関門に関するものです。血液脳関門は、血液から脳組織への物質の移動を制限して、細菌やウイルスなどを防ぐ関所のような仕組みです。血液脳関門には脳を物理的に保護する役割がありますが、運動することでその働きを向上させることができます。運動により、この重要な構造の透過性が低下すると、正常な炎症レベルのサポートと活性酸素の減少につながります。

ストレスホルモンであるコルチゾールは、有害な炎症マーカー(炎症指標)の増加、活性酸素の誘導、体重増加など、体に多くの悪影響を及ぼします。適度な運動を行うことで、循環コルチゾール濃度が大幅に減少することがわかっており、ストレスや不安を感じることも減少する傾向にあります。

運動は健康な代謝のサポートにも重要な役割を果たします。運動の種類によっては、糖代謝の鍵を握るホルモンを誘導することで、健康な糖代謝をサポートします。これにより、ATP(アデノシン三リン酸。エネルギーの貯蔵・利用にかかわる分子)の形での必須エネルギーの生産と分解プロセスの効率が上がります。

‌‌‌‌運動不足の弊害

運動不足は子供にも起こり得る問題です。というのも、各個人の日常生活における運動への関心度は、親をはじめとする家族や友人の習慣に影響を受けやすいものだからです。

運動に順応した体が上記のような多数の効果を受けるのと同じく、運動不足に陥った体はいとも簡単に調子を崩してしまいます。運動不足がたたって生活の質が低下するばかりか、短命で終わるケースも珍しくありません。

また、運動不足は体の化学的性質に悪影響を及ぼし、有害な炎症反応を引き起こす他、活性酸素を増やしたり、代謝を下げて体重増加などのマイナス効果を引き起こすこともあります。

‌‌健康的な運動習慣をサポートするための生活習慣の見直し

医療従事者が患者に健康的な運動習慣を身につけるように勧めることを奨励する研究結果があります。血圧や体重の測定が日常的に行われるように、医療機関では運動量がバイタルサイン(呼吸、体温、脈拍、血圧、意識レベルの数値で把握する基本的な健康状態)として評価されます。

週150分の基準を設定することで、日常生活に運動習慣を取り入れ、定着させやすくなるかもしれません。また、運動意欲を掻き立てるような環境を整えることも効果的でしょう。例えば、運動好きの友人を集めてグループを作ったり、就職活動をしている方ならスポーツクラブ補助金制度を設けている企業や団体を目標にしたり、地域活動に参加している方はトレーニングクラスのあるコミュニティを選ぶことなども、運動習慣をつけるのに一役買うでしょう。さらに、医療従事者の間でも、運動に関する成功事例について意見を交換することで、それをお手本に実践する人が増えるのではないでしょうか。

‌‌‌‌自宅でのトレーニングをサポートするサプリメント

運動前後など、トレーニング過程をサポートするサプリメントは多数ありますが、特にお勧めしたいのが、ビタミンB群プロテイン(ホエイプロテインと植物性プロテイン)、分岐鎖アミノ酸(BCAA)マグネシウムシトルリンフィッシュオイルビタミンDクレアチンカフェインコリンです。

1. ビタミンB群

ビタミンB群は水溶性ビタミンに属し、多数の生体内化学反応に必要な補因子として作用します。ビタミンB群の多くは、エネルギーを作る細胞小器官であるミトコンドリアのエネルギー生産に欠かせません。他にも、ビタミンB6のように、正常な神経伝達物質の生成をサポートしてエネルギー保存を助けるビタミンB群もあります。

また、ビタミンB群は活性酸素を抑えることで、ミトコンドリアの健康維持に役立つとされています。運動をすると、炭水化物やその他の多量栄養素(別名マクロ栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質)を代謝してエネルギーを得るため、ビタミンB群の必要性が高まります。中でも、特に需要が増大するのがリボフラビンとビタミンB6です。

2. プロテインサプリメント

プロテインサプリメントは、運動と連動して体組成を改善する上で鍵となる栄養補助食品です。植物性プロテインは、ピープロテイン(エンドウ豆のプロテイン)ヘンプ(麻)プロテインの他にも、マメ科のプロテインなどさまざまな種類が販売されており、乳糖不耐症で乳製品を摂取できない方やヴィーガン食を実践している方に最適です。一方、ホエイプロテインは牛乳を原料とするプロテインで、抗酸化物質であるグルタチオンを誘導して有害な活性酸素に対抗する働きがあります。

ちなみに、運動後の植物性プロテインと動物性プロテイン摂取の効果を比較した研究では、筋肉厚と体組成に差がないことがわかりました。

3. BCAA

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は特殊な化学構造を持つ小さなタンパク質です。このアミノ酸は体内で生成できないため、食事からの摂取が必要な必須アミノ酸です。

運動中はBCAAのカタボリック(異化)すなわち分解が進むことが知られていることから、BCAAの摂取が特に不可欠なものとなります。運動前後にBCAAを摂取することで、運動誘発性筋損傷の予防と筋肉合成に役立つことが明らかになっています。

4. マグネシウム

マグネシウムは300種類を超える生体内反応に関与しています。人体内に最も多く存在するミネラルの一つであるマグネシウムは、ミトコンドリアに出入りする物質のバランスをとる対イオン(別名カウンターイオン。水溶液中で対になっているイオン)として働き、ミトコンドリア経由のエネルギー輸送をサポートします。

筋肉組織の酸素供給とエネルギー生産に重要なミネラルであるマグネシウムは、運動により急激に消耗されるため、運動後には欠かせないサプリメントです。

5. シトルリン

シトルリンは、体内で作られる他、スイカなどの食物からも摂取できるアミノ酸であり、細胞内のエネルギー生産に大きく関与する化合物でもあります。

このアミノ酸は、ミトコンドリアでエネルギーとして直接利用される分子の生成を助けます。シトルリンを補給することで、運動中の筋肉組織への酸素供給の増加をサポートし、運動パフォーマンスを向上させることが複数の研究で示されています。

6. フィッシュオイル

フィッシュオイルは、正常な炎症反応を自然にサポートするオメガ3脂肪酸の主要な供給源で、運動中の呼吸器系を助けてその効率を高める働きがあります。

運動パフォーマンスのサポートに役立つフィッシュオイルには、運動後の筋肉痛を和らげる効果も期待できます。

7. ビタミンD

ビタミンDは、エネルギー生産に不可欠な栄養素であり、紫外線に当たると皮膚で作られます。とはいえ、日光を避ける傾向と相まって室内で過ごす時間が増えた昨今では、この必須ビタミンが不足している人は少なくありません。

ビタミンDは、食物を分解してエネルギーに変換する作用、すなわちエネルギー代謝に重要な役割を果たします。具体的に、ビタミンDは健康的な糖の分解をサポートします。つまり、理論的には正常な炎症反応をサポートできることになります。

8. クレアチン

クレアチンはよく知られているサプリメントで、運動パフォーマンスの向上に効果があるとされています。この化合物を摂取し、筋肉内のクレアチン濃度が高まると、運動パフォーマンスが向上し、たとえ怪我をしても重症度が軽減される可能性があります。

9. カフェイン

カフェインは、筋収縮に必要なエネルギーを増強する目的でプレワークアウト(運動前)サプリメントによく使用される成分です。運動の速度とパワーを強化することが明らかになっているカフェインは、疲労への抵抗力と持久力を高めるとされています。

‌‌‌‌10.コリン

コリンは、高強度運動により激減すると言われている重要なミネラルですが、不足分を補うにはサプリメント摂取が役立つことが研究で示唆されています。

‌‌‌‌運動習慣を改善

運動は健康維持に欠かせません。身体運動はエネルギーを高め、無駄のない筋肉をサポートする代謝過程を促し、ストレスホルモンを減少させます。今回ご紹介した10種類のサプリメントを大いに活用して、運動習慣のサポートに役立ててみてはいかがでしょうか。

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