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リラックスをサポートする自然なサプリメント・ベスト6

著者:マイケル・マレー博士、自然療法医

睡眠は、おそらく最も不可解な身体プロセスの一つですが、気分をはじめ、エネルギーレベルや適切な脳機能に睡眠が大きな影響を与えることは誰もがご存知でしょう。言うまでもなく、睡眠は心身の健康になくてはならないものです。

そのため、慢性的な睡眠不足、睡眠パターンの変化、睡眠遮断などが生じると、精神機能や身体機能が大幅に損なわれてしまいます。その結果、特にうつ病、慢性疲労症候群、線維筋痛症といった疾患の多くにおいて、睡眠障害に原因(少なくとも一因)があるとされています。

睡眠の効果は未だ謎に包まれていますが、睡眠が細胞内のエネルギーを充電し、体内(特に脳)から有害化学物質を適切に除去するのに必要であることは確かです。また、最適な免疫機能を維持するためにも深い睡眠が不可欠です。

後ほどリラックスをサポートするためのサプリメントをご紹介しますが、その前に、正常な睡眠について、さらに深い睡眠と夢を見ることの重要性についてお話ししておきましょう。

睡眠の段階

睡眠は、眼球運動と脳波(EEG)の記録に基づいて、レム(REM、急速眼球運動)睡眠とノンレム睡眠に分類されます。

レム睡眠中は目が活発に動いており、夢を見るのもこの段階です。夢を見たり、十分なレム睡眠時間をとることは、質の良い睡眠を確保する上で重要な要素です。もう一つ睡眠の質を左右する要因は、ノンレム睡眠で最も深い眠りについている時間です。このノンレム睡眠は脳波活動が低下している状態で、脳波活動の程度や覚醒のしやすさによって1~4段階に分けられます。

入眠と同時に発生する第1段階は浅い睡眠です。ノンレム睡眠は脳波活動が低いのが特徴ですが、眠りが深くなるにつれ、細胞修復メカニズムの活性化、解毒(デトックス)、免疫機能の向上につながるとされています。最も深いノンレム睡眠である第4段階は、免疫系、修復メカニズム、細胞のエネルギー生産が最高の効率で機能している状態です。質の良い睡眠により、ATP(アデノシン三リン酸)の生産が増加します。ATPは、細胞のエネルギー生成区画であるミトコンドリアによって作られるいわば燃料です。睡眠を十分とることで、生命を駆動するエネルギー通貨と呼ばれるATPを豊富に含む細胞ができあがります。

睡眠は動的状態

睡眠は、実は静的プロセスではなく、約90分のサイクルで数多くの活動が行われる動的プロセスです。睡眠サイクルは第1段階のノンレム睡眠から始まり、第2〜3段階を経て第4段階のノンレム睡眠へと移行し、その後、何らかの理由で突然脳の活動が活発になり、レム睡眠を引き起こします。成人の場合、最初のレム睡眠のサイクルは約5〜10分続きます。この間に見る夢をあまり覚えていないのは、突然のレム活動の後、再びノンレム睡眠の脳波パターンになり、次の90分の睡眠サイクルに入るためです。その後の各サイクルでは、レム睡眠状態にある時間が増加していきます。成人の多くは、(総睡眠時間7.5~9時間として)一晩に5回以上の睡眠サイクルがあります。最後の睡眠サイクル(人によって5回目または6回目)では、約1時間のレム睡眠が起こります。

睡眠の質と睡眠時間

一般に、睡眠時間は睡眠の質を示す重要な目安になると考えられています。しかし実は、睡眠時間だけに注目すると、そうとも言い切れません。睡眠不足の弊害に対処する上で、睡眠の質の持続時間にかかった時間に比べれば総睡眠時間はそれほど重要ではありません。ここで、よく引き合いに出される睡眠の質の基準となる指標を挙げてみましょう。

  • 床について30分以内に入眠(眠りに落ちる)。
  • 一晩に目覚める回数が多くても1回。
  • 最初に入眠した後、20分以上目が覚めないこと。

確かに、これらの基準も参考にはなりますが、より重要な睡眠の質の指標となるのは、十分なレム睡眠と相まってノンレム睡眠の深い眠りに費やされた時間です。40代半ばから50代になると、何らかの疾患や不調(睡眠時無呼吸や糖尿病の他、女性の場合は更年期ののぼせ・ほてりで知られるホットフラッシュ、男性は前立腺肥大など)により夜間覚醒(夜中に目覚めること)が増える上に、レム睡眠が低下するため、ノンレム睡眠からレム睡眠への移行時に目が覚めがちです。それにより、第3〜4段階の深い眠りにある時間が減ってしまいます。こうした変化により、40代半ばを過ぎると睡眠の質やエネルギーレベルの低下に悩まされる人が多くなるのです。

睡眠薬の問題点

睡眠薬(催眠鎮静薬)は総睡眠時間を増加させ、夜間覚醒を減少させる反面、正常な睡眠構造を混乱させてしまいます。具体的には、多くの睡眠薬は、ノンレム睡眠の深い眠りの段階(第3〜4)とレム睡眠に入る能力を著しく弱めるものです。この影響は長年知られているもので、睡眠薬を飲むと二日酔いのような感覚を起こしやすいのはこれが主な理由です。それに対し、自然成分の睡眠改善サプリメント(メラトニン5-HTPGABAL-テアニンなど)は、ノンレム睡眠の深い段階にある時間を増やすことから、脳と体がしっかり休息・回復するものとみられます。

一方で、処方薬や市販薬はいずれも大きなリスクを伴います。特に、処方薬は習慣性が高く、めまい、眠気、協調性低下などの副作用を引き起こします。このような睡眠薬の服用中に車の運転を禁止されるのはそのためです。さらに、アルコール摂取はこれらの副作用を悪化させます。

処方薬、市販薬ともに、鎮静剤の最も重篤な副作用として、短期的には記憶と行動に影響を与え、長期的にはうつ病、認知機能の低下、早期死亡などがあるとされています。1中でも、早期死亡リスクの増加との関連性は特に大きな懸念事項です。2020年12月現在、少なくとも24件の集団ベース研究でこの関連性が明らかになっています。つまり、睡眠薬は、ストレス、不安、不眠、うつ病を引き起こしてしまう原因とも言えるかもしれません。また、これらの要因はいずれも、早期死亡のリスク増加と関連しています。

睡眠と免疫系

免疫機能への関心が高まる昨今、忘れてはならないのは、免疫機能の向上には睡眠が重要な役割を果たしていることです。睡眠は免疫活動のあらゆる要素を改善します。2睡眠のメリットの多くは、エネルギー生産量の増加に伴う白血球機能の改善によるものです。睡眠中(および瞑想中)は横隔膜呼吸が改善されますが、これがリンパ系のポンプ作用となります。その結果、白血球が動員され、ウイルス、酵母菌、毒素などのろ過や除去機能が改善されます。

自然に睡眠の質を改善する方法

カフェインを排除する

どんな健康状態にも言えることですが、睡眠の質を改善する効果的な方法の基本は、睡眠を妨げる要因を特定して対処することにあります。まず、睡眠の質を改善する第一歩として多くの人に当てはまるのが、カフェインを排除することです。ほとんどの国々の平均的な人は、1日あたりコーヒー1~2杯分に相当する150~225mgのカフェインを摂取しています。これは、大半の人がカフェインを処理できる量ですが、そうでない人もいます。実は、カフェインを分解する速度は、人によって15倍もの差があるのです。カフェインがすぐに抜ける体質の人と、コーヒーを1杯飲んだだけでカフェインが抜けきるまで12〜24時間もかかってしまう人がいるのは、カフェインを分解する酵素の遺伝的変異に違いがあるためです。そこで、睡眠に問題がある方は、7〜10日の間カフェイン摂取を控えてみましょう。なお、カフェインを控える際は、コーヒーだけでなく、お茶やチョコレートの他、カフェインを含む薬剤やエナジードリンクなど、あらゆるカフェイン源を徹底して避ける必要があります。

アルコール摂取を最小限に抑える

睡眠の質に問題がある方は、アルコールも排除すべきでしょう。というのも、アルコールはアドレナリンの放出を引き起こし、セロトニン(睡眠を促す重要な脳内化学物質)の生成を妨害するためです。また、刺激物とされてはいないものの、砂糖や精製炭水化物も睡眠を妨げる可能性があります。食事時間が不規則な人や砂糖・精製炭水化物の多い食生活を送っている人は、体内で闘争・逃走反応(別名、戦うか逃げるか反応)を起こしやすく、それが覚醒状態につながる可能性があります。

糖分の摂取量を減らす

質の良い睡眠を目指すには、糖分の摂取量を減らすことも重要です。特に、睡眠維持障害の場合は、入眠はできても、3〜5時間後には目が覚めてしまい、なかなか眠れない状態になります。なお、ほとんどの睡眠維持障害は血糖値管理の問題が原因です。これでは、昼夜を問わず「血糖値のジェットコースター」に乗っているようなものです。そのような場合は、砂糖をはじめ、血糖値を急上昇させやすい食品を控えるなど、炭水化物の少ない食事をすることで大きな成果が上げられるでしょう。さらに、画期的な食物繊維マトリックスであるPGXを摂取することも是非お勧めします。食後の血糖値を下げるPGXは、血糖のジェットコースター解消に役立ちます。3血糖値モニタリングの新技術によると、睡眠維持障害の主な原因は夜間の血糖値変動であることがわかっています。PGXの摂取量は、食前に2.5~5gが目安です。

ストレスレベルを管理する

他にも、不眠症の原因として、ストレス、うつ病、不安、特定の薬剤などが挙げられます。実際、正常な睡眠を妨げる可能性のある薬剤は300種類以上にのぼります。また、前述の通り、女性の場合は更年期のホットフラッシュ、男性は前立腺肥大など、特定の疾患や不調が睡眠障害と関連しています。幸い、このような問題を自然にサポートするための安全かつ効果的な方法がありますので、それらを取り入れることで睡眠の質を向上させることができるでしょう。何よりも、睡眠の質を下げている原因を取り除くことが最善の治療法であることをお忘れなく。

睡眠改善に最適なサプリメント

自然成分を使った効果的な睡眠補助剤が数多くある中、特にお勧めのサプリメントは以下の通りです。

メラトニン

メラトニンは、自然の睡眠補助剤の中でも群を抜いて知名度の高いサプリメントです。子供から大人まで、メラトニンは睡眠の導入と維持を図る上で非常に効果的であることが示されています。このメラトニンの効果は、メラトニン濃度が低い場合の睡眠改善に最もよく現れるようです。特に、メラトニン補給は、メラトニン濃度が低下しがちな40歳以上の方の睡眠の質向上に有効とみられています。4,5

摂取量は、成人でも就寝時に3~5mgで十分です。ただし、6歳以上の子供は1~3mg以内に抑える必要があります。メラトニンは推奨摂取量の範囲内であれば重篤な副作用はないようですが、推奨量を超えて摂取した場合、ホルモン分泌の正常な概日リズム(約24時間周期の体内リズム)を乱す可能性があります。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)そのため、高用量を摂取する具体的な理由がない限り、推奨摂取量を守ることが大切です。

メチルコバラミン(ビタミンB12)

活性型ビタミンB12であるメチルコバラミンは、メラトニンの作用を高める働きがあり、特に40歳以上の方や夜勤などの交代勤務者に有効です。また、メチルコバラミンは、睡眠覚醒障害の一部の患者に役立つことが示されています。この障害は、昼間に過度の眠気に襲われる反面、夜は眠れず、たとえ眠っても夜中にたびたび目が覚めるといった症状が特徴で、交代勤務者や高齢者に多く見られます。睡眠覚醒障害の患者がメチルコバラミンを摂取すると、通常、睡眠の質、日中の覚醒度と集中力、気分の向上につながります6,7そういったメチルコバラミンの効果の秘密は、日中はメラトニン分泌を減らし、夜はメラトニン分泌の準備に役立つところにあるようです。メチルコバラミンの推奨摂取量は、起床時に3~5mgが目安です。

マグネシウム

マグネシウムには鎮静効果があり、ストレスを和らげ、全体的なリラクゼーションと安眠をサポートします。特に、高齢者の睡眠を改善し、脳波記録と脳化学における加齢性変化を食い止める上で、マグネシウムの補給は特に重要です。8,9推奨摂取量は、就寝時に250〜300mgです。この用量でマグネシウムを摂取するなら、錠剤やカプセルよりも、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、ビスグリシン酸マグネシウムなどの粉末ドリンクミックスをお勧めします。

5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)

5-HTPは、脳内でセロトニンに変換されます。セロトニンは、睡眠を導入する重要な神経伝達物質です。5-HTPはL-トリプトファンよりもセロトニンに近いもので、睡眠のサポートと維持に一貫した結果が示されています。10,115-HTPの主なメリットの一つは、総睡眠時間を伸ばすことなく、深い睡眠の第3〜4段階を増やしてレム睡眠を(通常、約25%)増加させることです。こうしてレム睡眠が増えることで減少するのは、比較的重要ではないノンレム睡眠の第1〜2段階ということになります。5-HTPの睡眠のサポート作用を活かす推奨摂取量は、就寝30~45分前の50~150mgです。一方、気分高揚や体重の減量を図る場合は、50~100mgを1日3回食前に摂取すると良いでしょう。なお、少なくとも最初の3日間は低用量から始め、徐々に増量するようにしてください。(注:日本国内のお客様へ:5-HTPを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です) 

L-テアニン

L-テアニンは、ほぼお茶(チャノキ、学名 Camellia sinensis)だけに含まれる固有のアミノ酸です。臨床研究では、L-テアニンがストレスを軽減し、睡眠の質を向上させ、月経前症候群の症状を和らげ、精神の鋭敏さを高め、カフェインの副作用を抑えることが実証されています。12L-テアニンの摂取量については、就寝時の200mgならお子様にも安心です。一方、成人の場合、標準用量200mgのL-テアニンは鎮静剤として作用しませんが、睡眠の質は大幅に向上させます。つまり、この用量で穏やかな睡眠改善が図れるということです。ちなみに、成人がL-テアニンで鎮静効果を得るには、1回あたり600mgの高用量が必要です。

バレリアン

植物療法において、最も広く知られ、研究されている睡眠補助剤がバレリアン(学名 Valeriana officinalis)であることは間違いないでしょう。詳細な臨床研究では、バレリアンには睡眠の質を向上させ、入眠までの時間を短縮し、朝まで安眠をサポートすることが示されています。13しかも、先程述べたような「二日酔い感」を生じることなくこのような効果が期待できます。

穏やかな鎮静剤としてバレリアンを使用する際は、就寝の30~45分前にバレリアンエキス(バレリアン酸 0.8%)を150~300mg摂取することをお勧めします。朝、眠気がとれないようなら、用量を減らします。なお、推奨摂取量で効果が見られない場合は、用量を増やす前に、必ずカフェインやアルコールなど睡眠を妨げる要因を排除することが大切です。

参考文献:

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