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インターミッテント・ファスティング(断続的断食)に最適な食品9種類を栄養士が解説

著者:ロリ・シェメック博士、公認栄養コンサルタント

この記事の内容:


今話題の食事法の中でも、インターミッテント・ファスティングは世界で最も支持者が多く、近年大きな注目を集めている健康法の一つですが、それには理由があります。歴史的に見ても、断食という行為は、個人的な理由はもちろんのこと、精神的または宗教的な理由から、あるいは食物が手に入らないという事情も含め、多くの人々の生活の一部となってきました。

とりわけ、インターミッテント・ファスティングが健康、体重、代謝、加齢に多大な影響を与えることは科学的に証明されています。というのも、断食を行うことで、インスリン感受性の改善、お腹の脂肪など体脂肪の減少、コレステロール値の改善、ヒト成長ホルモン(hGH)分泌量の増加、腸の健康改善など、さまざまな効果が期待できるためです。

インターミッテント・ファスティングは、摂食(食べる)期間と断食(食べない)期間を交互に繰り返す食事パターンです。最適なインターミッテント・ファスティングを目指す上で欠かせないのは良質な食品を摂ることですが、それと同様に重要なのがその摂取時間です。

インターミッテント・ファスティングの中でも特に人気の高い方法は以下の通りです。

  • 12:12方式:1日12時間の断食を行い、残り12時間(午前7時〜午後7時など)の間に食事。
  • 16:8方式:1日16時間の断食を行い、8時間(正午〜午後8時など)の間に食事。
  • Eat-Stop-Eat方式:週1~2回、夕食から翌日の夕食まで食事をしない(24時間の断食)。
  • 5:2食事法:1週間のうち2日間、約500~600キロカロリーのみ摂取。

インターミッテント・ファスティングの期間中は1日の大半を断食に費やすため、十分な栄養を取り入れる方法を念入りに計画することが重要です。注意したいのは、小麦粉や砂糖などの精製炭水化物(精製糖質)や大豆油や植物油などの精製油が多い食事をしたり、ポテトチップスなど栄養価の低いスナックを食べる他、タンパク質や野菜が少ない食事をしていては、断食によるせっかくの健康効果が台無しになってしまうことです。つまり、食品の選び方を間違えると断食が逆効果になってしまうということです。

断食期間中は何を食べれば良いのでしょうか。

食事のタイミングがわかったところで、次は摂食時間帯に何を食べれば良いのか見ていきましょう。多くのインターミッテント・ファスティング方式では、タンパク質や健康的な脂質といった特定の多量栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物を指し、マクロ栄養素とも呼ばれる)をはじめ、ビタミンAビタミンB群ビタミンCビタミンD亜鉛電解質などの微量栄養素(ビタミンやミネラル。別名ミクロ栄養素)がおろそかになりがちです。

断食期間中は低カロリーの食事をする時期と考えず、食べごたえのある食事を摂ることが大切です。そこで目標となるのは、少ない食事回数で必要な栄養素をすべて摂取することです。断食期間中、積極的に摂りたい食品は以下の通りです。

‌‌‌‌タンパク質

タンパク質は、免疫力など健康全般はもちろん、筋肉量の維持にも不可欠です。一方、筋肉は、血糖値のバランスを最適な状態に保ち、活発な代謝の維持に重要です。筋肉が低下すると、体重増加、血糖値上昇、フレイル(虚弱)などを引き起こしやすくなります。

そこでお勧めしたいのが、プレーンヨーグルト、ケフィア、バターミルク、カッテージチーズなどタンパク質が豊富な発酵食品を食事に取り入れることです。これらの食品には、有益な腸内マイクロバイオーム(腸内微生物叢)をサポートするプロバイオティクスがたっぷり含まれています。

代表的なタンパク源は以下の通りです。

タンパク質を十分に摂取することが難しい断食中は、摂食時間帯にL-グルタミン分岐鎖アミノ酸(BCAA)など特定のアミノ酸を含むプロテインパウダーを取り入れると効果的です。

健康的な脂質

健康的な脂質は健康維持に欠かせません。脂というだけでとかく悪者にされがちな脂質ですが、それは誤解です。健康に良い脂質は、細胞の健康、エネルギー、ホルモンの生成、内蔵の保護に必要な上、体を温めて熱を外に逃さない断熱材のような役割も果たします。他にも、食事に脂質を加えることは、ビタミンDビタミンEマルチビタミンだけでなく、ターメリック(ウコン)ローズマリーのようなハーブやスパイスなど脂溶性の栄養素を代謝する上で不可欠です。これらの脂溶性ビタミンは水では溶けないため、脂質を必要とします。

健康的な脂質を多く含む食品には以下のようなものがあります。

‌‌魚・魚介類‌‌

魚介類なら、どんな種類でも摂食時間帯の食事として最適です。魚の中では、特に天然のサケやイワシなどはタンパク質が豊富なだけでなく、健康を維持したり、細胞の炎症を抑えるのに必要なオメガ3脂肪酸も豊富です。そのオメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、食事からの摂取を必要とする必須脂肪酸です。インターミッテント・ファスティング中はこの必須栄養素が不足しがちですが、その場合はサプリメントを利用すると良いでしょう。

インターミッテント・ファスティング中の食事に最適な魚・魚介類は以下の通りです。

  • 天然のサケ
  • ニジマス
  • サバ
  • イワシ
  • カタクチイワシ
  • ムール貝
  • カキ
  • カニ
  • ロブスター
  • エビ

‌‌野菜‌‌

最適な健康維持に欠かせない野菜は、インターミッテント・ファスティング中も強力なサポートとなります。野菜はプレバイオティクスとしても機能します。プレバイオティクスとは、有益な腸内細菌の栄養分(エサ)となることで、腸内環境を整え、除脂肪体重を維持するなど、健康管理に役立つ植物性の食物繊維を指します。

以下は、インターミッテント・ファスティング中に摂りたい栄養価の高い野菜です。

  • ホウレンソウ
  • チャード(フダンソウ)
  • ルッコラ
  • ケール
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • 芽キャベツ
  • キャベツ
  • セロリ
  • アスパラガス
  • 海藻

‌‌果物‌‌

果物もインターミッテント・ファスティング中をサポートする栄養豊富な食物です。ただし、果物の糖分(果糖)を摂りすぎると、代謝機能が支障をきたし、インターミッテント・ファスティングで得られる多くの効果が損なわれる可能性があるため、低〜中糖度の果物を選びましょう。

インターミッテント・ファスティングに最適な果物は以下の通りです。

  • イチゴ
  • ラズベリー
  • ブラックベリー
  • キウイ
  • グレープフルーツ
  • リンゴ
  • レモン
  • ライム
  • アボカド
  • トマト

‌‌‌‌全粒穀物

全粒穀物は、人によって血糖値の上昇をはじめ、炎症や腸障害を引き起こす場合もあれば、まったく何の問題もない場合もあるという点で特殊な食品と言えるでしょう。穀物に含まれるレクチンやグルテンが原因で穀物を食べられない方は、当然ながら、食事から穀物を除外することが肝心です。精製食品は、精白小麦粉などの穀物も含めて食べないようにしましょう。

インターミッテント・ファスティングの効果を最大限に活かす健康的な全粒穀物には、以下のようなものがあります。

‌‌‌‌豆類

豆類も断続的な食事計画にぴったりの優れた食材です。あまり注目されることのない豆類ですが、実は食物繊維抗酸化物質タンパク質ビタミンB群などのビタミンやミネラルが詰まった栄養の宝庫なのです。そんな豆類は、血糖値のバランス維持、空腹感や食欲の抑制(インターミッテント・ファスティングに最適)、LDL(悪玉)コレステロールの低下に役立つ他、健康の要である腸の健康促進にも期待できます。

特に栄養価の高い豆類は以下の通りです。

  • 黒豆
  • ひよこ豆(ガルバンゾ)
  • インゲン豆
  • レンズ豆
  • ライ豆
  • 赤インゲン豆(キドニービーンズ)

‌‌‌‌ハーブとスパイス

ハーブやスパイスは美味しいだけでなく、強力な抗炎症作用で健康に大きな効果をもたらし、インターミッテント・ファスティングの成果を最大限に引き出すのに役立ちます。どのようなハーブやスパイスでも、ほとんどの食事によく合います。

以下は、特にお勧めのハーブとスパイスです。

飲み物

インターミッテント・ファスティングでは、断食時間帯の食事はできません。覚えておきたいのは、炭酸飲料やジュースの他、ミルク(動物性、植物性ともに)やコーヒーフレッシュ、あるいは甘味料の入ったコーヒーやお茶など、カロリーのある飲料を摂ると断食を中断することになるため注意が必要です。

一方、水をはじめ、ミルクなどを入れない無糖のコーヒーやお茶なら飲んでもかまいません。その上、コーヒーやお茶(特に緑茶)はインターミッテント・ファスティングの効果を高めるのに役立ちます。

インターミッテント・ファスティングの強い味方となる飲み物は以下の通りです。

まとめ

インターミッテント・ファスティングは、確かなエビデンスに基づいた簡単かつ安全な食事法です。断食と聞くといかにも難易度が高そうですが、実際に始めてみると、健康全般、体重、脳や腸の健康の維持に役立つ手軽で効果的な方法です。なお、断食中は一部のビタミンや薬剤の体内吸収率が低下する場合があるため、食事と共に服用することをお勧めします。

ともあれ、古代ローマ人が断食で体調と体型を維持していたのなら、現代人も挑戦しない手はないでしょう。

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