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ベストな健康を目指して2021年に取り入れたい9つの習慣

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


新しい年を迎え、生活の質や健康の向上を目指して、新たな健康習慣に切り替えようとお考えの方も多いのではないでしょうか。

年の初めは、居心地が良すぎてマンネリ化した日常から抜け出し、何か新しい目標に向かって挑戦できるものを模索するのに格好の機会です。そんな新年の抱負で多いのはフィットネスや栄養関連ですが、このような目標は、それをやり遂げる力があってこそ意味をなすものです。よくありがちなのは、目標達成に必要な習慣を身につけるには何をすべきかをじっくり考えずに、気まぐれに無鉄砲な目標を立ててしまうことです。

例えば、「今年は、週5日ジムに通って、新しい食事習慣を始める」といったケースです。確かに、この意欲自体は立派なのですが、まったくのゼロから始める人がここまで大きな目標を立てた場合、1ヶ月後にどうなっているかは容易に想像できるのではないでしょうか。おそらく挫折してしまいます。

そこで、この記事では、まず習慣とは何かを考え、現実的な方法で健康的な習慣を身につけるためのフレームワーク(骨組み)を作り、取り入れたい習慣のリストを挙げていきたいと思います。

‌‌‌‌習慣とは?

実は、習慣を定義する正しい方法も間違った方法も特にあるわけではないのです。調査研究の世界では、習慣の概念を用いて実行する方法を練るたびにさまざまな定義があるとされています。

コーチングの観点から見て、私が納得できる定義に、「習慣とは、ある刺激が、身についた刺激・反応を受けて行動するための衝動を生み出すプロセス」というのがあります。つまり、人が作る習慣は、身についた一連のきっかけがもたらす成果であり、この考えはフィットネスや栄養学と完全に一致します。とはいえ、日常の行動と今後取り入れたい新しい習慣を切り離して考えることが大いに役立ちそうです。

その理由とは?まず、行動というのは気分の浮き沈みに左右されやすいものです。そのため、習慣を確立し、その習慣を無意識のうちにさまざまな行動と結びつけると、新しい習慣と共に、マイナスになり得る行動を伴う悪い関係に発展する可能性があります。

例を挙げてみましょう。ジム通いを始めたり、健康的な食生活に変えるなど、新しい習慣を身につけようとするとします。ところが、気が向いた時だけに実行すると、今後同じような行動と感情で新しい習慣を捉えるという先入観ができてしまうかもしれません。そうならないように、行動と習慣は切り離したいものです。なぜなら、新しい習慣を実行するために、日々変化する行動や感情の足並みを揃えることなどできないからです。

その新しい習慣を文字通り身に(身体的に)つけるとなると、プロセスは少々複雑になります。単に「新しいことを始める」以上のことだからです。新しい習慣をつける上で重要なのは、さまざまなきっかけに対して自分がどのように反応するかを客観視し、自分にとって最適なものを見極めることです。

研究では、健康関連の習慣的行動が以下3つのカテゴリーに分類されています。

  1. 習慣的に始められたものではあるが、意識的に実行されている習慣。
  2. 意識的に始められたものではあるが、習慣的に実行されている習慣。
  3. 習慣的に始められ、かつ実行されている習慣。

1番目のカテゴリーに当てはまる例は、何日も前から朝起きてすぐにランニングシューズを履く癖がついており、その後、意識して走ろうとすることです。2番目に挙げられるのは、定期的にジムに通う習慣などです。これは、当初は意識的決定ですが、一旦ジムの門をくぐれば、所定のトレーニングを完了する自動的かつ習慣的なプロセスになります。3番目の例は、ストレスを感じたときにジャンクフードを食べることでしょう。この場合は、無意識の刺激によって起こる無意識の決定と言えます。

以上3種類のカテゴリーはいずれも、望ましい結果をもたらす何らかの活動を習慣的に始めていることにお気づきでしょうか。実現可能な目標に基づいた現実的な習慣を身につけるには、一連のきっかけを作ることが大切なのはそのためです。

このことを念頭に置いて、まず新年に身につけたい習慣について考え、次に、ここで提案するフレームワークを参考に、各自の状況に合ったきっかけをつかんでいきましょう。なお、習慣の確立方法は人それぞれですが、きっかけをつかむプロセスに大きな個人差はありません。

‌‌‌‌新しい習慣を作る方法

新しいフィットネス習慣にはさまざまな形がありますが、だからこそ、具体的な内容を見極め、自分が目指す目標を現実的に定めることが重要です。

  • ジムに行く回数を増やしたい。
  • 筋肉を5kg増やしたい。
  • 今年こそマラソンデビューしたい。

これらはいずれも、新しいフィットネス習慣を始めるのに素晴らしい目標です。ただし、このような最終目標を掲げたところで、目標達成に必要な計画を立てるのにも、現実的な習慣のフレームワークを作るのにも役立ちません。

段階を追って新しい習慣を確立

上記の例を参考に、新しいフィットネス習慣をどう確立するかを考えてみましょう。

まず、よくある抱負として、2021年の一年間で週3回以上ジムに通うことを目標にしたとします。これは、ジム通いが1年で0回から152回になるわけですから、今までジムに行っていない人からするとかなりハードルが高い目標です。まさに気が遠くなるような回数であり、トレーニング計画を立てていない場合はなおさらです。

そこで、このようにいきなり大きな目標に取り組むのではなく、3つの段階に分割してみましょう。その3段階とは、ミクロ(小)、メゾ(中)、マクロ(大)です。これは、一貫した習慣を刺激するきっかけをつかみながら、新しい習慣の確立に役立つように開発された方法です。

この3つの目標例をそれぞれ挙げてみましょう。

  • ミクロ目標 : 最初の1ヶ月は、週1回ジムに通い、週2回自宅で20分程度の軽い運動をします。
  • メゾ目標 : 2ヶ月目と3ヶ月目は、週2回ジムに通い、週1~2回自宅で軽い運動をします。
  • マクロ目標 : 4ヶ月目から2021年末までは、最低でも週2回はジムに通うように努め、なるべくコンスタントに週3回通うことを目標にします。

この流れに乗れば、計画的な方法で無理なくジムでのトレーニング回数を増やしやすくなります。もちろん、最初の数ヶ月のプロセスが自分に合っていて、その後の移行が必要ないという方がいてもまったく問題ありません。ポイントは、張り切りすぎて無駄骨を折ることなく、着実に習慣を変えていくことです。

異なる目標を掲げて予定表を作ったら、次は、アドヒアランス(積極的かつ真摯に取り組むこと)を向上させるためのきっかけを作ります。以下、きっかけの例をいくつか挙げてみました。

  • 運動日に備えて、ジム用のスポーツウェアとシューズを用意しておきます。その後、ジムに向かう途中で好きな音楽を聴きながら、トレーニングのことを考えるようにします。
  • 運動前に刺激が欲しい方には、さまざまなプレワークアウトサプリメントが販売されています。なお、独特の刺激感が苦手な方には低刺激プレワークアウトという選択肢もあります。
  • ジムでは、トレーニング計画を立て、楽しみながら体を慣らしていけるようなウォーミングアップ習慣を作りましょう。
  • また、自分の目標に沿って、気分が高まるようなトレーニングプログラムを組むことも大切です。そうすれば、この準備段階がトレーニング開始の合図だということを体が覚え、自然に動くようになります。
  • ジムの後は、健康的でおいしいスナックをはじめ、プロテインシェイクやスムージーを摂取します。
  • そうして、新しい習慣をクリアした自分にご褒美をあげたいところですが、もっと広い視野で全体を見ることも大切です。

これは、前向きな習慣を促進するためのきっかけを作り上げる方法の一例に過ぎません。目標を分割し、長く続けていける現実的なきっかけを形にすることで、確立した習慣に向かって長期的なアドヒアランスを実現することができます。

‌‌‌‌お勧めのフィットネス、栄養、回復のための習慣

ここでは、ちょっとしたモチベーションが必要な場合、習慣のフレームワークを作るのに最適な出発点となる9つの習慣をご紹介します。以下の例を参考に、自分の生活習慣に合ったきっかけを作ってみましょう。

1. より良い睡眠を重視する

  • 習慣:睡眠時間は少なくとも7時間、できれば8時間以上を目指します。
  • きっかけとなり得るもの:寝室の温度を低めに設定し、メラトニンを摂取して入眠をサポートし、就寝の30分前にはブルーライトの使用を控え、早めに携帯電話を片付けます。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)

2. より良いリラクゼーション習慣を確立する

  • 習慣:毎日、健康的かつ実行可能な方法で、気持ちを落ち着かせる手段を取り入れます。
  • きっかけとなり得るもの:ヨガを5~10分行ったり、夜(鎮静効果のある)マグネシウムのサプリメントを摂取したり、2時間おきに呼吸法を実践します。

3. 質の高い食生活を心がける

  • 習慣:自分の目標に沿った食生活を送り、必要な栄養素を十分摂るようにします。
  • きっかけとなり得るもの:おいしく食べられる健康的な基本食材を見つけたり、その食材で週に何日かとっておきのメニューを作ったり、毎食良質なタンパク源を摂ったり、それを活かした料理を工夫するなどします。

4. 一日の運動量を増やす

  • 習慣:現実的な手段で毎日のエネルギー消費量を増やすよう努めます。
  • きっかけとなり得るもの:目が覚めたらすぐに起きて歩けるように前夜から靴を出しておいたり、1時間ごとにタイマーをセットして立ち上がったりストレッチするなど、軽い運動を行います。

5. 運動後の栄養補給を改善する

  • 習慣:目標と照らし合わせて、運動後の回復時の栄養に目を向けるようにします。
  • きっかけとなり得るもの:ウエイトリフティングの前に運動後の食事を考えたり、リフティング後においしく飲めるプロテインシェイクを見つけておきます。

6. 基本的な毎日の栄養素をすべて確保する

  • 習慣:日によっては不足しがちな基本の栄養素をしっかり摂ります。
  • きっかけとなり得るもの:朝、亜鉛マルチビタミンビタミンDなどを補給したり、(栄養目標に応じて)一日の食事で多彩な果物や野菜を摂取します。

7. 朝の習慣を充実させる

  • 習慣:エネルギー集中型の一貫した流れで一日をスタートさせます。
  • きっかけとなり得るもの:毎朝決まった時間に起きる、起床後に無理なく取り組める軽い運動を行う、この他起きがけにレモンと塩を入れた水を飲みます。

8. 食事記録を日課にする

  • 習慣:食事内容を日常的に記録します。
  • きっかけとなり得るもの:食事を記録するアプリを用意して通知を設定しておき、なるべく毎食前に記録します。

9. 運動を記録する

  • 習慣:着実に運動の詳細を記録することで、進捗状況を把握しやすくなります。
  • きっかけとなり得るもの:トレーニングアプリの通知を設定して、目標となる運動回数を設定したり、達成時のご褒美を用意するのも良いでしょう。

このように、たとえ大きな目標でも、達成可能な段階別に分類することで軌道に乗りやすくなり、2021年の抱負達成がぐっと楽になるでしょう。それでは、健康で素晴らしい一年になりますように。

参考文献:

  1. https://jp.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/
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