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運動

プレワークアウト(運動前)サプリメントはカフェインなしでも有効なのでしょうか?

9月 18 2019

著者:リサ・ペイン

この記事の内容 :

 

ジムに通う平均的なアマチュアからプロのアスリートまで、プレワークアウトサプリメントは今や10億ドル規模のビジネスとなりました。次に目指すフィットネスレベルに到達できるように、運動効率と出力、さらに全体的な結果を高めるために、プレワークアウトサプリメントに頼る人は少なくありません。ただし、プレワークアウトサプリメントを一つ選ぶとなると迷うことも。ワークアウトシェイクやエネルギーゲルなど幅広いサプリメントが市場に出回っている中、サプリメントが個人に十分特化されていない場合や、医師の承認がない場合は、潜在的な副作用リスクを伴います。

通常、プレワークアウトサプリメントに含まれる成分には、カフェインクレアチンアミノ酸β-アラニン一酸化窒素などがあり、複合剤として、個々の単一成分より高い効力を発揮すると言われる物質です。多くのサプリメントシェイク、ゲル、カプセルに他の単一成分も含まれる中、カフェイン入りのプレワークアウトサプリメントのメリットとリスクを比較検討すると、その有効性に疑問が生じます。

スポーツにおけるカフェイン

世界アンチ・ドーピング機関(WADA)禁止表から削除されて以来、カフェインは、トレーニングサプリメントで最も広く使用されるエルゴジェニック成分の一つになりました。エルゴジェニックは、身体活動、スタミナ、回復の促進を意味します。1984〜2004年の間、WADAはスポーツにおけるカフェインの使用を当初禁止していました。その高揚剤的な作用を理由に禁止されていたものですが、後に削除され、コーヒーやその他のカフェイン飲料を摂取した選手が検査の陽性結果から除外されました。

カフェインのメリット

カフェインは、その大半が60種類以上の植物に由来する天然物質ですが、他の形態の合成カフェインもあります。プレワークアウトサプリメントは、カフェインの刺激作用を活かし、特に運動パフォーマンスにおける、強度、持久力、出力、回復努力の他、全体的な結果を改善します。血行を良くして、中枢神経系を刺激することにより、カフェインは脳のシナプスを誘発し、覚醒とエネルギーを高めます。ある研究によると、カフェイン入りゼラチンカプセルを摂取したところ、タイムトライアル自転車競技、スプリント(短距離走)、反復スプリントなどさまざまな形の運動中の耐疲労性が改善されることが示されました。これは、潜在的なバーンアウトのリスクなしに、カフェインがより長時間の運動と持久力の向上に貢献するという考えを裏付けるものでしょう。

カフェインの過剰摂取量とは?

米国食品医薬品局(FDA)は、1日のカフェイン摂取量が400mgを超えないよう推奨しています。これは、カフェイン入りコーヒー4〜5杯分に相当します。ほとんどのプレワークアウトサプリメントには1食当たり60〜419mgのカフェインが含まれ、その多くはカフェイン含有量がラベルに記載されていません。カフェインの効果は摂取後1時間以内に始まり、6時間以上続くこともあります。ただし、代謝、健康全般、カフェインの感受性に個人差があるため、カフェインの許容摂取量を判断するのは困難です。FDAが推奨する最大許容摂取量を超えると、危険な影響を招く恐れがあるため、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。また、カフェイン刺激性サプリメントを毎日または長期的に摂取した場合の効果に関して十分に研究されているとは言えません。

 カフェインの副作用

運動前のエルゴジェニックエイドとしてカフェインを使用する際の潜在的副作用には以下が含まれます:

  • 不安
  • 不眠症
  • 消化問題
  • 心拍数の増加
  • 不規則な心拍
  • 利尿作用
  • 筋肉振戦
  • 疲労
  • 目まい
  • 依存 

カフェインを控えるべき場合

カフェイン含有のワークアウトサプリメントをはじめ、あらゆるサプリメントを使用する前に、医師にご相談ください。以下の健康状態のいずれに該当する方は、医師の承認がない限り、カフェインを使用しないでください。

  • 妊娠:複数の観察研究で、妊娠中にカフェインを過剰摂取すると、胎児発育制限、出生時体重の減少、早産または死産につながる可能性があるとの結論が出されました。
  • 授乳:母親が過剰摂取したカフェインが母乳に移行して、乳児を動揺させ、睡眠を妨げる可能性があります。
  • 高血圧:カフェインは血圧を上昇させる可能性がある一方で、中程度の使用なら問題ないと示唆する研究もあります。摂取前に医師にご相談ください。
  • 処方薬との併用:カフェインは、エフェドリン、アデノシン、抗生物質他の薬物と相互作用する場合があります。摂取前に医師にご相談ください。
  • 不安:カフェインのエネルギー増強特性により、不安関連の健康状態にある方の不安症状を悪化させることがあります。
  • うつ病:カフェインは、体内を通過した後に気分低下作用があるため、依存症や気分障害の原因となる場合があります。
  • 消化障害:カフェインを過剰摂取すると、胃のむかつき、下痢、過敏性腸症候群(IBS)などの消化障害を悪化させるおそれがあります。
  • 心臓障害:カフェインを過剰摂取すると心拍数が上昇する可能性があり、不整脈や不規則な心拍の症状を悪化させることがあります。

刺激剤不使用のサプリメントは、カフェイン含有サプリメントと同じくらい効果的なのでしょうか?

カフェイン含有のプレワークアウトサプリメントは安全かつ効果的に使用できますが、同様のトレーニング結果を達成したい方には別の選択肢があります。刺激剤不使用のプレワークアウトシェイク、カプセル、エネルギーゲルは、カフェイン含有製品と同じ成分の大部分を保持しつつ、刺激剤は含みません。一般に含まれるのは、さまざまなアミノ酸やその他の天然成分で、カフェインが後押しするのと同じ集中力、エネルギー、パンプを模倣するものです。刺激剤を排除すると、イライラが軽減し、安眠に役立つだめ、より良い筋肉回復が期待できます。健康的な食事に加えて、刺激剤不使用のプレワークアウトサプリメントは、長時間持続するエネルギーと効率で、運動出力、回復、結果の改善を継続的にサポートします。

参考文献 :

  1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
  2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/
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