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運動

ファスティング(断食)中の運動は安全?是非知っていただきたいこと

9月 6 2019

著者:リサ・ペイン、CPT(公認パーソナルトレーナー)

できる限り速い脂肪減少を目指してトレーニングを最適化する最良の方法が求められる中、多くの人が注目するのがファスティング(断食)中の運動、すなわちインターミッテント・ファスティング(断続的断食)。提案される減量促進や運動能力の向上などの潜在的な健康効果で、ファスティング中の運動は大きな関心を集めています。ただ実際に、夜間の休息後、つまり前夜の夕食から10〜14時間の絶食後にトレーニングすることで、運動前に栄養豊富な食事を摂るよりも優れたメリットが得られるのでしょうか? 

ファスティング中の運動のメリットとは?

通常、ファスティング中の運動とは、朝の空腹時に運動を始めることを指します。朝食前に運動すると、グリコーゲンとインスリンの濃度が低下するため、食物からではなく体の脂肪貯蔵からのエネルギー利用が引き起こされることが研究で示唆されています。食物が摂取されると、膵臓がインスリンを産生します。インスリンは、体が炭水化物の糖分(グルコース)をエネルギーとして利用できるように作用するホルモンです。利用されないグルコース(グリコーゲン)は、後で利用できるよう体内に貯蓄されます。運動前の食事を排除するという理論は、エネルギーに変えるために炭水化物を燃焼させることなく、代わりに体内に蓄積された脂肪を利用するため、減量の可能性が高まるというものです。 

ある研究では、活動的な男性12人を対象に、ファスティング状態で運動することで、24時間のエネルギー摂取量がどう減少したかに焦点が当てられました。エネルギー摂取量とは、1日に消費されるカロリー数です。この研究では、カロリー摂取量の減少に加えて、運動中の脂肪酸化が増加したことも示されました。これは、絶食することで、体重減少と体重管理のメリットが得られる可能性があることを示唆しています。 

別の研究では、ファスティング中の持久運動の有益な代謝適応に焦点が当てられています。この研究では、若い男性20人が2つのグループに分けられました。1群は絶食中で、もう1群は等カロリーの炭水化物が豊富な食事を摂取したものです。6週間の持久トレーニングプログラム内で、絶食群は運動強度を増加させることができた他、運動誘発性の筋細胞内脂肪の分解を促進しつつ、筋酸化能力の上昇においても、摂食群より高い効果が見られました。これは、運動中の筋肉のエネルギー利用に大変重要です。

運動前のファスティング実践のデメリットとは? 

長時間栄養を摂らずに運動をすると、体にかかるストレスが増加し、エネルギー出力の低下も考えられることから、健康上のリスクにつながる可能性があります。健康的な運動前の食事や軽食を摂取しないと、体は、いわゆる栄養負債の状態に置かれます。それが、めまい、脱力感、疲労の他、失神発作にまでつながる場合もあります。

毎日必要な栄養素をバランスよく摂らずに、インターミッテント・ファスティングを定期的に続けていると、筋肉破壊や代謝機能の低下を引き起こす可能性もあります。定期的な運動に加えて、カロリーや有益な栄養素を厳しく制限すると、摂食障害を引き起こしたり悪化させる他、ビタミン欠乏症の増加、免疫機能の低下、オーバートレーニング症候群の発症やその他の健康障害につながる可能性があります。 

以下の健康状態にある方が、空腹時の運動すなわちインターミッテント・ファスティングを行うのは安全とはいえません: 

  • 妊娠中または授乳中
  • メタボリックシンドローム
  • 糖尿病または低血糖症
  • 摂食障害
  • 食物とともに摂取する必要がある処方薬を服用中
  • 不十分な電解質または脱水状態
  • 夕方以降の運動
  • 幼児、青少年、または55歳以上の方 

絶食が健康効果をもたらすことを示唆する研究が多い一方で、空腹時と摂食後の運動の利点に差異がないことを示す研究もあります。ある研究では、若い女性を対象に、4週間以上にわたって、有酸素運動の前に絶食した被験者群と摂食した被験者群の体脂肪量と除脂肪量の変化が調査されました。両群ともにかなりの減量が見られたこの研究の結論として、絶食群と摂食群の健康状態または測定値に有意差は見られませんでした。 

運動前後に摂食するメリットとは? 

トレーニングの1〜2時間前に、タンパク質と炭水化物を豊富に含むスナックや食事を摂ると、特に運動の強度が増加し、持続時間が長くなるに従って、血糖値のバランスが整い、運動のためのエネルギーが高まります。これにより、運動中や運動後のエネルギー低下を防ぐことができます。カロリーを長期間制限すると、1日に必要なカロリー摂取量を超える量を夕方以降に過剰摂取しがちになり、本来のファスティングの目的が台無しになってしまうこともあります。

絶食中の運動か摂食後の運動にかかわらず、運動後をおろそかにしてはいけません。EPOCすなわち運動後過剰酸素消費量は通常、体に酸素とATP(アデノシン三リン酸)の負債が生じる、トレーニングの1時間以内に見られます。これは、体は回復状態にありながらも、カロリーを燃焼し、エネルギーを使用し続けていることを意味します。体力の補充にタンパク質豊富なスナック、食事、サプリメントを摂取することで、1日を通して筋肉の再構築、血糖値のバランス維持、体に良い栄養補充、エネルギー増加などに役立ちます。 

健康に良い栄養摂取と運動を管理する方法 

絶食中の運動を選ぶか、摂食後に運動するかにかかわらず、体に良いタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく取り入れた食事で、1日に必要なカロリーを十分維持することが不可欠です。

 運動前に最適な食物の選択肢 :

  • バナナ
  • 青リンゴと大さじ1のナッツバター
  • 全粒粉トースト1枚とアボカド1/2個
  • ボウル1杯の全粒シリアル
  • ボウル1杯のオートミール

 運動後に最適な食物の選択肢 :

減量のための安全なエクササイズを促進したり、1日を通してバランスの取れた栄養プログラムで運動能力を向上させるファスティング中トレーニングやインターミッテント・ファスティングの決まりが数多くあります。ただし、運動強度を高めたり、持続時間を延ばして絶食中に運動することで、誰もが効果を得るわけではありません。むしろ、特定の健康状態にある方や、カロリーと栄養のバランスを管理する習慣のない方には、健康上のリスクをもたらすこともあります。運動前のファスティングを実践する前に、詳細について医師にご相談ください。

 参考文献 :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
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