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知っておきたい抗炎症作用のある食品とサプリメント7種

著者:メリッサ・リフキン、理学修士、管理栄養士、公認栄養士

この記事の内容:


抗炎症食とは

ここ最近、栄養分野で「抗炎症」という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。特殊な健康食品からご家庭の食卓でもおなじみの食材やサプリメントまで、栄養面から体内の炎症を抑えるという概念は科学的根拠に基づいています。では、それほど抗炎症作用が重要な理由とは、また、炎症を抑えることで得られる健康上のメリットとはどのようなものでしょうか。今回は、炎症を管理することの重要性をはじめ、炎症が体にとってプラスになる例もあることや、普段の生活に取り入れて炎症抑制を図れる食品やサプリメントについてご説明したいと思います。

炎症とは

炎症はネガティブに捉えられがちで、確かに多くの場合は有害なものですが、炎症自体は体を守る自然なメカニズムなのです。例えば、足首の捻挫などの怪我によりその周囲が炎症を起こして腫れると、それを合図に、治癒力を高めようと怪我の部位に栄養が送られるようになります。さらに、炎症は免疫系をサポートして感染症を撃退するのにも役立ちます。これは急性炎症として知られていますが、体にはこれらの炎症系を管理するための自然なメカニズムが備わっています。このように、炎症が良い結果をもたらす状況がある反面、食事などの生活習慣によって過剰な炎症が生じると、さまざまな問題の原因となります。

炎症が体に悪影響を及ぼす状況は数え切れないほどあります。炎症が長期間にわたって大量に続くと、DNA、細胞、組織にダメージを与えやすくなり、がんや心疾患など慢性疾患のリスク増加につながると考えられています。炎症に対抗するには、適切な食事やサプリメントを取り入れ、喫煙や飲酒を控えることが大切です。そこで、ここからは炎症を抑えるために取り入れたい食品とサプリメントをご紹介していきたいと思います。

炎症を抑えるのに役立つ7種類の食品とサプリメント

ターメリック(ウコン)

ターメリックは鮮やかな黄金色が特徴的なスパイスで、コクのある苦味と効能があることから、アジア料理によく用いられます。もちろんターメリックを使った料理は健康に良いものですが、サプリメントで摂取する方がはるかに大きな効果が期待できそうです。ターメリックの有効成分であるクルクミンは、炎症を抑える他にも、抗酸化作用があり、関節や心臓の健康をサポートするなど数々の効能で知られています。このような効果を実感するには、クルクミンを多く含むターメリックのサプリメントを毎日摂取すると良いかもしれません。

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オメガ3脂肪酸

オメガ3は、サケやマグロなどの魚をはじめとする一般的な食品に含まれる脂質の一種で、体内の炎症を抑えることでも知られています。毎日の食事で十分にオメガ3を摂取していない方は、サプリメントでこの重要な栄養素を摂取することをお勧めします。炎症を抑える他にも、オメガ3脂肪酸は心臓の健康をサポートすることが知られており、脳機能や目の健康に大きく関与すると言われる必須栄養素のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の供給源でもあります。カプセルは飲み込みにくくて苦手という方は、液状オメガ3をスムージーに入れたり、朝のお茶の前にスプーン1杯飲んでも良いでしょう。

オメガ3はクルミなどの植物性食品にも含まれています。食事で補えない幅広い栄養素をしっかり摂取するにはサプリメントが有効ですが、食物源の方が優れている場合も少なくありません。例えば、クルミを食べることで、抗炎症作用のあるオメガ3に加えて、タンパク質や鉄分はもちろん、サプリメントでは摂りにくい他の脂質も摂取できます。クルミは、炎症を抑える成分など、さまざまな栄養素が含まれているだけでなく、非常に用途の広いのが特徴です。オートミールやヨーグルトに加えたり、ドライフルーツと合わせてトレイルミックスとして持ち歩くなど、その他ハチミツやシナモンと一緒に加熱して美味しい軽食として食べるのもお勧めです。

種子類も抗炎症作用に富んだオメガ3の供給源であり、クルミと同様に幅広く応用できる食材です。特に、オメガ3が豊富な種子には、フラックスシード(亜麻仁種子)チアシードヘンプシード(麻の実)が挙げられます。フラックスシード、チアシード、ヘンプシードの抗炎症作用は主にオメガ3脂肪酸によるものですが、この3種類の種子には食物繊維、タンパク質、鉄分など、他にも多くの栄養素が含まれています。さらに、それぞれに独特の食感と風味があります。種子類を積極的に摂る習慣がない方でも、ぜひこれからとりいれてみてはいかがでしょう。食べていることが気にならないほど、さまざまな料理によくなじみます。試しに、サラダドレッシングに混ぜたり、スムージーに入れるなど、また、お気に入りのマフィンに加えて焼いてみるのもお勧めです。このように種子類は、あまり意識せずにオメガ3を摂取したい方にぴったりの食材です。

イワシも天然のオメガ3供給源で、小ぶりながらも味・栄養ともに濃厚な魚です。新鮮な魚が手に入りにくいなど、日常的に魚を調理するのが難しい場合は、サケやイワシのような魚の缶詰を利用することで、抗炎症作用の高い栄養素と同時に、タンパク質も手軽に摂取できます。さらに、イワシの小骨はカルシウム摂取にも最適です。サラダに加えたり、つみれのように潰してトーストに塗って食べても、オメガ3の摂取量を増やすことができます。

緑茶

緑茶は古くから世界中で親しまれてきた飲み物ですが、その理由として主に効能があげられます。心疾患や肥満のリスクを軽減するなど、緑茶には幅広い効果があると言われていますが、これらの効果は、緑茶に含まれる抗炎症・抗酸化作用の高い化合物によるものと見られます。中でも、緑茶に含まれるカテキンやL-テアニンといった天然の植物栄養素が、緑茶の健康効果の大半を担っていると考えられています。朝、緑茶を淹れて飲むだけでも良いのですが、たまには抹茶ラテのレシピを探して、緑茶習慣にひと工夫加えてみていはいかがでしょうか。

‌‌ ‌‌スピルリナ

スピルリナは、藍藻(らんそう。シアノバクテリア)類に属する植物です。人体に安全であることが示されているスピルリナには多様な健康効果があります。スピルリナに含まれるフィコシアニン(細胞保護を助けるスピルリナの青色色素)という化合物は、有害なフリーラジカルの生成と炎症プロセスを抑えると考えられています。さらに、スピルリナはコレステロールや血圧の改善にも役立つ可能性があります。スピルリナ特有の土っぽい味が苦手な方には錠剤をお勧めしますが、水やスムージーに混ぜて飲む粉末タイプも良いでしょう。

カカオ

カカオはチョコレートの原料となる植物です。チョコレートは、カカオの他に、砂糖、牛乳、ココアバターなどを組み合わせて作られるため、高脂肪・高糖質の食品になりがちですが、カカオ自体は極めて栄養価の高い食材です。カカオパウダーには、健康に良い抗酸化物質として知られるポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、体重管理や慢性疾患のリスク軽減に効果があり、抗炎症作用も発揮するとされています。そんなカカオパウダーをスムージーに加えたり、ナッツバターと混ぜてチョコスプレッドにしてパンに塗ったり、焼き菓子作りに使って、抗酸化物質の摂取量を増やすように心がけましょう。

ショウガ

ショウガも、抗炎症・抗酸化作用があることでおなじみの食物です。生のショウガをはじめ、粉末状、酢漬け、ハーブティー、濃縮液などショウガ製品は多岐にわたり、いずれも健康に効果的です。ショウガは抗炎症作用だけでなく、消化を助ける働きがあることもよく知られています。胃のむかつきや胃もたれ、乗り物酔いなど、胃の不調を感じたら、どのような形状であれ、ショウガを摂取してみてください。症状を和らげるのに役立つことでしょう。

レスベラトロール

レスベラトロールは、抗酸化・抗炎症作用を持つ植物性化合物です。「赤ワインは体に良い」と聞いたことがある方は多いと思いますが、これは決して間違いではありません。実際、赤ワインにはレスベラトロールが含まれていますが、サプリメントならグラス1杯のワインよりも高濃度のレスベラトールが摂取できます。レスベラトロールは、抗酸化作用に加え、血圧やコレステロールの改善にも効果があるとされ、さらには脳組織を保護してエイジングケア効果も期待できそうです。

まとめ

このように、抗炎症作用のある食品やサプリメントを日常的に取り入れる方法が多数あります。なお、大切なのは、今回ご紹介したアイデアに加えて、水を十分に飲み、多種多様な野菜と果物を含むバランスのとれた食事を心がけ、精製糖や加工肉の他、加工食品に含まれるトランス脂肪などの炎症を引き起こしやすい食品を避けることです。

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