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健康のためには、ノンフライヤーを使った方が良いのでしょうか?管理栄養士がアドバイス

著者:サバンナ・シューメーカー、理学修士、管理栄養士、認定栄養士

この記事の内容:


ご家庭でヘルシーな手料理を楽しむ方であれば、既にノンフライヤー(エアフライヤー)をお持ちか、何度か購入を検討されたことがある方もおられるかもしれません。ノンフライヤーは、炒め物や揚げ物に代わる、健康的な調理方法を提案することで人気の高い卓上調理家電です。ノンフライヤーがあれば、テーブルの上でヘルシーな食事が手早く調理することができます。

ただし、ノンフライヤーを1台奮発する前に、知っておきたいポイントがいくつかあります。この記事では、ノンフライヤーについて、また、その使用方法やメリット・デメリット、さらにはノンフライヤーがない場合の代替食や調理方法もご紹介します。

ノンフライヤーとは?

既に数年前から話題になっていたノンフライヤーですが、市場に出回るようになったのは2010年以降という比較的新しい製品です。ノンフライヤーは、対流式(熱風循環方式)で食品の全面を均一に加熱するため、こんがりサクッと香ばしく仕上がります。ノンフライヤーには、調理領域全体に熱風を送り込むファンが内蔵されています。この独自の方式により、ノンフライヤーの調理時間は従来のオーブンより短いのが特徴です。

文字通り食材をフライにするわけではないものの、炒め物や揚げ物に近い方法で香ばしく調理することからノンフライヤーと呼ばれますが、油をほとんど使用しないため、揚げ物よりはるかにヘルシーな食事が楽しめるというわけです。ノンフライヤーで調理する食材に軽く調理油を塗るかスプレーするだけで、サクッとした食感でこんがりきつね色の一品が出来上がります。

ノンフライヤーは使いやすさも抜群です。希望の温度と調理時間を設定し、カゴの部分に食材を入れるだけで、後はフライヤーが材料を裏返したり、揺すったり、必要に応じて調理や油の分配まで調節します。ノンフライヤーなら、ほとんどの食材が15分以内で調理完了です。

肉料理からデザートまで、ほぼあらゆる料理がノンフライヤーで調理できます。ノンフライヤーを使って、ドライフルーツや野菜のスナック、チップス、ジャーキー、ポップコーンなど、独自のスナックを作ってみてはいかがでしょう。ナッツ・種子類を炒ったり、簡単な焼き菓子を作ることもできます。

ノンフライヤーのメリット

ノンフライヤーにはメリットがいくつもあります。食品の脂肪やカロリーはもちろん、有害と考えられる化合物をカットするのに役立ち、他の調理方法よりも短時間で仕上がり、エネルギーの節約になります。

脂肪・カロリー控えめ

少量の調理油で十分なノンフライヤーなので、フライドポテトやチキンのように、従来の揚げ物や炒め物で気になるカロリーや脂肪を大幅に削減できます。

通常の揚げ物では、揚げ油の10〜60%が食品に吸収されます。油はカロリーが高いため、ほんの10%吸収しただけでも、1日に必要な摂取量にかなりのカロリーが加算されてしまいます。

実際に、ある研究で、揚げ物を週4回以上食べた人は、週0〜1回に抑えた人よりも、肥満になる可能性が約40%も高いことがわかりました。

一方、ノンフライヤーで調理する食品は、油を軽く塗るかスプレーするだけで、こんがり香ばしいきつね色に焼き上がります。そのため、揚げ物と比べて、ごく低カロリーに抑えられます。油で揚げたフライドポテトとノンフライヤーのフライドポテトを比較したある研究では、水分量と焼き色はほぼ同様ながら、カロリーと吸油量はノンフライヤーのフライドポテトの方がはるかに少ないことがわかりました。

有害化合物が比較的少量

ほとんどの揚げ物は、健康を損なうおそれのある有害化合物を含む準最適品質の油で揚げられています。理想的な揚げ油にはアボカドオイルココナッツオイルなどがありますが、大半の揚げ物にはコーン油、大豆油、ピーナッツオイルなどの安価な植物油が使用されています。

フライドポテトや小麦粉をまぶした食品など、炭水化物を多く含む揚げ物については、国際がん研究機関(IARC)が「発がん性の疑いのある物質」と分類する、アクリルアミドの蓄積を引き起こす可能性があります。

さらに、揚げ物に通常使用される植物油のほとんどは、炎症性のオメガ6脂肪が多く含まれるため、慢性炎症の一因となりやすく、2型糖尿病、アルツハイマー病、心疾患などの発症リスクを高めるおそれがあります。

また、飲食店の揚げ鍋などの調理機器のように、冷めたら再加熱という工程が繰り返されることで、炎症や細胞損傷を促しやすい有害化合物が含まれる古い油となり、がんの原因となる可能性があります。

その点、ノンフライヤーを使用すれば、食品に含まれる有害化合物の蓄積を大幅にカットできます。ノンフライヤーで調理することで、アクリルアミド含有量が最大90%減少すると考えられます。また、調理油の使用量が少ないため、油に含まれるその他の有害化合物による被害も抑えられます。

調理時間短縮

ノンフライヤーが採用する対流式調理法なら、オーブン調理より最大20%の時間短縮が期待できます。これは、オーブンより狭いノンフライヤーの調理領域で、食品の全面に向けて一気に熱風を循環させることにより、調理完了までの所要時間を大幅に短縮することができるためです。ヘルシーな食事を手作りしたいけれど時間がないという方にとって、ノンフライヤーはきっと強い味方になることでしょう。

エネルギー消費節約

ノンフライヤーは、オーブンより少ないエネルギー消費量で調理が可能です。ノンフライヤーはオーブンなどの電化製品と比べて小型で、素早く調理できるため、光熱費が節約できます。しかも、オーブンのようにキッチン全体の温度を上がらずに済むノンフライヤーなら、空調費の節約も図れるというわけです。

持ち運びに便利

最後に、ノンフライヤーはポータブル式で持ち運びに便利です。休暇先の食費を節約したくてもキッチンが使えない場合など、手軽に持ち運べるノンフライヤーさえあれば、どこでも簡単に調理できます。

‌‌‌‌ノンフライヤーのデメリット

ノンフライヤーには、購入前に知っておきたいデメリットもあります。

安全上の懸念

ノンフライヤーは極めて安全ですが、製造元の指示に従わないと、問題が発生することがあります。例えば、ノンフライヤーは本体が高温になることがあります。調理中に食材を裏返したり、揺すったりする際は、必ずオーブンミトンやトングを使い、火傷にご注意ください。

また、製品の所定量を超える油を使用すると、安全上の問題が発生する可能性があります。油の量が多すぎると、製品に引火するおそれがあります。必ず付属の取扱説明書に従い、正しくご使用ください。

調理面が小さい

ノンフライヤーは、オーブンやコンロと比べて調理面が小さいため、大家族向きではないかもしれません。ノンフライヤーで多量の食材を調理するには、数回に分けて使用する必要があり、結果的にオーブンやコンロの使用時よりも総調理時間が増える可能性があります。

大きく、かさばる

卓上調理家電にしては比較的大型のノンフライヤーは、キッチンカウンターの上に置いたり、戸棚に収納する際にかなりの場所を取るのが難点です。キッチンや収納スペースが小さめのご家庭には、かさばりがちなノンフライヤーは不向きかもしれません。

‌‌‌‌ノンフライヤーがない場合の代替食

たとえキッチンスペースにも予算的にも当面はノンフライヤーを購入する余裕がなくてもご心配なく。手軽に入手できる食品を使った健康的な代替調理法が多数あります。

ノンフライヤーで調理できる食事の多くは、実は普通のオーブンでも可能です。他にも、フライパンに少量の油を引いて調理するなら、揚げ物より大幅に脂肪やカロリーをカットできる上、きつね色にサクッとした食感で焼き上げることも可能です。

ノンフライヤーを使って、ドライフルーツ、野菜チップス、自家製ジャーキーといったヘルシーなスナックを作る人が増えていますが、こういった食品を購入する手もあります。ヘルシーなスナックの例として、海藻スナックジャーキードライフルーツスナックなどがお勧めです。

‌‌‌‌健康のためには、ノンフライヤーを使った方が良いのでしょうか?

ノンフライヤーで調理する食事が揚げ物よりヘルシーなのは間違いありません。通常の揚げ物より油の使用量がはるかに少ないため、低脂肪・低カロリーで、しかもアクリルアミドなど有害と考えられる化合物が少ない食事が出来上がります。

ノンフライヤーなら、健康への悪影響がなく、揚げ物と同様のこんがりサクッと香ばしい食感を楽しめます。また、従来のオーブンやコンロよりも調理時間が短く、消費電力も節約できます。ただし、ノンフライヤーがなくても、揚げ物よりヘルシーな選択肢は多数あります。

参考文献:

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