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症状

自然な方法でのうつ病対策

10月 18 2018

執筆者: エリック・マドリッド医学博士

「人は誰しも自己の健康や病気の作者である」—ブッダ

免責事項:うつ病は深刻な健康上の問題です。 最初に医師に相談することなく処方薬の服用をやめないでください。処方された抗うつ薬にサプリメントを加える前に、医師に相談してください。

うつ病は、悲しみの感情や人生の楽しみの喪失に関連する気分障害です。それは引きこもり、薬物乱用、さらには自殺に繋がるほど深刻になる可能性があります。世界中の何百万人もの人々がうつ病の影響を受けています。これは、あらゆる年齢、様々な社会的・経済的背景を持つ誰にでも起こりえます。多くの場合うつ病は、対処困難な未解決の問題をもたらす、小児期のトラウマまたは成人期のネガティブな経験が原因となります。しかし、明白な原因がなくてもうつ病を発症することがあります。

外傷後ストレス障害(PTSD)、甲状腺機能低下症、自己免疫疾患、または慢性低悪性度感染症などの症状には、うつ病に似ているものがあります。うつ病の疑いのある人は、こうした病気の可能性を排除しておく必要があります。

最も一般的な治療は、プロのカウンセリングと処方箋抗うつ薬です。うつ病に対して処方された薬物は、脳のセロトニンレベルを上昇させます。これは、脳細胞から他の細胞に健常なシグナルを送るのに役立つ化学物質(神経伝達物質)で、セロトニンレベルの不均衡や低下が抑うつ感に寄与すると研究者は考えています。しかし、腸内微生物やミトコンドリア(体のエネルギー生成細胞)の健康など、他の寄与因子が気分に影響を与える可能性がある、という根拠が増加しています。

消化器系の問題やリーキーガットがある人は、LPS(リポ多糖類)という物質を血流に放出する「悪玉」菌が増えすぎているせいで、疲労やうつ症状が悪化します。つまり、腸の治療は全体的な気分を改善するための重要な第一歩であるかもしれません。 同様に、2011年の研究によれば、ミトコンドリアの機能不全と炎症がうつ病の可能性を高めているため、脳のミトコンドリアの健康状態を改善すると気分に良い影響をもたらす場合があります。  

食生活とうつ病

私たちが身体に取り込む食べ物は、身体の健康と精神の健康に重大な影響を与えることがあります。過剰な砂糖、加工食品、ジャンクフード、多量の小麦粉で構成された食事は、心臓の健康に悪影響で、糖尿病のリスクを高めます。各種研究によれば、砂糖の摂取量が多いとうつ病が悪化する可能性があります。American Journal of Clinical Nutritionの2015年の研究では、高糖質の食生活を送る閉経後の女性はうつ病のリスクが高いことが示されました。2002年の研究もまた、糖質の摂取量とうつ病発症との関連性を支持しています。2014年の研究によると、ダイエットソーダでさえ気分に影響を与える可能性があります。この研究は、ダイエットソーダを含む甘味飲料の摂取はうつ病のリスクを増加させる一方、コーヒーの摂取はうつ病のリスクを減少させると結論付けました。

セラピーとしての運動

運動は心臓や循環器系に好影響であることはよく知られています。しかし、運動がうつ病症状のある人にも治療効果があると知っている人はあまりいません。

European Journal of Public Healthの2006年の研究によれば、週に5回ジョギングした女性は、運動しない人と比べてうつ症状が改善しました。2002年の調査によると、65歳以上の人では、グループでの活動と運動に参加した人は、そうしなかった人と比べて、うつ病の症状が30%減少しました。各種研究はまた、運動が脳内のミトコンドリア(エネルギー)密度の上昇を助け、運動がどううつ病の緩和に役立つかについての考えうる説明を示しています。

心臓病や糖尿病などの慢性病がある人は、新しい運動習慣を開始する前に医師に相談する必要があります。

環境毒素

毒素を避けることは、全体的な健康に不可欠です。各種研究では農薬への曝露の増加がうつ病のリスクを高めると示唆されているため、オーガニックの果物および野菜を選ぶことから始めるといいでしょう。BPAフリーのウォータボトルから水を飲み、毒素を含まない健康、入浴、美容製品を使用することも推奨されています。

うつ病のための主要なサプリメント

必須脂肪酸

オメガ3必須脂肪酸は、特にエイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)で構成されています。Nutrition Journalの2014年の研究によると、大部分のアメリカ人は十分なオメガ3必須脂肪酸を摂取していません。これは魚類(サバ、タラ、サーモンが一番豊富)、クルミチアシードフラックスシードヘンプシード、納豆などの様々な食品に含まれます。

人間の脳の大部分は脂肪酸であるため、気分面で脂肪酸が大きな役割を果たしたとしても不思議ではありません。2018年の研究では、妊娠中または出産直後にオメガ3フィッシュオイルを食事に取り入れた女性は、産後うつ病に罹りにくいことが示されました。

さらに、2009年のメタアナリシス研究では、オメガ3フィッシュオイルが抑うつ障害の治療に役立つ可能性があると結論付けました。同様に、2014年の研究でも、大うつ病障害の患者の治療にオメガ3フィッシュオイルが有益であると示されました。

推奨用量:1,000-2,000 mgを1日1回または2回。

ビタミンD

年に300日以上の日照のある南カリフォルニア州の私のクリニックですら、患者の5分の4(80%)に臨床的なビタミンD不足が見られ、その血液中のレベルは30 ng / ml(75 nmol / l)以下です。   

2018年の二重盲検プラセボ対照研究では、炎症性腸疾患およびうつ病を有する患者がビタミンDを補充したところ、うつ症状の有意な減少が認められました。948人の患者を対象とした2018年のメタアナリシス研究では、「ビタミンDの補給は大うつ病のうつ病評価に好ましい効果をもたらした」と結論づけられました。

推奨用量:毎日2,000IUから5,000IU。

マグネシウム

マグネシウムは、人体の350以上の化学反応に関与するミネラルと酵素の重要な「補因子」です。葉物野菜などのマグネシウムが豊富な食品を十分に摂取することは非常に重要です。多くの場合、食事だけでは十分ではなく、サプリメントが必要です。2009年の調査によると、米国人の68%が、米国が推奨する1日当たりの推奨摂取量(RDA)に届いていません。これは男性の場合1日420mgで、女性の場合は1日320mgです。

特定の投薬はマグネシウム欠乏のリスクを高めます。これらの薬物には、酸還元剤(すなわちオメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジン)および利尿剤の水薬(すなわち、フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジド)などが含まれます。

マグネシウムはうつ病の人に役立つかもしれません。研究によると、うつ病患者は、そうでない人と比較して、脳マグネシウムのレベルが低いことが示されています。さらに、血液中の低マグネシウムは、脳のセロトニンレベル低下をもたらします。

推奨用量:1日当たり125〜500mg。

亜鉛

研究によれば、うつ病患者は、血中の亜鉛濃度が低い傾向にあります。Frontiers in Pharmacologyの2017年の研究は、うつ病患者における亜鉛の重要性を支持しました。 同じ研究では、亜鉛補充が精神病の治療に役立つ可能性があることも示されています。亜鉛はほとんどのマルチビタミンに含まれています。

推奨用量:1日あたり25mg。

ビタミンB12

ビタミンB12(コバラミンまたはシアノコバラミンとも呼ばれる)は、身体が脳、神経、および血液の健康を最適化するために必要とする重要な栄養素です。しかし、それほど重要であるにも関わらず、世界中の人々にこの必須栄養素が不足しているという数多くの根拠があります。   

さらに、ビタミンB2(リボフラビン)、B6(ピリドキシン)およびB9(葉酸)も、神経系統の健康に有益であることが証明されています。すべてのBビタミンを摂取できるように、多くの人がB複合体を摂取しています。

SAMe(S-アデノシルメチオニン)

国立衛生研究所の2002年の出版物で、SAM-eはうつ病関連症状の緩和に役立つことが判明しました。2016年の研究では、SSRI治療薬に加えてSAM-eを使用すると、うつ病の治療にさらなる利点があることが示されました。

従来の抗うつ薬には反応しなかった患者群を対象とした2004年の研究では、SAM-eは43%の患者の症状改善に役立ちました。  

さらに、大うつ病患者の2010年の二重盲検ランダム化比較試験では、処方薬にSAM-eを加えたところ、プラセボ(砂糖丸薬)と比較して有意な改善が見られました。最後に、より最近の2015年の研究では、16週間に渡って800〜1,600mgのSAM-eをうつ状態の患者に投与した場合も同様の効果を示しました。2016年の研究でも同様の結果が出ました。

推奨用量:1日あたり800〜1,600 mg。

総合的なアプローチが必要であるというさらなる証拠は、2016年のある研究の「現時点の科学的根拠は、抑うつ症状を軽減するためにSAMeメチル葉酸オメガ3、およびビタミンDの抗うつ薬との併用を支持している」との結論に基づいています。言い換えると、1つ以上の栄養補助食品を服用した方がより効果的でした。

うつ病のための副次的サプリメント

主要サプリメントで希望する目標を達成できない場合は、以下の副次的なサプリメントの追加を検討しましょう。

5 HTP

2017年の研究では、5-HTPクレアチン一水和物と共に投与したところ、抗うつ薬を摂取しても症状が改善しなかった人々の症状改善に役立つ可能性が示されました。

クレアチン一水和物

2012年の研究では、クレアチン一水和物がSSRI耐性うつ病の患者に有用であることが示されました。上述したように、クレアチニンを5-HTPと共に採取すると、うつ病の症状も改善しました。

レモンバーム

ラットで行われた研究では、レモンバームがセロトニン活性を増加させることが判明しました。レモンバームエキスを加えた水を与えたラットは、プラセボを投与したラットと比較して、「うつ様行動の著しい減少」を示しました[iii]。これは、レモンバームがうつ病の症状に役立つ可能性を示唆しています。

イワベンケイ

Phytomedicineの2016年の研究では、イワベンケイは脳の神経伝達物質のバランスをとることができるため、うつ病患者にとって効果的な治療法である、と示されました。

参照:

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