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栄養

休み明けの学校生活をヘルシーにスタート:さっと作れるランチのレシピ

8月 5 2019

この記事の内容:

学校に戻る季節になると、ヘルシーな食事をお子様に持たせるために頭を悩ませる親御さんも出てきます。学齢期のお子様にヘルシーな食生活を送ることの重要性を教えるためには、次をお試しください。

  • 適量を持たせる
  • ヘルシーな野菜と果物も入れる
  • 子供たちに必要なエネルギーを与える食べ物を選ぶ
  • 成長中の子供にはより多くのビタミンとミネラルが必要

学校に家からランチを持っていくメリットとは?

ほとんどの学校で提供されている給食を子供に食べさせるのではなく、ランチを家から持っていくことを検討する理由はいくつかあります。第一の理由の一つはアレルギーです。学校給食にはアレルゲンが含まれることがあります。ナッツフリーやデイリーフリーの給食を選べる学校も一部ありますが、これによってお子様の選択肢が狭まる場合があります。そのため、アレルギーを持つお子様がいるご家庭の場合、ランチを家から持たせることが多いのです。

子供にランチを持たせるもう一つの理由は、適切な栄養素を摂取させるためです。ほとんどの場合、学校給食には十分な量のビタミンが含まれていますが、砂糖や炭水化物の量に関してはそこまで注意が払われていない場合が多いものです。お子様の食事でこれらのバランスを保ちたいと考えているなら、ランチを持たせて不健康な成分を過剰に摂取することなく食事を楽しめるようにすると良いでしょう。

昔からお子様が大好きなレシピにちょっと手を加えたものをご紹介します。これらは手軽に作れ、おいしいだけでなく栄養も豊富です。

アーモンドバター、バナナ、オレンジマーマレードのランチサンドイッチ

このレシピは、子供の従来の一般的なランチを少し変えたものです。主な違いは、従来のピーナッツバターとジェリーサンドイッチよりもかなりヘルシーであることです。アーモンドバターのアーモンドは健康的な脂肪を提供します。バナナはカリウムが豊富で、マーマレードはジェリーよりも糖分が控えめになっています。マーマレードにはビタミンCも含まれているので、エネルギーがたっぷりでフリーラジカルを減らすのにも役立ちます。

材料:

作り方:

  1. まず、皮をむいたバナナを5ミリほどの厚さにスライスします。これは後で使います。
  2. アーモンドバターをパンの一面を覆うように塗ります。必要に応じてアーモンドバターの量を増やします。アーモンドバターの中には固めのものもあります。その場合は、ナイフかスプーンでオイルとバターをよくかき混ぜてください。
  3. 次に、もう1枚のパンにマーマレードを均等に塗ります。
  4. 2枚のパンを重ねる前に、スライスしたバナナをアーモンドバターの上に置きます。
  5. パンを重ねてランチボックスに入れます。

ヘルシーなブルーベリーレモンのエナジーバー

このレシピには、できれば無糖のドライブルーベリーを使ってください。他のドライフルーツを使うこともできます。

材料:

作り方:

  1. フードプロセッサーにレモンとブルーベリーを入れてよく混ぜ合わせます。よく混ざったらナッツを入れ、細かくなるまで混ぜ続けます。
  2. ココナッツフレーク、塩、チアシード、ココナッツオイルとハチミツを入れます。ミックスがかなり粗いピューレ状になるまで数分間パルスします。
  3. ワックス紙を引いた天板の上に、ブルーベリーとレモンのミックスが厚さ約1センチ強になるように均等に広げます。ピューレのミックスにラップをします。
  4. 天板を1時間ほど冷蔵します。この間にバーは程よい食感に固まります。
  5. 固まったら、ミックスをナイフかピザカッターでバーの形に切ります。ココナッツオイルが溶けてバーが柔らかくならないように、保冷バッグに入れてください。

手軽に作れるチアとオーツ麦のプリン

チアシードは成長中のお子様に多くのメリットを必ずもたらします。これらの小さな種にはフリーラジカルを防ぐオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、抗酸化物質を追加したい方には理想的な食べ物です。これも完全にグルテンフリーのレシピで、ビタミンがたっぷり入っています。

材料:

  • (大さじ6)チアシード
  • (3カップ)アーモンドミルク
  • (大さじ1)ハチミツ
  • (小さじ1/2)バニラエキス
  • (小さじ2)ロールドオーツ麦
  • ドライまたは新鮮なフルーツ(トッピング用)

作り方:

  1. ボウルにチアシード、ロールドオーツ麦、バニラエキス、ハチミツ、アーモンドミルクを入れて混ぜます。これには、メイソンジャーも使用できます。すべての材料を入れて混ぜ合わせます。
  2. ミックスを約5分間そのままにすると、ちょっと固まります。次に、オーツ麦やチアシードがくっつかないようにミックスをスプーンで混ぜます。
  3. チアプリンのミックスをラップかメイソンジャーのふたで覆い、冷蔵庫に入れます。これを1〜2時間ほど冷蔵します。チアプディングを優しく振ってできあがったかどうか確認します。水っぽいようなら、チアシードかオーツ麦を追加し、もう30分ほど冷蔵します。
  4. ミックスの上に新鮮な果物かドライフルーツをのせます。炒ったオート麦を余分に加えると歯ごたえをよくなります。
  5. プリンをランチに持って行く場合、ミックスを少量に分けてボウルかランチボックスのふたに入れて食べてもよいでしょう。ランチ時に食べてもおいしいような食感になるようにし、ある程度冷たく保つようにしましょう。

キノアマカロニサラダのレシピ

これは簡単に作れるレシピで冷蔵庫でも長持ちするので、週の始めに作り置きしておくとランチとして学校に毎日持たせることができます。

材料:

作り方:

  1. まず、玉ねぎとセロリを細かく刻むまでスライスします。これは後で使います。
  2. 大きな鍋に水を8杯ほど入れて沸騰させます。沸騰したらオーガニックキノアマカロニを入れ、お望みの固さになるまで茹でます。キノアマカロニの場合はアルデンテまで約10分かかり、もっと柔らかくしたい場合は約15分かかります。塩で味付けします。
  3. 沸騰したら、ヌードルのお湯を切ります。冷ましたヌードルを冷たい水ですすぎます。
  4. マヨネーズ、ココナッツビネガー、塩、コショウ、マスタードをボウルに入れて混ぜます。よく混ざったら、先に切った野菜を入れます。混ぜ合わせたら茹でたヌードルにかけ、すべての材料をよくからめます。マカロニサラダのボウルを4時間ほど冷蔵して冷まします。学校のランチとして、またはおかずの一部として持たせてください
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