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在宅勤務中の医師が実践する午前と午後の健康ルーティン

著者:ケイト・ヘンリー博士

1日のルーティンを設定することで、心と体と精神に良い影響がもたらされます。そのため、私は在宅勤務中であっても、厳格な健康法を維持することにしています。ここでは、皆さんにも万全の体調とパフォーマンスを維持していただけるよう、健康を考えた私の1日のスケジュールをご紹介します。

AM6:30:日の出とともに目覚め、瞑想を行う

私たちの神経系は、太陽と同期して24時間周期で活動しています。日の出とともに目覚めると、適量のコルチゾールが自然に分泌されます。コルチゾールは、炎症を抑え、気分と体調を改善するホルモンです。何よりも自然なお薬だと言えます。こうした体の仕組みを利用するために、私は目覚ましを6時半にセットし、起きたらすぐにブラインドを開け、太陽の自然な光を部屋に取り込むようにしています。 

次に、快適な場所を見つけ、座って深呼吸を何回か行います。研究では、瞑想はその日1日の集中力と注意力を高めるのに役立つことが示されています。自分で試したい方は、楽な姿勢で静かに腰を下ろし、数分間ゆっくりと息を吸って、吐いてを繰り返して、頭をクリアにしていきます。すぐに穏やかな感覚が生まれ、その後の数時間、集中力が高まることを実感していただけるでしょう。これで、1日を始める準備が整いました!

AM7:00:コラーゲン入りのお茶かコーヒー

体は眠っている間に、発汗と呼吸を通じて相当な量の水分を失うため、起きたらすぐに水分補給を行うことが重要です。私は普段、大きめのグラスで水を1杯飲むか、マグカップでオーガニックの お茶 や コーヒーを飲んでいます。栄養分を補うため、その日飲むホットドリンクには、 コラーゲンペプチド をスプーン1杯加えています。コラーゲンは水に溶け、味もないので、タンパク質の目標摂取量に無理せず近づくことができます。また、コラーゲンペプチドは、体内でコラーゲンの合成を行うための材料となるため、肌を健康に保ち、傷跡の治癒を促し、さらには関節を修復するのにも役立ちます。

私がたまに朝からコーヒーを飲むと聞いて、中には驚く方もいらっしゃいます。コーヒーが体に悪いという情報が盛んに喧伝されており、確かにそれには理由があります。カフェイン入り飲料のほとんどは、砂糖、ミルク、香料などの健康を害する恐れのある添加物が大量に含まれています。ところが、私は漢方医としての訓練を積む中で、コーヒー豆そのものは、驚くほどの薬効を備えた植物であることを学びました。コーヒー豆に含まれる 抗酸化物質 は、適量を意識し、腎臓病や心臓病などの持病がない限り、健康のためのルーティンに取り入れることが可能です。コーヒーをルーティンに組み込むことが健康によいかどうか分からない場合は、かかりつけ医に相談してみてください。コーヒーを飲むと決めた場合は、殺虫剤や除草剤を体に取り込まないよう、必ずオーガニックのものを入手しましょう。

AM7:30-AM9:00:執筆に集中 

私は極力、邪魔の入る可能性が最も低い午前中に、執筆活動を行うようにしています。全国的に始業の時間になり、電話が鳴り始める前に、まるまる90分間、ブログの投稿や記事、論文、患者さんへの手紙などの執筆にコツコツと取り組んでいます。在宅勤務をしている方に対するアドバイスとして、まとまった時間が必要な作業は、世の中が比較的静かで、家族が眠っているか、それぞれの用事に集中している時間帯に行うことをお勧めします。また、この時間に仕事をしている間は、メール、SNS、携帯電話をオフにするか、離れた場所に置いておくようにしましょう。心配しなくても、仕事が終わればチェックできます。 

AM9:00:朝食と高品質マルチビタミンの摂取

私は医師として栄養摂取を重視しており、自分でも1日を通して定期的に、多量栄養素と微量栄養素を十分に摂取することを心がけています。これにより、血糖値を安定させ、やるべき仕事のために脳の活力を維持することができます。何年も前の話ですが、自分の食生活について栄養学的な分析を行った結果、私は午前中に食べる量が少なく、 セレン、 コリン、 ビタミンEなどの重要なビタミンやミネラルが不足していることに気付きました。これらの栄養素は、食事から摂るのが難しい場合があります。そうした理由で、私は朝食に植物やたんぱく質を加え、1日に1回、先進技術で開発された特殊なマルチビタミンを摂取することにしました。私は、例えばセレンなど、食物からは十分に摂取することが難しい重量な微量栄養素を配合した、高品質の マルチビタミン を選ぶようにしています。 

AM9:00-PM12:00:クライアントとの打ち合わせ

毎日、午前9時から正午までは、クライアントとオンラインで打ち合わせをします。1回の打ち合わせは約50分で、血流を促すために、必ず打ち合わせの合間に立ち上がる、散歩をする、あるいはスクワットをする、といったことを心がけています。 

PM12:00-PM1:30:体を動かす 

通常は、正午までに机を離れ、体を動かす準備が整います!ほとんどの場合、ランニングか散歩をして、その後に骨、筋肉、体幹を強化するために、数分間のウエイトトレーニングを行います。私の健康法を栄養面で支える軸となるのが、水の中に溶かして使っているミネラルブレンドです。 

スポーツドリンクについては、香料や添加糖類、保存料などが多く含まれていることを知り、何年も前に飲むのをやめました。こうした成分は、医食同源を基礎とした食生活には全く不要で、役に立たないものです。その代わり、添加物を含まない 電解質 のみのミネラルドロップを、水に溶かして使っています。電解質は、神経系の電気活動を制御し、筋活動を調整する働きを持っているため重要です。汗をかくと電解質が失われるため、水分補給をする際には、体調を整えるために電解質を補ってあげることが重要です。

PM1:30:ランチと消化酵素の摂取

血糖値を安定させ、グリコーゲンが枯渇した筋肉に栄養を補給するため、トレーニングの後はすぐに食事を取ります。私にとっては食物が薬なので、ボリュームのある食事を取るときには、食べている食物の栄養素を適切に消化・吸収できるように、 消化酵素 を摂取しています。 

酵素は、消化管の中の臓器で作られます。食物の粒子をより小さな分子に分解し、体が簡単に吸収できるようにします。栄養摂取の観点から言えば、有効なのは体が吸収できる栄養素のみだということを強調しておきたいと思います。 

私の考えでは、体に栄養を与えるために良質な食物にお金を投資すると決めた場合、その食物から実際に栄養素を抽出できるかどうかを確認することが必要です。脂肪、糖類、タンパク質の消化を助けるリパーゼ、アミラーゼ、プロテアーゼが配合された酵素ブレンドを検討しましょう。

PM2:00-PM6:00:パソコンでの作業とバコパの摂取

再び、パソコンと電話を使った作業に戻ります。午後、調子が上がらなくなったときは、夕食まで頑張れるように、精神統一のための3分間のクイック瞑想を行います。また、少量の オトメアゼナを服用する場合もあります。これは、向知性のハーブで、前頭葉に入る血流を増やし、集中力と学習を助けることが示されています。これは常に効果を発揮します。

PM6:00:家族での夕食

家族と一緒に食事を取ることで、どれだけ忙しくても、お互いの顔を見ることができます。また、スローダウンして、家族にとって重要な事柄をきちんと把握するための貴重な時間でもあります。1日中ハイペースで仕事をした後は、このような時間を持つことが有益です。個人的には、夕食を食べるために意識的に仕事を中断することで、夜に向けてペースを落とし始めることができると感じています。その結果、より質の高い睡眠を得ることができます。

PM6:30-PM9:00:さらに仕事をするか、家族の時間

その週の忙しさに応じて、夕食後は休息の時間に充てるか、クライアントのプラン作成を完了するためにパソコンの前に戻ります。この時間には、電子製品から発せられるブルーライトによって睡眠を妨げられないよう、必ずブルーライトカットメガネを着用します。また、リラックスし始めるために、心が落ち着くような音楽をかけます。 

それ以上仕事をする必要がなければ、その時間を家族との触れ合いのために使います。10代の子どもに運転を教えたり、散歩に出かけたり、あるいはボードゲームをすることで、いつも気持ちが満たされます。

PM9:00:感謝の実践とマグネシウムの摂取

夜になったら、ぐっすりと眠り、日中に溜まった筋肉の緊張をほぐすため、リラックス効果のあるミネラル、グリシン酸 マグネシウム を少量摂取します。ベッドに入る直前には家族で集まって、その日起きたことで感謝していることを3つ伝えます。研究では、普段から感謝の気持ちを表すことで、心理的ウェルビーイングが高まり、長期的に見ても全体的な幸福感が増すことが示されています。感謝するという行為はお金もかからず、ポジティブな効果しかないので、気分を高め、日々家族の絆を強化するのにもってこいの方法です。

皆さんにも、以上のルーティンを参考に、在宅勤務のための健康的なスケジュールをそれぞれ構築していただければと願っています。自分なりのルーティンと体の概日リズムを連携させ、日頃から栄養摂取を心がけ、1日を通して体を動かすようにすることで、パフォーマンスを最大限に高め、仕事に対する思いもかつてないほど充実させることができます。

出典:

  1. Kean JD, Downey LA, Stough ..A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations.Complementary Therapies in Medicine Volume 29, December 2016, Pages 56-62
  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.Nutrients. 2020;12(1):228.Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
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  5. Choi S, Jung S, Ko KS.Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice.Nutrients. 2018;10(3):363.Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
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