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運動

クレアチン補給のための総合ガイド

7月 20 2018

執筆者: ジョシュア・ナッカーソン博士

クレアチンは、主に筋肉細胞に自然発生する物質です。主に食肉や魚介類から獲得され、体内生成される割合はそれより小さくなっています。 サプリメントを摂取しない場合では、筋肉のクレアチン貯蔵量は通常約60〜80%です。2 菜食主義者は食事からの明白なクレアチン源を持たないため、クレアチンの基礎筋肉貯蔵量はさらに低くなる傾向があり、したがってサプリメントからより大きなメリットを受けることになります。 クレアチンの主な機能は、細胞内でエネルギーに使用される分子、アデノシン三リン酸(ATP)の拡充です。短い激しい運動の間、ATPを迅速に再生する能力は、筋肉中の利用可能なクレアチン量によって部分的に左右されます。

クレアチンは、1980年代から盛んに研究されており、1,000件以上の研究が発表されています。クレアチン補給の主なパフォーマンス上の利点は、ジムやグランドでの運動能力の向上です。パフォーマンス向上についてのほとんどの研究では、高強度運動で約10〜20%の改善が見られました。例えば、耐性訓練を受けた男性に関する研究では、クレアチンを摂取したグループは、限界までベンチプレスを行う5セットのそれぞれについて、平均で1〜2回追加で遂行することができました。 10〜20%多めに反復運動を行う能力は、積み重なれば筋肉増強および持久力増強につながります。  

クレアチンは誰にでも効果がありますか?

クレアチンは主に男性間で研究されていますが、女性を対象にした研究のほとんどでも同様の効果が見られます。実際、いくつかの研究では、クレアチンに対する反応は男性よりも女性の方が大きいことが示唆されています。さらに、クレアチンの補充は、同様の結果をもたらす高齢者で広く研究されており、同様の結果がもたらされています。残念ながら、クレアチンの効果は普遍的ではありません。パフォーマンスの改善がほとんど見られない人から、かなりはっきりとした改善が見られる人まで、様々な反応があります。 明白な反応がない人もいますが、クレアチンを試してみる価値はあるでしょう。運動能力を向上させ、筋肉増強を補助する目的では、市場に出回っている内で最も有効なサプリメントであると考えられています。

安全ですか?

クレアチンは30年以上のデータを持つ、最も研究が盛んなパフォーマンスサプリメントの1つであるため、その安全性を裏付ける多くの根拠があります。クレアチンが脱水や筋肉の痙攣を引き起こす可能性があるという様々な主張がありますが、最も信頼のおける研究ではそれが示されていません。さらに、クレアチンが腎臓の問題を促進するという誤解があります。健康な若者から、病状がある高齢者までの様々なグループにおける短期および長期の研究は、いずれもネガティブな影響を示しませんでした。

副作用はありますか?

すべての試験で一貫している唯一の副作用は、少々体重が増加することです。これは主に筋肉内の水分保持の増加によるものです。全員にクレアチンによる増量が見られるわけではありませんが、ほとんどの研究では体重が約75kgの人で、1kg未満〜3kg未満の範囲で1kgをやや上回る増量が報告されています。

クレアチンの摂取方法は?

様々な配合のクレアチンが入手可能ですが、最も安価で、最も人気があり、最も研究が進んでいるのがクレアチン一水和物です。クレアチン一水和物は通常、錠剤および粉末の両方の形態で入手可能で、どちらも同様に効果的です。クレアチンの効果は、筋肉内に十分拡充された場合にのみ見られます。クレアチンを服用する場合、2つの選択肢があります。

  • 充填:体重1kgあたり0.3gを5〜7日間、続いて毎日5gを投与します。この充填により約1週間以内にクレアチンが筋肉に拡充し、結果が見え始めます。充填の欠点は、1日に多くのクレアチンが取り込まれることです。最も信頼のおける研究研究では胃腸障害は常には見られませんが、ある調査では、1回当たり5gを超える用量が摂取されると、より一般的になることが示唆されています。
  • 充填なし:毎日5gを摂取します。クレアチンが筋肉に拡充されるまでには通常約3-4週間かかります。気長に構えましょう。

トレーニングセッションと並行したクレアチン補給のタイミングについては頻繁に議論されていますが、クレアチンのメリットを最大化する摂取タイミングについての確固たる科学的議論はありません。ほとんどの研究はクレアチン摂取のタイミングを重視していません。若年層のレクリエーションボディビルダーを対象とした小規模研究では、体組成とベンチプレス反復最大(RM)の限界がわずかに改善されていたのに対し、20 高めの年齢層を対象とした小規模研究では、運動前・後の摂取の結果 に差は認められませんでした。運動後プロテインシェイクを摂取している場合は、滞在的メリットのためにクレアチンを追加してもいいでしょうが、運動前にクレアチンを摂取している場合でも心配には及びません。

体が耐性を発達させ、効果が時間の経過と共に減少するカフェインのようなサプリメントと違って、クレアチンの効果は持続的であり、摂取する期間としない期間を繰り返す必要はありません。

吸収率と全筋クレアチン貯蔵量を改善するために、多量の炭水化物と一緒にクレアチンを摂取するべきだと主張する人もいます。炭水化物が筋肉へのクレアチン吸収を助けるのは事実ですが、現在までに行われた研究では、この戦略にパフォーマンス上の利点は見られませんでした。

クレアチン一水和物に加えて、クレアチン塩酸塩(HCl)およびクレアチンエチルエステル(CEE)のような他の形態のクレアチンがあります。最近の科学文献は、こうした形態のクレアチンがクレアチン一水和物よりも優れているという考えを支持していません。 クレアチンHClの主な利点は、水に溶けやすいことですが、少々高くつきます。クレアチンHClの必要総投与量は一水和物よりも少ないと主張する人もいますが、これに関する研究はありません。一方、CEEは、クレアチン一水和物ほど効果的ではないようであり、プラセボと同等であるようです。

まとめると、クレアチンは安全で、非常に効果的で安価です。毎日クレアチンを摂取しましょう...医師からの指示です!

参照:

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