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栄養

ケト初心者のための基本的なショッピンングガイド

3月 15 2019

この記事の内容:

ケトン食では、脂肪、炭水化物、タンパク質を慎重にバランスする必要があります。簡単にこのバランスを簡単に維持するために、ケトン食の必需品を買い溜めしておくようにしましょう。

ケトン食で重要な点とは、体が燃料を使う方法を変えるということです。消費される炭水化物の量が欠乏することで代謝はケトーシスになり、エネルギーのために炭水化物が脂肪の代わりに燃やされる状態に変わります。このダイエットは、一部の自己免疫疾患の症状を管理し、血糖を監視し、筋肉の成長を改善する役に立つことが示されています。

今まででの調理の習慣を考え直し、ケトに対応する自分のニーズに合った食生活は何かを把握するには少し時間がかかることがあります。ケトの食生活を始めたばかりの人には学ぶことが多いはずですが、食品の買い物でそこまで頭を悩ませる必要はないのです。この基本ガイドでは、ケトダイエットをしている人が買い物をする際に探すべき重要な食品グループの詳細についてご紹介します。

ケトダイエットの基本

ケトダイエットの説明を始める前に、どの種類の食品が推奨されるかを理解することが重要となります。さらに、ケトン食の基本的なガイドラインをよく把握しているべきです。摂取する食物の正確な量は、その人の現在の体重とフィットネスの目標によって異なります。

一般にケトダイエットでは、カロリーの60〜75%を脂肪から、15〜30%をタンパク質から、そして5〜10%を炭水化物から摂取します。これらの主要栄養素の割合に合う食事を維持するために主に食べる食品には、牛豚肉、鶏肉、魚、全脂肪チーズ、グラスフェッドバター、植物油、低炭水化物の野菜が含まれます。しかし、これらの基本的な主食を実際の食事として調理するには他の食品も必要なことがあります。

ケト初心者に役立つサプリメント

初めてケトン食を摂取するときには、少し調整期間が必要かもしれません。体がケトーシスに変わるまで、炭水化物の欠如によってふらふらしたり、疲労や痛みを感じたりします。この状態はしばしば「ケトインフルエンザ」と呼ばれます。 実際に、通常のインフルエンザの症状にとてもよく似ています。”ケトインフルエンザ”は何もしなくてもそのうちなくなりますが、何日も辛い思いをする必要はないのです。このダイエットを始めるにあたり、エネルギーレベルのサポートに役立つサプリメントがいくつかあります。

必須マルチビタミン、電解質、タンパク質など

ケトダイエット中の人でも、ビタミンやミネラルの欠如にならないようにできます。ただし、これには1日を通して摂取するすべての栄養素をしっかり把握しなければなりません。マルチビタミンを摂取すると、適切な栄養素を確保したり、ダイエット中の人が疲れたり不機嫌に感じる原因となる欠如している栄養素を補ったりする役にも立ちます。

ケトダイエットを始めてすぐに体重が急に減る人が多いのは、炭水化物は大量の水分を保持するからです。炭水化物の摂取を止めるとすぐに水分で占められる体重が落ち、不快感が生じる場合がもあります。これが行き過ぎて脱水症状になると、ケトインフルエンザの状態がより深刻になります。電解質パウダーは水分摂取量を適切にバランスさせるのに役立つので、必要とされる水分が体に提供されます。

ケトーシスになるまでの過程を正しく開始させる方法もあります。例えば、デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)は体内の特定の腺によって産生されるホルモンの一種で、DHEAサプリメントの摂取はすべての人に必要なわけではありませんが、体重減少や筋肉の成長を早める役に立つことがあります。DHEAは新陳代謝を高め、体内の甲状腺活動を高める効果をもたらします。

プロテインパウダーの多くは、ケトダイエット中の人にとってタンパク質と炭水化物のバランスが不適切であることに注意しましょう。毎日必要とされるタンパク質の摂取量を満たすには、ボーンブロスから作られたプロテインをお試しください。ボーンプロスのプロテインは動物の骨から作られたブロスから作られており、体を癒すコラーゲンアミノ酸が含まれます。この簡単な方法で、ケトインフルエンザの症状と闘っている時でもエネルギーを保ちながら活発でいることができます。

脂肪摂取量を増やす簡単な方法

ケトの食生活での脂肪摂取量は多すぎるように見え、このダイエットをする人が健康的な選択をするのは容易ではないと思われることが多いのです。脂肪分の多い脂っこい食品を選ばず、植物由来の脂肪を選ぶことが重要です。これらの脂肪は無風味ながら脂肪分の多い肉よりカロリーが高いので、全体的な風味や食感に影響を与えることなく食事に簡単に追加できます。

アボカド、MCT、ピーナッツバターなどの必需品

アボカドには健康的な一価不飽和脂肪酸が含まれているので、ケトダイエットをしている人は食事のすべてにアボカドを好んで加える人が多いです。アボカドオイルには、これらの健康的な脂肪のすべてがより濃縮されて含まれます。アボカドオイルのもう一つのメリットは、そのおいしい味です。サラダドレッシング、肉のマリネ、野菜炒めに混ぜるととてもおいしくなります。

MCTオイルは、ココナッツオイルに含まれる中鎖トリグリセリドで構成されています。このビーガンオイルは食感がとても軽くて無味なので、味を変えることなくケトファットボムやスムージーに加えることができます。これらのオイルは、脂肪摂取量を増やしたい時には調理せずにそのまま簡単に飲めるので常備していると便利です。MCTオイルはエネルギーをすばやく簡単に補給できる優れた補給源です。

砂糖が添加されていないピーナッツバターをお店で見つけるのは難しいかもしれません。しかし、この製品は健康食品店に行って探す価値が十分にあるほど便利なものです。ピーナッツバターのカロリーのほとんどは脂肪から来ています。焼き菓子に混ぜたり、スムージーに混ぜたり、手軽な軽食として食べたりもできます。ピーナッツバターは、肉用のピーナッツディップソースなどの風味豊かなレシピでも使うことができます。そして、低血糖のピーナッツバターを見つけることはダイエットの最中には重要となります。

ケトの食生活の中で使うベーキング代用品

適切な商品を見つけるにはちょっと手間がかかるかもしれませんが、適切な商品が入手できたら、ケトダイエット中でもビスケット、パン、クッキー、パンケーキ、ワッフル、ケーキなどお好みのものを焼くことができます。これらの便利な代用品を必ず試してみましょう。

アーモンド粉、ココナッツ粉、ステビアなどを常備品に

挽いた乾燥ナッツから作られたアーモンド粉は、小麦粉の代用品として最適です。正味炭水化物は1グラムしかないので、ケトダイエット中の人はレシピに必要な量に対して1対1の割合で使うことができます。アーモンド粉の風味はとてもニュートラルなのでどんな食品にもよく合います。また、ナッツから作られているので、何かと役立つタンパク質が少し入っています。

繊維が多く炭水化物が少ないココナッツ粉は、ケト向けの焼き菓子に理想的なもう一つの食品です。アーモンド粉よりも少しふわふわで軽めの食感です。そのため、軽めの食感のものを焼きたいときには理想的です。ココナッツ粉は小麦粉よりも水分を多く吸収するので、代用品として使う際には余分な液体を加える必要があるかもしれません。

甘味料には、ステビアを使いましょう。これはステビア植物の葉から作られた栄養素がないエキスです。とても甘いですが、炭水化物やカロリーはありません。ステビアは同じ量の砂糖と比べると200倍も甘いので、少量でもかなり甘くできます。素晴らしいステビア製品はたくさん市販されています。コーヒーにはステビアが原料の甘味料を使ったり、アイシングを作るには粉砂糖の代わりに粉末ステビアを使ったりもできます。

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