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8種類のビタミンB群とその効能

著者:エリック・マドリッド医学博士

この記事の内容 :


 ビタミンB群には8種類あり、いずれも健康全般とエネルギー代謝に重要な役割を果たします。特に脂肪、炭水化物、糖、タンパク質の代謝に不可欠なこれらのビタミンは、体が重要な栄養素をエネルギーに変換するよう助けます。 

ビタミンB群はすべて水溶性です。つまり、血液中に未使用または過剰な量のビタミンBが存在すると尿中に排泄されるわけです。ほとんどのビタミンB群は体内に貯蔵されることはありません。例外は、 ビタミンB12 と ビタミンB9 (別名、葉酸)です。これは、体内に貯蔵される脂溶性ビタミン A、 D、 K 、 Eとは異なるものです。 

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1すなわちチアミンは忘れられがちで、他のビタミンBほど注目されない存在です。ところが、このビタミンB1は極めて重要な栄養素で、ビタミンB1が欠乏すると、脚気をはじめ、うっ血性心不全を伴う脚気衝心(脚気に伴う急性の心臓障害)の他、精神と記憶に影響を及ぼすウェルニッケ脳症といった欠乏症を発症するおそれがあります。

ただし、一般によく見られる症状は食欲減退や疲労で、場合によっては、せん妄(意識混濁に加えて奇妙で脅迫的な思考や幻覚や錯覚が見られるような状態   )を発症することもあります。 

ビタミンB1欠乏症のリスク因子

  • アルコール大量摂取
  • 消化器障害または吸収不良疾患
  • 不健康な食生活
  • 減量手術(吸収不良が起こりやすい)
  • 透析
  • 利尿薬や胃酸抑制薬の服用

ビタミンB1欠乏症の症状

  • 食欲不振
  • 筋機能低下 
  • うっ血性心不全
  • 手や足のヒリヒリ感(末梢神経障害)
  • 精神錯乱または言語障害
  • 吐き気・嘔吐

ビタミンB1の食物源

ビタミンB1サプリメントの摂取量は、通常50〜500mgです。ビタミンB群は、マルチビタミンや B複合体 の一部として、または単体サプリメントで摂取できます。 ビタミンBはグミ製剤でも販売されています。

ビタミンB2(リボフラビン)

リボフラビンは、エネルギー代謝を担う重要なビタミンです。リボフラビンは、2種類の重要な補酵素(コエンザイム)の一部であるミトコンドリアの健康や、健康的なライフスタイルそのものに欠かせない栄養素です。脂肪、タンパク質、炭水化物の分解を促進するリボフラビンは、細胞エネルギーに利用できます。摂取されたビタミンB2は小腸で吸収されます。大腸の細菌もリボフラビンを生成することができます。 

ビタミンB2欠乏症のリスク因子

  • アルコール常用
  • 菜食
  • 妊娠または授乳
  • 消化器障害または吸収不良疾患
  • 栄養が不十分な食事
  • 減量手術
  • 透析
  • 利尿薬や胃酸抑制薬の服用

ビタミンB2欠乏症の症状

  • 疲労
  • 口角の発疹
  • 脱毛
  • 貧血
  • 白内障
  • 神経系異常
  • 片頭痛

ビタミンB2の食物源

リボフラビンは、片頭痛の予防に効果があることが示されています。11件の研究を評価したJournal of Clinical Pharmacy and Therapeutics誌の2017年の研究では、「リボフラビンは忍容性が高く、低価格で、成人患者における片頭痛の発症頻度を減らす効果が実証された」と結論付けられました。 

Canadian Family Physician誌の2014年の研究でも、片頭痛のある子供に対するリボフラビンの有用性が証明されました。 

ビタミンB2は食事から摂取するのが一番ですが、必要に応じて、マルチビタミンや B複合体の一部として、または単体サプリメントで摂取できます。推奨用量 :成人 – 1日あたりリボフラビン100〜400 mg 。子供 – 1日100〜400mg。

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3 は、ナイアシン(別名ニコチン酸)とナイアシンアミド(別名ニコチンアミド)という2つの形態で販売されています。いずれの形態でも、ビタミンB3はニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NAD)の前駆体であり、細胞の発電所であるミトコンドリアのエネルギー生成を助けるという重要な役割を果たします。 

ビタミンB3欠乏症のリスク因子

  • アルコール常用
  • 消化器障害または吸収不良疾患
  • 栄養が不十分な食事
  • 減量手術
  • 透析

ビタミンB3欠乏症の症状

  • 記憶障害
  • 頭痛 
  • 疲労
  • うつ病
  • 無気力
  • せん妄
  • 嘔吐

ビタミンB3の食物源

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5は必須ビタミンです。 人間・動物共に、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝に欠かせない重要な酵素である補酵素A(CoA)の産生を促進するビタミンB5を必要とします。つまり、ビタミンB5は食物のエネルギー変換を促進するわけです。また、肝臓が特定の処方薬や毒素を分解するのに役立ちます。動物研究では、パントテン酸が欠乏したマウスは早期白髪化を起こしやすいことが示されています。ただし、パントテン酸がヒトの白髪を予防するというエビデンスはありません。 

ビタミンB5欠乏症のリスク因子

  • アルコール大量摂取
  • 消化器障害または吸収不良疾患
  • 栄養が不十分な食事
  • 減量手術

ビタミンB5欠乏症の症状

  • 神経過敏
  • 疲労
  • 低血糖
  • 吐き気・嘔吐
  • 腹部けいれん

ビタミンB5の食物源

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6 は、人体で100種類以上の生化学反応に関与し、神経および脳全体の健康に重要な役割を果たします。ビタミンB6は、糖分子、コレステロール、タンパク質の代謝にも不可欠です。2008年の研究では、「一部の人口サブグループのかなりの割合」のビタミンB6値が十分でないことが示されました。 欠乏症は、 ビタミンB12 と葉酸が不足しても起こりやすい傾向にあります。 

ビタミンB6欠乏症のリスク因子 :

  • アルコールの常用または過剰摂取 
  • 肥満・太り過ぎ
  • 妊娠
  • 吸収不良疾患(リーキーガット、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎)
  • 高齢者 
  • 菜食
  • 薬剤

糖尿病治療薬メトホルミンや利尿薬フロセミドといった薬剤は、ビタミンB6欠乏症リスクを高める可能性があります。研究によると、経口避妊薬を服用中または服用歴のある女性もビタミンB6欠乏症リスクがあるため、特に注意が必要です。 

ビタミンB6は、小腸の中央部である空腸で吸収されます。腸の健康維持は、あらゆるビタミンとミネラルの吸収に大変重要です。 

ビタミンB6欠乏症の症状

  • 脂漏性皮膚炎(頭皮の乾燥)
  • 疲労
  • 精神錯乱
  • しびれ/手根管症候群

ビタミンB6の食物源 :

通常、 ビタミンB6の推奨摂取量は成人が1日1〜2mg、子供は年齢に応じて1日0.1〜1.3mgです。ただし、この推奨摂取量を少ないと考える専門家もいます。  注 :既定のサプリメント容器に表示されている推奨量を超えて摂取しないでください。ビタミンB6は、高品質のマルチビタミンまたはビタミンB群サプリメントに含まれる他、単体のサプリメントとしても手に入ります。 

ビタミンB7(ビオチン)

ビオチンすなわちビタミンB7は、「髪と皮膚」を意味するドイツ語の「haar und haut」をもじって「ビタミンH」と呼ばれることもあります。ビオチンは、タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関与する酵素にとって重要な栄養素です。ビオチンは胎児の発育にも重要な役割を果たします。6万人に1人の子供がビオチニダーゼ欠損症(BTD)と呼ばれる遺伝子変異を持って生まれます。これが未診断のまま成長すると、深刻な健康問題につながる場合があります。 

ビオチンは、 抜け毛対策に自然なアプローチ を求める人が手に取ることの多いサプリメントです。

ビタミンB7欠乏症のリスク

  • アルコールの大量摂取
  • 消化器障害
  • 特定の薬剤(抗けいれん薬、抗生物質)服用

ビタミンB7欠乏症の症状

  • 脱毛
  • 爪が薄くなる、またはもろくなる
  • うつ病
  • 神経障害
  • 発作

ビタミンB7の食物源

推奨用量: マルチビタミンまたはB複合体を摂取することで、十分な ビオチンを確保できます。単体のサプリメントは、ラベルの指示どおりに服用します。 

ビタミンB9(葉酸)

葉酸すなわち ビタミンB9は、健康な細胞分裂と適切な神経発達に欠かせない重要な水溶性ビタミンです。葉酸は、DNA、RNA、 アミノ酸の適切な生成に不可欠です。他のビタミンや食物に加えられるビタミンの一般型は葉酸です。葉酸という言葉は、葉酸を多く含む緑色葉野菜や植物性食品を指す「葉」に由来します。

アメリカでは、10代の女性の最大20%が葉酸を十分に摂取していません。European Journal of Clinical Nutrition誌に発表された2017年の研究では、英国の16〜49歳の女性の最大85%に葉酸欠乏症のリスクがあることが示唆されました。アジア、ヨーロッパ、アフリカ、中東でも、男女問わず葉酸欠乏症リスクにさらされています。

JAMA Psychiatry誌掲載の2018年の研究によると、母親が葉酸を摂取すると、生まれてくる子供の自閉症リスクが低下する可能性があります。 出生前ビタミンには葉酸が含まれ、服用することで、胎児の神経管欠損や口唇口蓋裂(こうしんこうがいれつ)の予防に役立つと考えられます。出産可能年齢の女性は、思いがけず妊娠した場合にこれらの不安を回避するために、葉酸を日常的に摂取するよう多くの医療専門家が推奨しています。

ビタミンB9欠乏症のリスク因子

  • 野菜の少ない食事
  • 特定の薬物治療(トリアムテレン、メトトレキサート療法)
  • アルコールの常用または過剰摂取
  • 吸収不良症候群(リーキーガット、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎)
  • 吸収を低下させる可能性のある薬剤(胃酸抑制薬、メトトレキサート、抗痙攣薬)の服用

ビタミンB9欠乏症の症状

  • 神経障害
  • うつ病
  • 貧血
  • 記憶障害
  • 高ホモシステイン(心臓発作、脳卒中、血餅のリスク増加)
  • (受胎期や妊娠初期の母体に葉酸が不足している場合)胎児の神経管欠損
  • 特定のがん(結腸、肺、膵臓、食道、膀胱)リスクの増加

ビタミンB9の食物源

食事で十分な葉酸を摂れない場合は、 葉酸 サプリメント摂取をお勧めします。葉酸は、出産可能年齢の女性には特に重要です。ビタミンB9は、単体のサプリメントの他、B複合体の一部として、または良質な マルチビタミン や 出生前ビタミンの一部としても摂取できます。推奨用量 :最小摂取量は400mcgで、推奨摂取量が1000mcgを超えることは稀です。

ビタミンB12(シアノコバラミン) 

ビタミンB12 (別名コバラミンまたはシアノコバラミン)は、脳、神経、血液の健康を最適な状態に保つために体が必要とする重要な栄養素です。コバルトは、ビタミンB12の構造に重要な役割を果たします。ビタミンB12は水溶性のため、過剰なビタミンB12は体から排出されます。このビタミンの過剰摂取は不可能というわけです。   

米国の研究では、60歳以上の6人に1人(17%)がビタミンB12欠乏症であるのに対し、60歳未満のビタミンB12欠乏症は15人に1人(6%)であることが実証されています。他にも、世界中に多くのビタミンB12欠乏症患者が存在します。例えば、2014年の研究では、中国北部に住む女性の最大45%がビタミンB12欠乏症であることが示されました。 アフリカ、ロシア、ヨーロッパ、中東でも高い欠乏症率が見られます。ベジタリアンのように肉の摂取量が少ない人は、ビタミンB12欠乏症リスクが高くなります。  

糖尿病治療薬であるメトホルミンやほとんどの胃酸抑制薬(オメプラゾール、パントプラゾールなど)といった薬剤は、腸内の吸収を阻害するため、ビタミンB12欠乏症のリスクを高めます。アルコールの常用は欠乏症のリスク因子であり、アルコール依存症患者はさらに欠乏症にかかりやすくなります。 

ビタミンB12欠乏症の兆候と症状

  • 貧血 
  • 血小板数異常(減少または増加)
  • 舌痛症(口腔内灼熱症候群、別名バーニングマウス症候群)
  • 末梢神経障害
  • うつ病・疲労
  • 幻覚・錯乱状態
  • 不眠症
  • 高ホモシステイン(心臓発作、脳卒中、血餅のリスク増加)
  • 記憶障害(ビタミンB12欠乏症は認知症患者に特に多い)
  • 白斑(皮膚の一部の色素が白く抜ける状態、すなわち色素脱失) 

脚や腕にしびれ感やヒリヒリ感がある人もいます。医学的には末梢神経障害と呼ばれます。神経障害は糖尿病の人に多い症状ですが、前糖尿病患者の他、時には糖尿病患者以外もかかる場合があります。 

ビタミンB12の食物源

食事で十分な ビタミンB12 値に達しない場合は、サプリメントとして摂取するのが良いでしょう。 カプセルをはじめ、錠剤、舌下錠、グミ形状で入手できます。なお、ビタミンB12はビタミンB群にも含まれます。用量の範囲は100〜2000mcgです。 

参考文献 :

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