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健康

エネルギーを高める8つの天然サプリメント

4月 9 2018

エリック・マドリード医学士

この記事では、以下の点について書かれています。

低エネルギー(または疲れや、時として慢性疲労症候群)は、医者の診断を受ける一般的な理由です。度々元気がなくなる要因は簡単に見つかる一方で、医者・患者共にその要因を見つけることが難しい場合があります。人が疲れを感じる医学的理由はたくさんあります。その一般的な理由は、これらに限られたものではありませんが、次の通りです。

  • 甲状腺機能の低下(別名は甲状腺機能低下症)
  • 貧血(原因は鉄・ビタミン不足)
  • ビタミンB12不足
  • 肺病
  • 睡眠時無呼吸または不眠症などの睡眠障害
  • 慢性腎疾患
  • 慢性うつ病(頻繁に引き起こる疲労)
  • 貧しい食生活
  • 喫煙
  • 処方薬が原因による栄養素の欠乏

これらの症状や習慣には医療専門家による注意を要するため、単に“より多くのエネルギー”をもたらすためのサプリメントを試す前に、まずかかりつけ医の診断を受けることが大切です。根本的な原因が見つからなかったり、適切な処置が施されなかった場合、サプリメントはほとんど役に立ちません。問題が全くない、または深刻な問題をもたらすことがない場合、サプリメントは役に立ちます。

ビタミンB12

ビタミンB12 (またはコバラミンやシアノコバラミン)は、脳、神経、血液の最適化を手伝うために体が必要とする大切な栄養素です。とは言えその重要性に関わらず、世界中の多くの人が、この本質的な栄養素が足りないという数多くの証拠が示されています。

アメリカで行われた研究では、60歳以上で最大6人に1人(17%)、60歳未満では15人に1人(17%で現在上昇中)がビタミンB12不足であることが実証されています。ただしこれは、アメリカ人のみに関わる健康問題ではありません。例えば2014年に行われた研究では、中国北部に住む中国人女性の45%がビタミンB12不足であることが示されています。また世界のその他の人々も影響を受けており、このような結果は生活の質にマイナス効果を与え、最適値に達しないビタミンB12は疲労感やうつ病を引き起こす場合があります。

テスト:ビタミンB12 の血中濃度をテストしてください。正常値は200900pg/mlです。大半の神経学者は神経・脳で適切な量が確実に見つかるよう、500pg/mlの血中濃度を推奨しています。テストして自分の数値を見つけましょう!

数点お忘れなく:葉酸が不足している場合は、はじめにビタミンB12を補充し、次に葉酸を補充してください。これは細胞代謝を手伝います。ビタミンB12は水に溶けるため、摂り過ぎると尿を通じて体外へ排出されます(ビタミンB12は尿の色を明るい黄色にさせます)。血中濃度を安定させるため、できればこのビタミンを12回とるようにしてください。

ビタミン12を補充する方法がいくつかあります。

  • タブレットビタミンB12(シアノコバラミン)またはメチルビタミンB12(メチルコバラミン)があります。1日の経口摂取量は500mcg5,000mcgです。
  • 口腔用スプレービタミンB12(シアノコバラミン)またはメチルビタミンB12(メチルコバラミン)があります。1日の経口摂取量は500mcg5,000mcgです。
  • 液滴ビタミンB12 (シアノコバラミン)またはメチルビタミンB12(メチルコバラミン)があります。1日の経口摂取量は500mcg5,000mcgです。
  • 注射ほとんどの国で、医師によって処方される必要があります。毎週または1ヵ月に一度1,000mcgを注入します。

朝鮮人参(オタネニンジン)

朝鮮人参は、オタネニンジン、紅参、高麗人参としても知られています。発祥地は韓国で、この国では2,000年以上使われています。また中国やシベリアの一部でも成長します。オタネニンジンの活性成分はジンセノサイドです。

朝鮮人参は、伝統中国医学(TCM)の治療でとても大切とされる植物です。いくつかの種類がありますが、オタネニンジンには特徴があり、エゾウコギなど、他の知れ渡っている朝鮮人参とは間違えないようにしてください。

2015年に行われた研究で朝鮮人参は、がんの治療を行っている患者で、疲労の軽減に役立つ効果があるかもしれないことが示されています。2018年のがん患者を対象としたBioMedの薬物治療でも、似たような結果が示されています。朝鮮人参は、伝統中国医学の専門家からはエネルギーレベルの活性化に役立つものとして知られています。

2018年に行われた動物モデルの研究で朝鮮人参は、疲労全般の症状を和らげる大きな役割を持つことが実証されています。疲労を感じた場合、このハーブを食べ物に足したり、サプリメント療法としての利用をご検討ください。

推奨摂取量:ラベルの指示に従ってください。

アシュワガンダ(セキトメホオズキ)

アシュワガンダは強壮効果のあるハーブで、慢性的なエネルギー不足の制御に役立つ場合があります。発祥の地はアジア諸国(特にインドや中国)で、このハーブはアユルベーダ医療における疲労の治療法として一般的に使用されています。その理由は二つあります。

エネルギーを改善 – 2013年にIntegrative Cancer Therapiesで公開された研究で、アシュワガンダはがんの治療を行う患者で、エネルギーや生活の質の改善に役立つ場合があることが示されています。

持久力を改善 動物実験でもアシュワガンダは、エネルギーレベルや持久力の改善に役立つ場合があることが示されています。2015年にアスリートを対象としたアユルベーダ医療の研究でアシュワガンダは、持久力や生活の質の改善に役立つ場合があることが示されています。

推奨摂取量:500mgのアシュワガンダを112回とるようにしてください。

イワベンケイ

イワベンケイ(ロディオラ・ロゼラはアダプトゲンで、環境的・化学的ストレスを要因とする細胞の酸化損傷を防ぐハーブです。アダプトゲンは厳しい気象環境で育ち、そのような環境で自らを守る必要があるため、とても強い植物とされています。例えばイワベンケイは、酸素濃度や気温が低い、標高1万フィート(3キロ)の場所で育ちます。この植物がもたらすメリットは、以下の通りです。

抗疲労効果:イワベンケイは、原因も分からずに疲労を感じる方にとってのオプションとされる場合があります。2009年にPlanta Medicaで公開された研究では、イワベンケイには抗疲労効果があると結論付けられています。

身体的持久力を改善:あらゆるレベルのコンペティションに参加するアスリートは、持久力を改善させる方法を常に求めます。イワベンケイにはそのメリットがあります。2009年にChinese Journal of Integrative Medicineで公開された研究では、「イワベンケイイチョウを組み合わせたハーブサプリメントは、酸素消費量を高め、疲労を防ぐことで持久力を改善する場合がある」と結論付けられています。また2013年にJournal of Strength and Conditioning Researchで公開された研究でも、イワベンケイが持久力を改善する作用があることをサポートしています。

推奨摂取量:イワベンケイカプセルの場合は500mg112回、またはラベルの指示に従ってください。液滴の場合は、ラベルの指示に従ってください。

ヨウ素

世界中で甲状腺腫、甲状腺結節または甲状腺機能の低下は、ヨウ素足が主な原因とされています。医師が“橋本病”と呼ぶ自己免疫疾患は甲状腺機能の低下を引き起こす場合があり、ヨーロッパやアメリカでよく見る病気です。多くの人々は、アメリカ出身の人はヨウ素不足の危険性はないと考えています。とは言え、2011年に行われた甲状腺に関する研究では、およそ10%のアメリカ国民が中程度から重度のヨウ素不足を示し、少なくとも5%がわずかに不足していることが示されています。

世界中の研究では、10%以上の女性が、この必要不可欠な栄養素が不足している可能性を示しています。2018年にNutrientsで公開された研究では、ノルウェーに住む最大55%の妊娠女性が、食事で準最適値のヨウ素をとっていることが示されています。Australian Thyroid Foundationは、「オーストラリアに住む50%以上の子ども、妊娠女性または授乳中の女性がヨウ素不足であると示されている」と言います。

テスト:世界保健機関(WHO)は、ヨウ素不足をテストするには尿のランダムサンプルの収集を推奨しています。当機関の基準によると、100mcg/L未満がヨウ素不足とされています。

症状:ヨウ素が不足すると、甲状腺機能の低下と同じ症状が現れます。これらの症状には、新陳代謝の低下、減量に苦戦、脱毛、便秘、肌の乾燥、うつ病、慢性疲労などがあります。

推奨摂取量:150mcgのヨウ素が含まれるマルチビタミン・ミネラルサプリメントをとるようにしてください。他にも、ヨウ素の健康値を保つにはヨウ素サプリメントまたは昆布をとるようにしてください。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10CoQ10には、細胞の発電所とされるミトコンドリアを健康にする大切な役割があります。心臓はすべての器官のなかで最も活発的とされるため、代謝に必要とされるCoQ10を産生すると共に、これを一番多く必要とします。また筋肉も適切なエネルギーで作用するため、十分な量のコエンザイムQ10が必要です。

Nutritionで公開された研究では、コエンザイムQ10の経口サプリメントは疲労による症状を和らげ、これをとった人の身体パフォーマンスを改善させる場合があることが示されています。2017年にClinical and Experimental Rheumatologyで公開された研究では、200mgのコエンザイムQ10は疲労による一般的な症状や、線維筋痛症による痛みを和らげる場合があることが示されています。詳しくは線維筋痛への自然なアプローチをご覧ください。

疲労感は心臓病を引き起こす場合もあります。14の研究をレビューし、2017年に行われた研究では、CoQ10の大切なメリットが示されています。この研究結果でCoQ10をとった方は、うっ血性心不全による合併症で死亡する可能性が31%低いことが示されています。

推奨摂取量:100mg 113回(最大300mg)とるようにしてください。

グリシン

グリシンは肌のコラーゲン、DNA、ヘモグロビン(または赤血球)の産生に必要とされるアミノ酸です。これは必要に応じて体が産生するため、“非必須”アミノ酸とされています。とは言え、できる限りの健康を得るため、グリシンの代謝をより多く必要とする方がいます。要求がより高い人の体では必要なものが産生できず、より多くのグリシンサプリメントを必要とする場合があります。

2012年にFrontiers in Neurologyで公開された研究で、不眠症を患う方へ寝る前に3g3,000mg)のL-グリシンを与えたところ、日中の疲労感や睡眠感が低まることが示されています。2017年にNutrition Journalで公開された研究では、慢性疲労を患う方にはグリシンなどのアミノ酸を補給することが提唱されています。

推奨摂取量:13g3,000mg)です。

L-オルニチン

L-オルニチンはたんぱく質を構成しないアミノ酸です。とは言え、人間の新陳代謝で大切な役割を果たします。このアミノ酸は、肝臓の病気を患い一般的に毒素が多い方や、アルコールを定期的にとる方などで、尿の体外への排出を手伝う大切な役割があります。

疲労:2011年に行われた研究で慢性疲労症候群(CFS)を患う方は、正常な方よりも血中のオルニチン量が少ないことが示されています。Nutrition Researchで公開された研究でL-オルニチンは、サプリメントとしてとった場合、疲労の軽減に役立つ場合があることが示されています。

またClinical Drug Investigationsで公開された研究では、肝臓病を患う方がL-オルニチンサプリメントをとったところ、エネルギーの上昇が示されています。このサプリメントをとった98%の方で、良好な耐容性が見られています。

推奨摂取量:1,500mg112回とるようにしてください。

参考文献:

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