beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

マインドフルネスをサポートする8種の天然サプリメント

著者:メリッサ・アンゼローン、自然療法医

この記事の内容:


マインドフルネスとは?

研究によると、マインドフルネスとは、精神衛生や精神的充足感に対するプラス効果とされることが多いものです。また、現状に意識を集中させる精神状態としてマインドフルネスは定義されます。概して、マインドフルネスとは判断するのではなく、自己の思考や感情に意識を向けることで実践できます。

仏教の教えに根ざしたマインドフルネスは、過去何千年にもわたって実践されてきた精神です。一方、西洋におけるマインドフルネスは、1970年代以来、ジョン・カバット・ジン氏と切り離して語ることはできません。カバット・ジン氏は、医師らに慢性疼痛患者への適用を奨励しました。氏は、自らが「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」と称した技法がさまざまな病態に功を奏することに気づきました。

‌‌‌‌マインドフルネスのABC

マインドフルネス習得の極意は、「マインドフルネスのABC」に集約されています。まず、Aは意識や気づきを表すAwarenessの頭文字です。この技法を習得するにあたり、第一段階となるのは通常「ボディスキャン」です。マインドフルネスの受講生はボディスキャンを学ぶ際、脚に精神を集中させ、次に足先に意識を移すといった指導を受けるようです。意識がぼんやりしたら、再び体に意識を集中させるように指示されます。これは、自己に向き合うよう精神を鍛錬するのに役立ちます。

次にBは、自己の存在に意識を向けること(Being present)を意味します。自分が望まない経験や感情を前にすると、振り払おうとするのが人間の自然な反応です。なるべく避けたい状況を回避できるのは、この保護反応のお陰です。経験や感情に対処することで、誰もが自分にとって不愉快なものを受け入れ、成るように成るという精神で鍛錬を行っているわけです。

最後に、Cは選択(Choice)を指します。意識がぼんやりしたら、それに気づいて自己意識を高めることで、現実に向き合う道を選ぶことができます。対処困難な感情に直面したり苦渋の決断を迫られたら、最初の2段階がより良い選択に導いてくれるでしょう。

マインドフルネスは、抑うつ気分や不安の症状に取り組むためのツールとして臨床利用されています。例えば、人生の目標を妨げる障壁となりかねない特定の思考や感情を伴う人間関係を変えたいなら、マインドフルネスを活用することができます。

‌‌‌‌マインドフルネスを実践しないとどうなるのでしょう

抑うつ症状や不安症状に対するマインドフルネスの効果を調べた心理学者グループの研究によると、マインドフルネスを実践すると、これらの症状が抑えられることが明らかになりました。同研究では、感情抑制、再評価、心配、反芻思考が、抑うつと不安の症状を助長させる可能性があることがわかっています。

感情抑制については、長年にわたって健康不良との関連性が指摘されています。否定的感情に対処しなかったり、受け入れなかったりすると、体が傷ついてしまうようなものです。感情の再評価とは、否定的な反応を表に出さないように、物事を別の見方で捉えること、すなわちリフレーミングです。

その一例として、交通渋滞で誰かに横から割り込まれた状況を想定してみましょう。割り込まれた方としては、そのドライバーの身勝手さに反応して、ついカッとなって怒鳴ってしまうかもしれません。そんな時、状況をリフレーミングして、「この人がこれほど無頓着なのは、よほど精神的に参った状態でストレスが溜まっているからにちがいない。自分にも身に覚えがある」と考えるとします。そうすると、さっきよりもさほど気にならなくなります。リフレーミングすることで、否定的な感情やストレスを感じにくくなるわけです。

心配という感情は危険に対する反応であり、反芻思考(はんすうしこう)は、喪失と失敗への不安反応です。心配は、激しい感情を調整できない状態や不安症状と相関することが研究で示されています。一方、反芻思考は抑うつ症状と関連しており、否定的な結果について何度も繰り返し考えることと定義されています。

マインドフルネスを実践していない場合、このような抑うつ症状や不安症状の媒介要因に陥りやすいと言えるでしょう。

‌‌‌‌マインドフルネスをサポートするためにできる生活習慣の修正とは?

ヨガ、エクササイズ、太極拳などの運動がマインドフルネスのサポートに与える有用性が研究されています。その結果、これらの運動と不安症状の軽減において、肯定的な相関性が認められています。

カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を控えることでも同様の効果が示されています。また、栄養価の高い食品を中心とした食事やサプリメント摂取もマインドフルネスのサポートに役立ちます。

‌‌‌‌マインドフルネスをサポートするサプリメント8種

マインドフルネスのサポートを後押しするサプリメントは、L-テアニンアシュワガンダブルーベリーエキスGABAロディオラ(イワベンケイ)ホスファチジルセリンイチョウバコパなど多数あります。

L-テアニンとストレス軽減

L-テアニン緑茶に含まれるアミノ酸です。この化合物は抗酸化物質が豊富なため、保護効果があると考えられます。また、L-テアニンは、ストレスが思考に与える影響だけでなく不安症状も軽減する可能性があります。

L-テアニンは、正常な注意力の持続時間をサポートするのに役立つ化合物としても挙げられ、健康的な睡眠サイクルのサポートにも期待できそうです。

アシュワガンダと不安のサポート

アシュワガンダ(学名 Withania somnifera)は、アダプトゲンに分類される知名度の高いハーブです。

アダプトゲンハーブは、ストレスホルモンであるコルチゾールの正常値をサポートするのに役立ちます。ストレスや不安の症状をサポートするアシュワガンダの作用がこれまで研究されてきました。また、健康的な炎症反応をサポートするアシュワガンダには抗酸化作用もあります。

ブルーベリーエキスの神経保護作用

ブルーベリーエキスの神経保護作用は長年研究されています。野生種のローブッシュブルーベリー(学名 Vaccinium angustifolium)エキスには、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、不安や抑うつ症状による要注意レベルの炎症が中枢神経系に与えるダメージを防ぐ可能性があります。また、これらのエキスは学習・記憶力をサポートすると理論付けられています。

GABAの鎮静作用

γ(ガンマ)アミノ酪酸 (GABA) は、心を落ち着かせる神経伝達物質として働きかけるアミノ酸です。この化合物は、感情や行動に関与する扁桃体(へんとうたい)と呼ばれる脳の一部に作用すると考えられています。

不安の症状は、過剰な興奮性神経伝達物質が放出されているか、同神経伝達物質への過敏性が原因で現れるのではないかという理論があります。そこで、GABAが脳内でこれらの興奮性化合物のバランスを整え、鎮静効果を発揮するのに役立つ可能性があります。

ロディオラと記憶力サポート

ロディオラ(和名イワベンケイ、学名 Rhodiola rosea)は、アシュワガンダと同様のアダプトゲンハーブですが、独自の特性があります。

このハーブは、記憶力や学習能力のサポートとして研究されており、不安症状を抑える可能性があることが示されています。また、集中力をサポートし、精神的疲労を軽減することも理論化されており、抗酸化作用による重要な神経組織へのダメージ防止も期待できそうです。

ホスファチジルセリンと神経細胞の構築

ホスファチジルセリンは、脳の神経細胞(ニューロン)を構築するのに役立つ必須リン脂質、すなわち脂肪です。この化合物は脳内に最も多く存在する脂肪です。

ホスファチジルセリンが減少すると、注意力の持続時間、学習能力、認知処理が低下するとされています。体内で重要な役割を果たすホスファチジルセリンは、その生成が高度にコントロールされています。脳がこの脂肪を十分利用して、最高の状態で機能できるようにするためです。

イチョウと血流

イチョウ(学名 Ginkgo biloba)はアジア原産のイチョウの木の抽出物です。この植物には、抗酸化作用を含むフラボノイドが豊富に含まれています。

研究では、イチョウエキスが脳への健康な血流を促すことで認知機能をサポートするのではないかという理論が立てられています。フラボノイドは、脳組織をダメージから保護し、正常な神経伝達物質生成をサポートすると考えられます。

バコパと健康な認知機能

バコパ(学名 Bacopa monnieri)は、インドの他、アジアの一部に自生する植物です。バコパは、健康な認知機能、記憶力、学習能力のサポートを後押しするとみられます。他にも、バコパは不安症状の軽減にも一役買っているようです。

バコパの抗酸化特性は、正常な炎症反応をサポートする能力があります。

マインドフルネスは、生活におけるマイナス思考や否定的な出来事がもたらす影響を和らげる優れた方法と言えるでしょう。マインドフルネスにおけるプロセスをサポートするためにも、このように推奨される数多くの生活習慣やサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょう。

参考文献:

  1. Hayes, AM., Feldman, G. Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology: Science and Practice. 2004;11:255–262.
  2. Groves, P. Mindfulness in psychiatry - where are we now?. BJPsych Bull. 2016;40(6):289-292. doi:10.1192/pb.bp.115.052993
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of Clinical Medicine, 9(3), 740.
  5. Parmentier, FBR., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, AM., Andrés, P., Gili, M. Mindfulness and symptoms of depression and anxiety in the general population: The mediating roles of worry, rumination, reappraisal and suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506
  6. Chapman, BP., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., Muennig, P. Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. J Psychosom Res. 2013;75(4):381-385. doi:10.1016/j.jpsychores.2013.07.014
  7. Buhle, JT., Silvers, JA., Wager, TD., et al. Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cereb Cortex. 2014;24(11):2981-2990. doi:10.1093/cercor/bht154
  8. Newman, MG., Llera, SJ., Erickson, TM., Przeworski, A., Castonguay, LG. Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annu Rev Clin Psychol. 2013;9:275-297. doi:10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
  9. Smith, JM., Alloy, LB. A roadmap to rumination: a review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clin Psychol Rev. 2009;29(2):116-128. doi:10.1016/j.cpr.2008.10.003
  10. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA., et al. Complementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: A review of current evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:809653. doi:10.1155/2012/809653
  11. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. Effects of L-Theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  12. Pratte, MA., Nanavati, KB., Young, V., Morley, CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177
  13. Papandreou, MA., Dimakopoulou, A., Linardaki, ZI., et al. Effect of a polyphenol-rich wild blueberry extract on cognitive performance of mice, brain antioxidant markers and acetylcholinesterase activity. Behav Brain Res. 2009;198(2):352-358. doi:10.1016/j.bbr.2008.11.013
  14. Nuss, P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat. 2015;11:165-175. Published 2015 Jan 17. doi:10.2147/NDT.S58841
  15. Ma, GP., Zheng, Q., Xu, MB., et al. Rhodiola rosea L. improves learning and memory function: Preclinical evidence and possible mechanisms. Front Pharmacol. 2018;9:1415. Published 2018 Dec 4. doi:10.3389/fphar.2018.01415
  16. Kim, HY., Huang, BX., Spector, AA. Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Prog Lipid Res. 2014;56:1-18. doi:10.1016/j.plipres.2014.06.002
  17. Lee, H., Birks, JS. Ginkgo biloba for cognitive improvement in healthy individuals. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD004671. Published 2018 Aug 3. doi:10.1002/14651858.CD004671.pub2
  18. Kumar, N., Abichandani, LG., Thawani, V., Gharpure, KJ., Naidu, MU., Venkat Ramana, G. Efficacy of standardized extract of bacopa monnieri (Bacognize®) on cognitive functions of medical students: A six-week, randomized placebo-controlled trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4103423. doi:10.1155/2016/4103423
健康

アスコルビン酸(ビタミンC)とは?効能、サプリメントその他について

健康

リンゴ酢の酸味が苦手な方に、リンゴ酢サプリメントを取り入れをおすすめする6つの理由をご紹介

健康

エルダーベリーの強力な免疫サポート作用と抗ウイルス作用