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健康

食生活に取り入れたい8つの抗酸化物質

4月 29 2019

アリッサ・バジェナル、RD

抗酸化物質をもっと食生活に取り入れるべきだという話をお聞きした人は多いでしょう。そもそも抗酸化物質とは何なのでしょう?また、その供給源とは?

抗酸化作用の基礎知識

抗酸化物質とは、「フリーラジカル」や細胞にダメージを与えかねない不安定な分子から体を守るのに役立つ物質のことです。フリーラジカルは、食事や運動などの通常の身体的プロセスの間、または汚染やタバコの煙のような毒素にさらされたときに生じます。

抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、それらが細胞に引き起こすかもしれない(酸化ストレスとしても知られている)潜在的なダメージを減らす効果が期待できます。

つまり、フリーラジカルは”悪い”もので、抗酸化物質はフリーラジカルが体に与える悪影響を防ぐ”良い”物質と言えます。

抗酸化物質は何から摂取できるの?

抗酸化物質の最良の供給源は食物で、特に色の濃い果物、野菜、全粒穀物がその例として挙げられます。さまざまな色の食品が含まれるバランスの取れた食事をすると抗酸化物質をたくさん摂取することができます。1日3〜5食分の果物や野菜を食べるようにしましょう。抗酸化物質はお茶コーヒーダークチョコレートにも入っています。

特定の抗酸化物質を食生活に摂り入れたいとお考えなら、かかりつけの医師か栄養士に相談してみましょう。分離型の抗酸化物質の摂取を始める前に、ご自身の食事制限や特定の健康上の問題、そして現在も発展し続けている研究の内容を考慮してください。また、ビタミンAなどの一部のビタミンは大量に摂取すると有毒になる可能性があることにもご注意ください。

栄養素の強化に必要とされる重要な抗酸化物質

抗酸化物質には何千もの種類があり、中にはまだ識別されていないものもあるのです。これらは異なる目的を果たし、一緒に働くものもあるので、いろいろな食べ物を食べることが重要なのです。

ビタミンA

ビタミンAは良好な視力のために重要で、健康な免疫系、強い歯、健康なお肌を維持するのに役立ちます。優れた食物源には、卵、肉、乳製品などがあります。

ビタミンC

ビタミンCは骨の成長と修復を助け、創傷治癒で重要な役割を果たします。ビタミンCは、風邪の予防や発症期間の短縮、そして体がをよりよく吸収できるようにする効果も期待できます。優れた食物源には、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類、ピーマン、イチゴ、ブロッコリーなどがあります。

ビタミンE

ビタミンEはお肌や眼を健康にしたり、免疫系を強くしたりするので重要です。優れた食物源には、植物油(オリーブヒマワリ、キャノーラ)、卵、ナッツ、緑の葉野菜などがあります。

ベータカロチン

ベータカロチンは体内で急速にビタミンAに変換され、良好な視力、強い免疫力、そして健康全般にも重要です。優れた食物源には、ニンジン、サツマイモ、ウィンタースカッシュ、ほうれん草、ケール、カンタロープ、アプリコットなどがあります。

ルテイン

ルテインは白内障や加齢黄斑変性のリスクを軽減するのに有効であることがあるため、「眼のビタミン」と呼ばれることがよくあります。優れた供給源には、ほうれん草、ケール、トウモロコシ、スカッシュなどがあります。

リコピン  

リコピンは前立腺癌や心血管疾患の予防に役割を果たすことがあります。優れた食品源には、赤い果物や野菜、トマト、スイカなどが含まれます。リコピンの最も豊富な供給源は、ケチャップ、トマトジュース、ピザソースなどの濃縮されたトマトです。

アントシアニン

アントシアニンは心臓の健康に関連しており、体重と糖尿病の管理に役立ちます。優れた供給源には、ブルーベリーザクロ、赤と紫のブドウや赤ワインなどがあります。

カテキン  

カテキンは心血管と神経の健康を改善し、慢性疲労症候群を癒す役にも立ちます。これは緑茶白茶紅茶に含まれます。

抗酸化物質の豊富なスムージーのレシピ

材料:

  • 無糖アーモンドミルク 240ml
  • 新鮮な、または冷凍のストロベリー カップ山盛り1杯
  • 新鮮なケール カップをぎゅうぎゅうに詰めて1杯
  • 冷凍ブルーベリー 1カップ
  • 冷凍か熟したバナナ 1本
  • ナッツバター 大さじ1
  • グランドシナモン(お好みで少々)

手順:

  1. ミキサーにすべての材料を追加します。
  2. 滑らかになるまでブレンドします。
  3. スライスしたイチゴやブルーベリーを上に添えて召し上がれ。
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