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自然にホルモンのバランスを整える7つの方法

著者:ヴィーナス・ラモス、医学博士

この記事の内容 :


私達の体は、ホルモンという名の化学伝達物質を介して相互作用する腺、器官、プロセスの複雑なネットワークです。このホルモンネットワークは、内分泌系を構成するものです。

内分泌系は、体の主な調節装置として、気分、睡眠、食欲、代謝、心拍数、性機能、生殖周期、ストレスレベル、体温、成長・発達といった身体機能を管理します。

体のバランスが崩れると、性別および影響を受けるホルモンによって、さまざまな症状が現れる可能性があります。考えられる兆候や症状は以下の通りです。

  • 疲労
  • 食欲の変化
  • 体重の増減
  • 睡眠障害
  • 肌の変化
  • 脱毛
  • 骨粗鬆症
  • 抑うつ気分
  • 暑さ・寒さに敏感
  • 性欲の変化
  • 水分貯留
  • 尿路感染症
  • PMS(月経前症候群)
  • 血圧または心拍数の変化
  • 不安やうつ病などの気分障害

処方薬で症状の緩和が期待できるとはいえ、自然にホルモンのバランスを整える方法を身につけるのも良いでしょう。問題の根本原因に対処すれば、ただ症状を紛らわすだけでなく、真の解決策を見つけ出すことも可能です。

ホルモンアンバランスの原因とは?

人体の内分泌系のバランスが崩れる理由は数多くあります。内科疾患が内分泌腺や器官に影響を及ぼす場合がある一方で、環境や生活習慣もホルモンアンバランスの原因となることがあります。

ホルモンアンバランスの原因として以下が考えられます。

  • 栄養不足
  • 拒食症
  • 太り過ぎ
  • 感染症
  • 重度のアレルギー
  • 慢性ストレス
  • 腺または器官の損傷
  • 毒素(BPA、フタル酸、農薬など)への曝露
  • 薬物治療(避妊、タンパク同化ステロイドなど)

ホルモンバランスを整える自然な方法

問題の根本原因に対処できるよう、ホルモンアンバランスを自然に修正するために講じる手段がいくつかあります。

1.糖分をはじめ、過敏症を引き起こす食物の摂取を減らしましょう。

糖が存在する限り、インスリン値は下がりません。インスリンは、コルチゾール、グルカゴン、成長ホルモン、アドレナリン、ノルアドレナリンという5つのホルモンアンバランスを引き起こす強力なホルモンです。 

インスリン上昇が頻発したり、長期間高値が続くと、体の細胞が大きなダメージを受け、血液から糖(グルコース)を取り込むインスリンの信号に反応できなくなる場合があります。インスリン抵抗性が生じた体では、いずれは糖尿病の発症につながるおそれがあります。

食物過敏症は、コルチゾールのようなホルモンに影響を与え得る炎症を増加させることで、ホルモンアンバランスを引き起こす可能性があります。症状がある方は、医師等の指示のもと除去食または食物アレルギー血液検査を受け、食物過敏症を見極めることをお勧めします。食物過敏症には、一般にグルテンや乳製品が含まれます。

2.健康的な食生活を維持。

炎症が生じると、ホルモンバランスが崩れやすくなるため、生のナッツ・種子類をはじめ、新鮮な有機野菜・果物などの抗炎症食を積極的に取り入れましょう。

サケやサバのような脂肪分の多い魚は、オメガ3脂肪酸型の健康的な脂肪を豊富に供給します。オメガ3は抗炎症作用が特徴で、特定のホルモン産生に不可欠です。魚から十分なオメガ3を摂取していない方は、良質なフィッシュオイルサプリメントをお勧めします。

これらの魚は、エストロゲンやテストステロンなどの性ホルモンの合成に必要なコレステロールの優れた供給源でもあります。コレステロールはビタミンD生成にも必要なものです。

ホルモン、ステロイド、抗生物質を含む可能性のある魚、牛・豚肉、鶏肉、乳製品は避けましょう。ホルモンバランスを乱しやすい加工大豆食品、精白小麦粉、人工甘味料、加工植物油などの食品の摂取を控えましょう。 

3.適切にストレスを管理。

慢性ストレスは、ホルモンアンバランスを引き起こす主な要因となることがあります。ストレスに反応して、絶えずコルチゾールとアドレナリンを排出すると、副腎が過労状態になりがちです。これらのストレスホルモンは、血糖値と血圧が上昇するよう、また、消化が遅くなるように信号を送ります。気分と睡眠も影響を受けやすくなります。こうして、次第にストレスホルモンのレベルが上昇すると、糖尿病、心疾患、うつ病、自己免疫疾患につながる可能性があります。

各自のライフスタイルに合ったストレス緩和習慣を取り入れることが大切です。ヨガ瞑想、 深呼吸運動は、体に休息の時間を与え、生活の要求に適応するために考えられる選択肢です。

場合によっては、ハーブサプリメントをストレス管理計画に加えるのも賢い選択と言えるでしょう。アダプトゲンは、体がストレスに対処するのを助けることで、副腎サポートが可能な植物物質です。アダプトゲンは、体が正常な機能に戻るよう働きかけます。そのため、ホルモンが不足または過剰になると、アダプトジェニックサプリメントが逆方向に作用してホルモンバランスを回復します。

マカ は、視床下部および下垂体の機能強化が期待できるアダプトジェニックサプリメントです。これらは、内分泌系の多くの腺の機能を制御することから、体の「マスター腺」として知られています。

4.毒素に注意。

現在の世界では、体に有毒な化学物質が広く蔓延しています。毒素は、呼吸する空気、口にする食物、飲む水、皮膚につける製品など、ありとあらゆる場所に存在し得るものです。このような毒素の多くは、ホルモンプロセスを妨げることがあるため、内分泌撹乱物質と呼ばれます。代表的な内分泌撹乱物質とその回避法は以下の通りです。

  • 鉛 :古くなって剥がれた壁の塗料を取り除きます。飲料用の水道やお風呂場に高品質の水フィルターを取り付けます。 
  • フタル酸 :「香料」と表示されてるボディケアやパーソナルケア製品は避けましょう。フタル酸が含まれることが多いためです。
  • 有機リン系農薬:「Dirty Dozen(汚染作物ワースト12)」と呼ばれる環境ワーキンググループ(EWG)のリストをご覧ください。毎年、EWGは一般的な野菜・果物の農薬汚染度をランク付けしています。このリストを参考に農産物の有機オプションを選びましょう。
  • ビスフェノールA(BPA)およびBPA代替品:飲食物の保存にプラスチックを使用しないようにしましょう。 BPAやBPA代替品不使用と指定していない企業が製造する缶入り食品を避けます。
  • パーフルオロ化合物(PFC):焦げ付き防止の調理器具をはじめ、カーペット、衣類、家具用の防汚・防水塗料を避けます。

すべての毒素を回避することは困難と思われるため、体のデトックス方法を強化することが大切です。運動やサウナ療法で発汗機能を高めましょう。身体運動により、中和と除去を目標に、毒素を取り除くリンパ管の循環を促進することもできます。

5.十分な睡眠を確保。

最適な睡眠が得られないと、ホルモンのバランスが崩れる大きな原因となることがあります。睡眠障害は、コルチゾールや食欲ホルモンであるグレリンなど、多くのホルモンレベルに影響を及ぼすおそれがあります。毎晩7.5時間以上の睡眠をとるように心がけましょう。

寝付きが悪い時に効果が期待できるお勧めの方法をいくつかご紹介しましょう。

  • 就寝時刻の数時間前に電子機器をオフにします。
  • 日中は、少なくとも30分間、屋外で自然光を浴びるようにします。適切なメラトニン値で安眠できるよう、自然光の広域スペクトラムがセロトニン値をサポートすると考えられます。
  • 日没後は、なるべく人工光を避けましょう。
  • 一日を通して水を十分飲むことが大切ですが、就寝の約2時間前以降は飲まないようにします。こうすると、夜間に起きてトイレに立つ回数が減ると考えられます。
  • 睡眠補助として、天然サプリメントを一時的に使用するのも良いでしょう。考えられる選択肢には、GABA(γ-アミノ酪酸) およびメラトニンが挙げられます。各個人に最適な選択肢のガイダンスについては、かかりつけ医にご相談ください。

6.カフェインを控えて

カフェインのような刺激物は、副腎ホルモンの過剰産生を引き起こす場合があります。これは、特に毒素、妊娠、慢性ストレス、オメガ3摂取不足といった他のホルモンストレッサーが関与していると深刻な問題となります。

7.常に最新情報を入手。

従来の医療の他に、ホルモンのバランスを整える自然療法にも精通している医師にご相談ください。ホルモン値を測定するために、医師から血液検査を受けるよう指示されることがあります。あらゆる形の治療(薬物、生体同一ホルモン、サプリメントから、ライフスタイルの変更まで)を開始する前に、起こり得る副作用についても医師にご相談ください。各自の行動や摂取・服用内容が、既存の症状および薬剤といかに相互作用するかを知ることが重要です。 

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