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新米ママに役立つフィットネスのヒント6つ

著者:ケリー・べトリッジ、運動・スポーツ科学理学士、認定パーソナルトレーナー

この記事の内容 :


自分が産後初めて運動した時のことをよく覚えています。妊娠する前は、長年運動を続けてきた私なのに、どういうわけか、初めて運動したような気がしたのです。あれは大変でした。同じように感じている方は、心配しないでください。そのうち慣れてきます。認定パーソナルトレーナーとして、出産後に元の体型に戻るという挑戦にワクワクしました。以下、元の体型に戻るのに役立つ重要なヒントをいくつか挙げています。是非ご参考ください。 

1.自分の体に耳を傾けて

ママさん、あなたは十月十日かけて体内で文字通り人間の命を育むという偉業を成し遂げました。妊娠・出産を経て、体にはさまざまな変化がありました。決して急がず、様子を見ながら元に戻していきましょう。妊娠で増えた体重を落とそうと、慌ててトレーニングしたい気持ちもわかりますが、出産直後の6週間は体を休ませるのが先決です。必ず主治医の許可を得た上で運動を再開しましょう。産後の回復が順調で、多少は運動できるなと感じたら、軽いストレッチと散歩から始め、ゆっくり体を慣らしていきます。 

2.産後の食事と栄養を重視

身体活動が限られる出産直後の数週間でも、目標に向かって少しずつ取り組んで行くことができます。これこそ、食事と栄養を重視する絶好の機会です。時間をかけてゆっくり食べましょう。私は食べることが大好きです。普段は、次は何を食べようかと常に考えている私でも、新米ママになった途端、ついつい食事を抜いてしまうことがありました。新生児がいると、無我夢中で疲労困憊の毎日になるものです。食事をする暇もないほどですが、時間を作ることが大切なのです。まず自分の体を大事にしないと育児はできません。しっかり食べていれば、気分が良くなります。

栄養価の高い食事を摂ることが、体の治癒力を高め、日中十分なエネルギーを得て、余分な体重を落とす鍵となります。できるだけ、無添加・未加工の自然食品を食べるように心がけましょう。果物、野菜、赤身肉をたっぷり摂るようにします。授乳中のお母さんには、母乳分泌を促進する ココナッツ、 オートミール、濃緑色葉野菜、 ボーンブロス(骨スープ)、 玄米といった食品を食事に加えることをお勧めします。母乳量の維持に、 授乳サポートサプリメント を加えるのも良いでしょう。 

よくあるのが、妊娠中に増えた体重を減らしたい新米ママがカロリーを十分摂らないというもので、これは大きな間違いです。しっかり食事して、カロリー摂取量を増やすことは極めて重要です。授乳中ならなおさらです。適切な栄養素を含む食物に焦点を当てることで、カロリーを十分摂りつつ体重を減らすことができます。   

ターゲットを絞った 出産前の栄養およびサプリメントによるサポートがある一方で、産後期についてのガイダンスは、残念ながらそれほど多くありません。お勧めしたいのは、 産後用ビタミンの摂取です。私は必要な栄養素をすべて食物源から摂るようにしていますが、ビタミンやミネラルのいずれかが不足するのは、特に授乳中のお母さんを中心によくある問題です。なお、あらゆるサプリメントと同様に、必ず主治医と相談の上摂取してください。 

3.常に水分補給

授乳すると喉がかわいたものです。いくら水を飲んでも飲み足らないような気がしていました。水分補給は母乳量の維持に不可欠ですが、母乳育児でないお母さんにとっても重要なことです。エネルギー改善、体重管理、心血管の健康改善、脳の健康改善に役立つと考えられるからです。母の知恵袋というわけです。オンス単位で、少なくとも体重の半分以上の水を飲むように心がけましょう。例えば、体重120ポンド(54kg)の人は、毎日約60オンス(1.8 L/1升)の水を飲む必要があります。ただの水をそんなに飲めないという方は、 ウォーターエンハンサー を加えて、味に変化をつけてみてはいかがでしょう。 

4.メンタルヘルスをおろそかにしないこと

産後うつ病は紛れもない現実問題であり、意外にも多くみられる症状なのです。女性の7人に1人が産後うつ病を発症すると推定されています。寝不足のまま時間に追われ、変化した体に対処し、体中のホルモンバランスが崩れ、その上で新生児の世話をするという生活に慣れるのは、そう簡単なことではありません。かなりの重荷となることもあります。産後うつ病の兆候がないか気をつけ、毎日自分のための時間を設けるようにしましょう。 

呼吸エクササイズは、新たに直面するストレスに対処し、腹筋を癒すのに役立つ優れた方法です。まさにウィンウィンですね。また、少しでもストレスを和らげたいなら、抗ストレスドリンクを飲むのも良いでしょう。不安を抑えることが示されている マグネシウム入りの製品を探してみてください。 

他にも、ストレス緩和に役立つ方法として瞑想やヨガがあります。無料の瞑想アプリやガイド付きのヨガプログラムがぐっと身近なものになりました。お風呂でくつろいだり、とっておきの本を読むのもお勧めです。自分のためにできるものを何か見つけて、ストレス緩和に役立てましょう。 

5.良好な産後エクササイズ習慣を身につけて

私は、朝一番の運動が何より重要だと考えています。それ以降に運動しようとすると、何かと他の用事ができてしまうからです。特に、一日中赤ちゃんにかかりきりの生活となればなおさらです。

ようやく運動の準備が整った頃には、常に疲れた状態でいる自分に気づくでしょう。気乗りがしなくても、起きてトレーニングを始めれば、エネルギーを回復しやすくなります。誤解しないでくださいね。確かに、最初の数日間は早起きが苦痛でしかないようでも、充実した運動後に得られる気分はまさにスーパーママです。 

私は、子供が目を覚ます前にしっかり運動できるよう早起きし、体に良い朝食を摂り、水をたっぷり飲むようにしています。それにこだわって続ければ、みるみる調子が良くなるんです。気分が上がり、一日を通していろんなことがうまくはかどるようになります。自分に合った習慣を見つけ、それを続けることが大切です。 

6.張り切りすぎないよう、正しい産後トレーニングを選択

ようやくトレーニングを再開したからといってやり過ぎは禁物です。妊娠・出産という一大事を経て大きく変化した今の体は、元の体型からは程遠いこともあります。回復には時間がかかることをお忘れなく。 

最も効果が高い方法として、筋力トレーニングと有酸素運動の両方をお勧めします。比較的軽めの運動から始めて、徐々に強度を上げていきます。HIITすなわち高強度インターバルトレーニングは優れた脂肪燃焼法ですが、ゆっくりなペースで高強度トレーニングまで進めていくのが一番です。 

そして、もちろん腹筋!これが次の話題です。腹直筋離開ってご存知ですか?腹直筋が部分的または完全に離れてしまう状態です。これは非常に多い症状ながら、赤ちゃんがいる場合は話題にものぼりません。腹直筋が離れていると、まだ妊娠中のようなポッコリお腹のままです。 

大半の女性に産後生じる離開ですが、重症度を見極めることが肝心です。指2本分以上の離開は、悪化しないように運動内容を変更する必要があります。産後健診の際、主治医に診てもらうと良いでしょう。これは、腹筋力が回復すると自然に治癒するものですが、場合によっては、具体的な運動で治癒を促し、特定の運動を避ける必要があります。重度の離開なら、理学療法士や産後フィットネス専門家に相談するのも良いかもしれません。

ここでご紹介したヒントが、産後の経過にお役に立てば幸いです。

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