header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
JP
カートに追加されました
合計:
割引:
一緒の購入で
数量:
カートの合計:
ご購入手続き
お客様の次のような商品も購入しています:
24/7 サポート
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
運動

筋肉痛に自然に効く6つの食べ物とサプリメント

12月 11 2017

執筆:ジェイク・ボリー

ジム通いをして、きつめのワークアウトを楽しまれる方は、時々筋肉痛になるのにも慣れてしまっている可能性が高いでしょう。実際、筋肉痛は一種のご褒美、あるいは十分なワークアウトができた印だと考えている方も多くいらっしゃいます。確かにそうかも知れませんが、逆効果になっている可能性も存在します。

私たちがエクササイズをする場合、骨格筋に圧力を加えますが、これにより筋繊維全体にわたってミクロな傷がつきます。この傷はワークアウト後に修復されますが、修復速度はどの程度の圧力がかかったかに依存します。この現象は、体が回復し、強化され、成長している印です。では、どうしてそれが逆効果になる可能性があるのでしょうか?

ここで登場するのが、遅発性筋肉痛(DOMS)と呼ばれるものです。これはワークアウト後に起こる現象ですが、必ず直後に起こるというわけではありません。時として、DOMSがワークアウトの数日後に起こり、相当な筋肉の痛みや不快感を引き起こす場合があります。そして、この状況こそが、痛みが逆効果となり得る時なのです。DOMSは、筋力や可動範囲、体を動かそうという意志を低下させてしまう可能性があります。

筋肉痛を緩和し、治癒を促進する食品やサプリメントは数多く存在します。その中の一部について、その効果を含めて見ていきましょう。

ビタミンBおよびC

ビタミンBCなど、一部のビタミンは筋肉の修復を助けます。これらのビタミンは水溶性で、どちらも筋肉痛の緩和に効果を発揮します。ビタミンCは、その組織修復作用により運動後の回復を促進すると同時に、体に対する酸化ストレスを低下させると言われてきました。 ビタミンBには多様な働きがありますが、特にビタミンB6は、栄養素とアミノ酸を合成する体の機能を高めます。この働きは、体がプロテインなどの化合物や、エネルギー源となるその他の食べ物を分解する必要がある時に役立ちます。

ターメリック

ターメリックは、ショウガ科の植物から採れる天然のスパイスで、東南アジアが原産地です。サプリメントの形で、多くの人々が、抗酸化作用や抗炎症作用、さらには関節や筋肉に対する効果を期待してターメリックを使用します。ターメリックに含まれるのがクルクミンで、これが抗酸化作用に関係するウコン根の主成分の一つです。

研究では、ターメリッククルクミンは遅発性筋肉痛や関節の緩和に効果的であることが示唆されています。2015年に実施されたある研究では、17名の男性を対象に、クルクミンをサプリメントとして摂取した場合に、筋肉痛に関連する痛みや運動の成績にどのような影響があるかが分析されました。研究者らは、男性たちに、負荷のかかる脚のワークアウトの2日前と、ワークアウトの最大3日後にクルクミンをサプリメントの形で摂取してもらいました。

研究者らは、ワークアウトの24時間後と48時間後に、男性たちの片足ジャンプの能力をテストすると同時に、痛みのレベルを自分で評価してもらうための質問票を渡しました。その結果、クルクミンを補給した人たちは、それ以外の人たちに比べてジャンプの成績がわずかに良くなり、筋肉痛に関連する痛みが小さくなることが判明しました。

カフェイン

カフェインは興奮剤として使用され、ジムではパフォーマンス向上のための補助剤として使用されます。このサプリメントは体の神経系を刺激し、その結果、体内でさまざまな反応を引き起こします。カフェインが体にもたらす効果は数多くありますが、その一つが、DOMSの緩和を助ける効果です。2013年に実施されたある研究では、ワークアウト前にカフェインを消費することで、パフォーマンスが向上するだけでなく、筋肉痛やワークアウト後のDOMSに関連する痛みが緩和されることが示唆されています。

免責事項:カフェインの消費は控えめに行うべきであり、カフェインを日常的に消費する前に、医療専門家に相談することを常にお勧めします。

シナモン

シナモンはもう一つの天然スパイスで、その風味、インスリン感受性に対する影響、抗酸化活性を理由に使用される場合がよくあります。シナモンの抗酸化活性が体にもたらすポジティブな効果は数多く存在しますが、その一つが、筋肉痛に対する潜在的な効果です。例えば、2013年に実施された研究では、6人の健康な女性を対象に、ショウガ、シナモン、偽薬をそれぞれ3g(小さじ1杯未満)摂取した場合、筋肉痛に関してどのような相関関係が見られるかが調査されました。研究者らは、ショウガや偽薬を摂取したグループと比較して、シナモンが筋肉痛に効果を発揮することを発見しました。

チェリージュース

チェリージュースは、筋肉の不快感や痛みに効くもう一つの天然治療薬です。タルトチェリーには、高負荷のワークアウトに伴う筋肉の炎症に効果のある抗酸化成分と抗炎症成分が高水準で含まれており、その有用性が認められています。

2010年に実施された研究では、54名の健康なランナー(男性36名、女性18名)に24時間で約26キロメートルを走ってもらい、タルトチェリージュースが、走行後の筋肉痛に対してどのような効果をもたらすかが調査されました。この研究の責任者たちは、被験者に、走行前の7日間と走行の当日、1日2回、355mL(約1.5カップ)を摂取するよう指示しました。また、被験者には、レース前、レース中、そしてレース後に筋肉痛を自己評価してもらいました。調査終了後、研究者らは、タルトチェリージュースを摂取したランナーは、偽薬を摂取したランナーよりも筋肉痛になりにくいことを発見しました。

筋肉痛は、ワークアウトや健康的なライフスタイルの結果として起こるものだとも言えますが、過度な痛みは健康全般にとって逆効果となる場合があります。過度な痛みを感じている場合は、上記のサプリメントのいずれかを試してみてください。DOMSを緩和し、回復の速度を速める効果が期待できるかも知れません。

参考情報

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510
運動

分岐鎖アミノ酸(BCAA)のフィットネス効果

運動

California Gold Nutritionのスーパーフードが入った運動後のスムージー

運動

減量に役立つ10のヒント