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栄養

乳製品不使用でカルシウムが豊富な6つのレシピ

9月 26 2018

乳製品はカルシウムの唯一または最良の供給源ではありません。大量のカルシウムが摂れる乳製品不使用の食品はたくさんあります。

カルシウムの1日摂取量は年齢や性別などの要因によって異なります。19〜51歳の人々は、1日約1,000ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があります。51〜70歳の人々は、それよりも200ミリグラム多くのカルシウムが必要です。9〜18歳の子供は、平均的な成人よりも約300ミリグラム多めのカルシウムを必要とします。

牛乳などの乳製品は1食あたり約250ミリグラムのカルシウムを供給します。よく知られていないことですが、乳製品はカルシウムの唯一または最良の供給源ではないのです。約100グラムのチアシードには631ミリグラムのカルシウムが含まれています。オイルで煎ったアーモンド には1食あたり457mgのカルシウムが含まれています。豆腐には1食あたり516ミリグラムのカルシウムが含まれています。これらの乳製品不使用の食品は、牛乳よりも多くのカルシウムを含んでいるのです。

カルシウムが豊富な乳製品不使用のレシピ

軽食は乳製品不使用でカルシウムが豊富な優れた食べ物です。しかし、毎日のカルシウムを得るためのより持続可能な供給源としては、完全な食事に勝るものはありません。多くのおいしい乳製品不使用の食品を組み合わせることで、カルシウムをたっぷり摂り入れることができます。以下には、健康的なスムージー、カルシウムが豊富な葉野菜向けサラダドレッシングや、完全な食事のレシピが含まれます。

クルミ・バター・バナナのディライトスムージー

材料:

  • 冷凍バナナ 2本
  • アボカド 1/2個
  • クルミバター ¾カップ
  • ココナッツミルク ¼カップ
  • バニラアーモンドミルク ½カップ
  • ココアパウダー 大さじ1
  • 氷 ½カップ

作り方:

  1. 冷凍バナナを4分の1に切り、アボカドを洗ってから小さく切ります。
  2. ミキサーに入れて1分間混ぜます。
  3. 残りの材料をミキサーに追加します。
  4. なめらかでクリーミーになるまで混ぜます。
  5. 背の高いグラスに注いでお楽しみください。

準備時間は約5分です。

おいしいミックスグリーンスープのレシピ

材料:

  • アップリソース 大さじ2
  • タマネギ(みじん切り) 中1個
  • チキンブロス 2 1/2カップ
  • トマト(みじん切り) 小1個
  • 新鮮なケール 3カップ
  • 新鮮なターニップグリーン 3カップ
  • 新鮮なコラードグリーン 3カップ
  • すすいで水切りした缶入り白 1カップ
  • すすいで水切りした缶入り黒 1カップ
  • すすいで水切りした缶入りコーン 1カップ
  • ガーリックパウダー  小さじ½
  •  小さじ¼
  • ブラックペッパー 小さじ¼
  • アーモンド ½カップ

作り方:

  1. 中型鍋を中火にかけてタマネギとチキンスープを加えます。
  2. タマネギが柔らかくなるまで10〜15分間炒めます。
  3. 鍋にアップルソース、トマト、葉野菜、黒豆、白豆、コーン、ガーリックパウダー、塩、ペッパーを加え、弱火で30分煮ます。
  4. こげないように頻繁にかき混ぜます。
  5. スープにアーモンドを振りかけてお召し上がりください。

準備時間は15分、調理時間は45分です。

ベリーチェリー・チアシードジャム

材料:

  • チアシード 1/2カップ
  • 水 1カップ 
  • 冷凍ラズベリー 3カップ
  • 冷凍ブラックベリー 3/4カップ
  • 冷凍ブルーベリー 3/4カップ
  • 冷凍イチゴ 170グラム
  • 種ぬきチェリー  1カップ
  • ハチミツ 1 1/2カップ

作り方:

  1. チアシードは水に5〜10分間浸してください。チアシードはゼリー状になるはずです。
  2. 鍋にブラックベリー、ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー、チェリー、ハチミツを加えて中火で煮ます。
  3. これを20分、またはベリーがどろどろになるまで煮ます。
  4. ゼリー状のチアシードを鍋に加え、さらに2分煮ます。
  5. 火を止めて15分冷まします。
  6. トーストやクラッカーにつけてお召し上がりください。
  7. ジャムはメイソンジャーに入れて保存してください。

準備時間は20分、調理時間は25分です。

マスタードレモンドレッシングのレシピ

材料:

作り方:

  1. 小さなガラス製ボウルで2個分のレモン汁をニンニク、タマネギ、塩、ペッパー、マスタード、パセリ、カシューバター、アーモンドバターと混ぜます。
  2. よく混ざるまでかき混ぜます。
  3. 副菜に添えて、またはお好みのサラダにかけてお召し上がりください。

準備時間は5分です。

豆腐とピーナッツグレービー野菜のレシピ

材料:

作り方:

  1. 大きなフライパンにピーナッツオイルを入れて中火にかけます。ニンニクのスライス、酢、オイスターソースをフライパンに入れて15分炒めます。
  2. グリーンビーンズとお湯を加え10分、または豆がやわらかくなるまで煮ます。
  3. 残りの材料であるピーナッツバター、ローストピーマン、タマネギ、サンフラワーシード、ブロッコリー、カイエンペッパー、糖蜜、蜂蜜をフライパンに加えてください。
  4. そのまま10分煮ます。
  5. 最後にサイコロ切りの豆腐を追加してさらに20分煮ます。
  6. お召し上がりください。

準備時間は25分、調理時間は55分です。

オレンジサーモンフィレのレシピ

材料:

作り方:

  1. オーブンを200度に予熱します。
  2. 小さなボウルにペッパーレモン、乾燥パセリ、塩、ブラックペッパー、ガーリックパウダーを入れます。ガラス製のベーキングディッシュの底に、サーモンフィレがうまくのせられるようにオレンジのスライスを重ねます。オレンジのスライスの上にタマネギのスライスとガーリックパウダーを加えます。オリーブオイルとハーブミックスを振りかけます。
  3. ベーキングディッシュを加熱したオーブンに入れ、30分またはオレンジとタマネギがやわらかくなるまで焼きます。オーブンからベーキングディッシュを取り出します。それからオーブンを230度に予熱します。
  4. タマネギとオレンジのスライスをベーキングディッシュの外側に寄せてサーモンフィレを真ん中に配置します。残りのハーブミックス半分で味付けします。小さなボウルにオレンジジュース、レモン汁、ハチミツを入れて泡立て器で混ぜます。サーモンにまんべんなくかけます。オレンジとタマネギの上にサーモンが真ん中になるようにのせます。サーモンフィレの上に残りのハーブで味付けします。カップにハチミツ、レモン汁、オレンジジュースを加えてよく混ぜます。
  5. サーモンフィレの上にかけます。
  6. ベーキングディッシュをオーブンに戻し、15〜20分またはサーモンがやわらかくなるまで加熱します。
  7. 料理皿の上にサーモンを盛ってオレンジを取り除きます。
  8. オレンジをいくつか余分に切り、サーモンの横に添えます。
  9. お召し上がりください。

注:オレンジを円形にスライスするときは、鋭い包丁を使うことが重要です。片手でオレンジをしっかり押さえてこぶしを握ったように指先を手のひらにつけるようにします。手を切らないように指先を伸ばさないでください。

準備時間は20分、調理時間は45分です。

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