2021年の始め、私はパートナーと共に、ベジタリアン食を実践する日を増やすことにしました。これまで、基本的にミートレスマンデー(肉を食べない月曜日)を実施した結果、食事の幅が広がり、ベジタリアンの食事スタイルへの造詣が深まりました。

肉を食べない日を設けたきっかけは環境問題でした。長年、1日に必要なタンパク質を確保する上で、肉は私の食事に欠かせないものです。パワーリフティングを趣味としている私は目下体重増加に努めていますが、そんな私が定番の食材である肉を食べずに1日200gのタンパク質を摂取するのは、控えめに言ってもかなりやりがいのある挑戦となりました。

この記事では、ベジタリアン志向の方が毎日の食事でタンパク質の摂取量を増やす5つの方法をご紹介します。ただし、私が見落としていることもあるかもしれません。これをお読みのベテランのベジタリアンで、お気づきの点や別のお勧めなどがある方は、ぜひご意見をお聞かせください。

‌‌‌‌多様なベジタリアンの食事スタイル

なお、私は週1日肉を抜いていましたが、卵と乳製品は摂取していたことをお伝えしておきます。一口にベジタリアンといってもさまざまな食事スタイルがありますが、私は元の食事に少しずつ手を加えて徐々に慣らしていく方法を取りました。

私が実践しているラクト・オボ・ベジタリアニズムは、動物の肉を食べずに乳製品と卵を摂取するベジタリアン食の一種です。一方、乳製品は摂取しても、卵と肉類を食べないラクト・ベジタリアンもいますし、卵を食べ、肉類を摂らないオボ・ベジタリアンもいます。さらに、動物の肉はもちろん、動物由来の食品を一切口にしないヴィーガンもいます。

‌‌ベジタリアン志向の方にとってタンパク質が重要である理由

ベジタリアンの中でも、特に初心者に多い悩みといえば、十分なタンパク質の摂取です。マクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物。別名、多量栄養素)の中でも、タンパク質は日常生活で多くの役割を担っているため、最も重要な栄養素と言えのではないでしょうか。

特に、活動的な生活を送り、運動パフォーマンスで最大限の成長と回復を目標にするのであれば、タンパク質を最優先に考える必要があるでしょう。タンパク質は、筋肉の回復や成長、免疫系の健康維持など、数多くの身体機能に重要な役割を果たす栄養素です。

毎日の食事でタンパク質を十分に摂取しないと、せっかくトレーニングしても筋肉量が減ってしまい、その他の問題を引き起こしかねません。具体的には、タンパク質が不足すると、筋肉量の減少により除脂肪筋肉量が落ち、筋力や代謝が低下するなど、さまざまな問題が発生します。

植物ベースの食事に移行する方法:詳しくはこちら

‌‌‌‌ベジタリアンがタンパク質の摂取量を増やす方法5選

以下ご紹介するのは、肉を食べない日でも1日のタンパク質摂取量の目標を達成できるように私自身が実践している5つの方法です。この中には、クライアントに勧めたものもあれば、逆に私がクライアントから教わった方法もあります。

Woman making a smoothie in her kitchen with fresh fruit and protein snacks

1. プロテインパウダーの摂取量を増やす

実践する食事スタイルを問わず、日常的にタンパク質の摂取量を増やす簡単な方法といえば、プロテインパウダーを活用することです。ありとあらゆるプロテインパウダーが販売されていますので、ベジタリアン志向の食事スタイルに関わらず、各自のニーズに合ったプロテインパウダーが見つかるでしょう。また、動物性食品の摂取を控える人が増えていることから、植物性プロテインパウダーも次々と発売されています。乳製品を摂取する方なら、カゼインプロテインホエイプロテインを取り入れるのも良いでしょう。

ところで、プロテインシェイクを直接飲むのが苦手な方もいると思いますがご心配なく。その場合は、自分のニーズや目標に合わせて、プロテインパウダーの摂取方法に工夫を加えれば良いのです。

例えば、以下のようなレシピはいかがでしょうか。

  • プロテインオートミールまたはオーバーナイトオーツ:オートミールにプロテインパウダーを1さじ(付属の計量スプーン1杯)加えます。
  • プロテインを使った焼き菓子レシピ:お菓子作りのレシピにプロテインパウダーを活用します。マフィンやクッキーなど美味しいお菓子のレシピがいくつもありますので、食事で目指したい目標に合ったレシピを選びましょう。
  • フルーツスムージー;好きなフルーツを混ぜたスムージーにプロテインパウダーを1さじ加えます。私のお気に入りは、イチゴのスムージーかバナナとピーナツバターのスムージーにチョコレートプロテインパウダーを加えたものです。

1日のタンパク質摂取量を目標とするなら、重要なのは続けることです。この例では、自分のニーズや好みに合った選択肢を見つけることが目標となります。プロテインシェイクを無理して飲む必要はありません。タンパク質を摂取する方法は他にも多数あります。

2. レンズ豆やその他の豆類の摂取量を増やす

レンズ豆他の豆類は、1日のタンパク質摂取量の目標を達成する際に強い味方となるでしょう。レンズ豆は多種多様なレシピに応用できるマメ科の植物で、昼食にも夕食にも最適な食材です。

レンズ豆1カップに含まれるタンパク質の量1カップ分のレンズ豆には約18gのタンパク質が含まれていますが、これは1日のタンパク質摂取量を増やしたい方には嬉しい量と言えます。なお、レンズ豆1カップのカロリーは約230kcal、炭水化物は40g、脂質は約1gです。

3. ひよこ豆のパスタは食べる価値あり

レンズ豆の他に、ひよこ豆やその他の豆でできたパスタも、タンパク質を増やしたい時に試してみてはいかがでしょうか。同じくマメ科の植物であるひよこ豆は、パスタにするとかなりの量のタンパク質を摂取できます。

ひよこ豆パスタ1食分のカロリーは約190kcal、脂質約3~4g、炭水化物32g、タンパク質12g、食物繊維5~7gです。全体的に見て、1食分のパスタにマクロ栄養素がしっかり配分されていると言えるでしょう。

4. 全卵と卵白

全卵と卵白も、毎日十分なタンパク質を摂取する上で優れた食品です。卵の利点は、低価格で栄養価が高く(黄身を食べた場合)、朝食から夕食まで数限りないレシピに利用でき、マクロ栄養素がすべてバランス良く含まれていることです。

もうお気づきかと思いますが、私は卵が大好物です。脂肪の摂取を抑えつつ、タンパク質をたっぷり摂りたいなら、卵白を使った料理を増やすことで、タンパク質の摂取量を増やし、カロリーを抑えることができます。

タンパク質を増やしたい方には、卵を1日1〜2回以上食べることをお勧めします。卵の食べ方や調理法は数多くありますので、自分の好みや目的、ニーズに合わせて工夫してみてはいかがでしょうか。

5. 植物性プロテインバー

植物性食品中心の食事を実践する際に1日のタンパク質摂取量を増やすなら、植物性のプロテインバーを取り入れるのも賢い方法です。外出先で手軽にタンパク質を補給したい時、プロテインバーがあると便利です。

さまざまな植物性プロテインバーが販売されていますが、購入する前に必ず栄養成分表示を確認することをお勧めします。カロリー、マクロ栄養素、糖分、原材料などは製品によって大きく異なるため、自分の食生活に合ったものを探すと良いでしょう。

‌‌‌‌重要ポイントまとめ

ベジタリアンスタイルの食事はますます人気が高まっています。タンパク質の摂取や活動的なライフスタイルに関する知識が日々増えていく中で、毎日タンパク質を十分に摂取することの必要性も高まっています。

今回ご紹介した5つの方法は、植物性食品中心の食事を実践する方にとって、健康、栄養、フィットネスなどの目的に応じて、日々十分なタンパク質摂取を目指す上で大きなヒントとなるでしょう。

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