栄養
週末のバーベキューにぴったりな5つのベジタリアンレシピ
6月 28 2019
この記事の内容：
ベジタリアンの方でもバーベキューは楽しめます。ここでご紹介するベジタリアン用バーベキューレシピは、ベジタリアンの方にも肉好きな方にもお楽しみいただけるものです。
おいしいベジタリアンのバーベキューレシピ
暖かくなるにつれて、友人や家族と一緒にバーベキューを計画する人も増えます。でも、バーベキューに行ってベジタリアンが食べれるものがハンバーガーのパンだけだとかなりガッカリしますよね。そこで、どんなバーベキューにもぴったりな肉なしのお料理をここでご紹介します。肉好きの方にも気に入っていただけるボリュームたっぷりのお料理です。
ベジタリアンバーベキューキノアのサラダ
これはバーベキューでよく見かけるパスタサラダのヘルシー版です。マヨネーズたっぷりのよくあるパスタサラダと違い、このキノアサラダは軽やかで爽やかな風味を楽しめます。キノアとひよこ豆が入っているのでタンパク質が豊富で、バーベキューのメインディッシュの一つとしても十分なボリュームです。大きなボウルに入った色鮮やかな野菜が入ったサラダは、ビュッフェテーブルでも目を引くでしょう。
材料：
- 水 2カップ
- 未加工のキノア 1カップ
- オリーブオイル ¼カップ
- レモン汁 ¼カップ
- 乾燥ガーリック 小さじ2
- 海塩 小さじ½
- 黒こしょう 小さじ½
- 約半センチに切った赤ピーマン 1個分
- みじん切りの赤タマネギ ¾カップ
- さいの目に切ったキュウリ 1本
- みじん切りのパセリ 1カップ
- ひよこ豆 2カップ
作り方：
- キノアをしっかり洗い、鍋に入れて水2カップを加えます。沸騰させ、火を弱めて15分間煮立てます。キノアが水分を吸収したら火を止めてフタをし、5分間そのままにします。
- ボウルにオリーブオイル、レモン汁、ニンニク、海塩と黒コショウを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
- キノアが冷めた後、ピーマン、タマネギ、パセリ、キュウリ、ひよこ豆と混ぜます。軽く混ぜてからドレッシングを加え、再び混ぜます。
- サラダは味を整えるために食べる前に30分以上冷蔵します。
ビーガンポルトベロタコスのグリル
グリル焼きの肉のビーガン版をお探しですか？それなら、燻製の味わい深い風味にぴったりのポルタベラ・マッシュルームはいかがでしょうか？完璧にグリルされたポルタベラ・マッシュルームと新鮮な野菜、そしてビーガンチーズソースを組み合わせたタコスはお腹も満足するおいしい一品です。とてもおいしいので、肉好きの方にも楽しんでいただけます。このレシピは二人分のお食事に、または四人分の軽食にぴったりなので、必要に応じて量を調節してください。
材料：
作り方：
- ポルタベラから茎を取り除き、オリーブオイル、クミン、パプリカ、ガーリックパウダー、チリパウダー、塩を加えます。30分間マリネします。
- ポルタベラのマリネを作っている間に、栄養酵母、カシューナッツ、レモン汁、黒コショウ、水をミキサーで混ぜ合わせ、滑らかな絹のような食感になるまでブレンドしてチーズソースを作ります。
- ポルタベラを熱したグリルにおきます。片面を6分間グリルした後、裏返して反対側を6分間グリルします。お望みの場合、トルティーヤを片側10秒間焼いて温めます。
- グリルしたポルタベラを細長くスライスします。
- 小麦粉のトルティーヤにキノコ、トマト、アボカドのスライスを入れてからチーズソースをかけ、コリアンダーを振りかけます。
レモンクルミのビーガンコールスロー
このレモンクルミのコールスローは、栄養価の高い食べ物がたっぷり入ったベジタリアン版です。クルミには健康的なオメガ3脂肪がたっぷり入っており、クランベリーはビタミンCとビタミンB群の優れた供給源です。マヨネーズの代わりにレモンで作られた酸味が効いたドレッシングを使っているので、通常のコールスローのおいしいビーガン版となります。このサラダはどんなシーンでも使えるのがメリットの一つです。通常のバーベキューで出したり、ビーガンのゲストにはメインコースとして出したりできるほどボリュームがあります。
材料：
- レモン汁 1個分
- レモンの皮 1個分
- アボカドオイル ⅓カップ
- ハチミツ 大さじ1
- 塩 小さじ1
- 黒コショウ 小さじ¼
- 皮をむいて一口大に切ったリンゴ 1個
- 炒ってみじん切りにしたクルミ 1カップ
- ドライクランベリー 1カップ
- ポピーシード 小さじ2
- 千切りにしたキャベツとニンジンのコールスローミックス 400グラム
作り方：
- レモン汁、レモンの皮、アボカドオイル、ハチミツ、塩、黒コショウをブレンドしてドレッシングを作ります。
- リンゴ、クルミ、クランベリー、ポピーシード、コールスローミックスをミキシングボウルに入れて混ぜ合わせます。
- ドレッシングをかけてしっかり混ぜ合わせます。
- コールスローを30分以上冷蔵します。
- 大きなボウルに入れて召し上がれ。
サツマイモキノアバーガーのグリル
これは伝統的なバーベキュー料理と一緒にグリルできる素晴らしいベジタリアンバーベキューのレシピの一つです。みじん切りにしたナッツを使って食感をよくするのがこのレシピのカギで、キノアが入っているのでタンパク質も豊富です。サツマイモで風味もアップします。米国南西部のおいしいスパイスブレンドを使ったこのバーガーは、肉を使ったレシピよりおいしいものです。ほとんどのベジタリアンバーガーと違い、このレシピには卵が入っていません。動物性食品なしですべての材料をまとまらせるために、亜麻仁ゲルのミックスが使用されます。
材料：
- フラックスシード 大さじ1
- 水 大さじ3
- 調理済みの黒豆 1カップ
- 調理済みのキノア 1カップ
- 調理済みのサツマイモ 2カップ
- ピーカンナッツ ½カップ
- さいの目切りでソテーしたタマネギ ½カップ
- クミン 大さじ1
- 燻製パプリカ 大さじ1
- チリパウダー 小さじ2
- ガーリックパウダー 小さじ1
- 海塩 小さじ½
作り方：
- フラックスシードと水を混ぜ合わせ、ゲル状になるまでそのままにします。
- 黒豆とサツマイモを細かい粒状になるまで潰します。ペーストが滑らかになりすぎるので、フードプロセッサーは使わないでください。
- ピーカンナッツをフードプロセッサーか手で細かく刻みます。
- 豆、キノア、サツマイモ、ナッツ、タマネギ、スパイスを混ぜ合わせます。ミックスでパテを作ります。サツマイモのパテは牛肉のパテのように調理しても縮まないので、そのまま食べられる大きさに作ります。
- ノンスティックのベーキングシートにハンバーガーを置き、200度のオーブンで20分間焼きます。その間にグリルを温めます。
- オーブンからパテを取り出し、片面ずつ5分間グリルで焼きます。壊れないように慎重に裏返します。
- ハンバーガーバンズにのせるかレタスに包んで召し上がれ。おいしいトッピングのオプションには、レタス、トマト、アボカド、サワークリーム、チーズ、マヨネーズなどがあります。
乳製品不使用チョコレートアイスクリーム
冷たくておいしいデザートなしでは完璧なバーベキューとは言えません。典型的なバーベキューのお料理には乳製品が含まれることが多いですが、だからと言ってビーガンの方がデザートを食べれないのではありません。このレシピを試した方は、乳製品なしでもおいしいチョコレートアイスクリームが作れることに驚きます。材料の秘訣は冷凍バナナで、もう一つの材料を加えるだけで作れます。できあがるのは、完全にビーガンながらとてもクリーミーなチョコレート風味のデザートです。作った直後に食べると最もおいしく召し上がれます。
材料：
作り方：
- バナナの皮をむき、1センチほどの間隔でスライスします。羊皮紙をひいた天板にバナナを並べ、固まるまで冷凍庫に入れます。バナナの厚さによって固まるまで20分〜30分かかります。
- 冷凍バナナとココアパウダーをフードプロセッサーかブレンダーに入れます。プロセッサーの方がうまくいきますが、ない場合はブレンダーでも構いません。
- 高速で数秒間パルスしてすべての材料を細かく刻みます。それから同じ速度で数分間ブレンドします。バナナのミックスは粒々が混じったピューレ状から、なめらかでシルキーなアイスクリームのような見かけに変わります。
- ビーガンアイスクリームは、コーンかガラスの器に入れてお楽しみください。お好みで、小さく切ったベリー、チョコレートファッジ、スプリンクルをトッピングするか、液状のキャラメルをかけます。
この記事はiHerbスタッフライターにより書かれています。
