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健康

エネルギーアップし、昼食後の気だるさをなくす5つの自然な方法

1月 4 2019

エリック・マドリード医学博士

スマホのように、私たちはフル充電の状態で1日を始めます。しかし、時間が経つにつれ、”バッテリー”が減ってくるのを感じることがよくあるかもしれません。お昼に食べたものによって、体内バッテリーが思っているより早く減ることもあります。さらに、

40歳を過ぎるといわゆる脳疲労(科学者によって特定された認知活動が低下する現象)が高まることに気づく人が多いのです。これは前頭葉疲労としても知られています。

午後になるとコーヒー紅茶のカフェインに頼る人は多いのですが、夕方近くになってもエネルギーや脳の力を維持できる自然な方法もあるのです。毎日の習慣をちょっと変えるだけでもよいのです。

昼食後にエネルギーアップする5つの方法:

低炭水化物の昼食を食べる

炭水化物を食べる、それとも食べない?こんな風に迷う人もいるでしょう。すべての炭水化物が同じではないことを認識してください。ケトジェニックダイエットなどの人気のダイエットでは、成人の炭水化物摂取量を1日50グラム以下にすることを推奨しています。パレオ(洞窟人を意味する)ダイエットは、パンと穀物を食べないことを推奨しています。しかし、炭水化物はエネルギーレベルに好影響または悪影響のいずれかになることがあるのです。

炭水化物には、単純糖質、複合糖質、繊維、オリゴ糖の4種類があります。

単純糖質:これらは単糖で、特にグルコース、フルクトース(果糖)、ガラクトース(牛乳に存在)がよく使用されています。これらが単糖と呼ばれるのは、分子が1つの糖分だからです。これらは腸管で急速に吸収され、血糖を迅速に上昇させることがあります。また、栄養価はほとんどありません。

複合糖質:これらの糖分子は共に結合しており、一つの糖分子が他の糖分子と手をつないでいるような姿をイメージするとよいかもしれません。この種類の炭水化物は澱粉と呼ばれることが多く、、エンドウ豆、米 穀物などの食品に存在します。また、この種類の食品は必須のビタミンやミネラルも提供します。

繊維:この種類の炭水化物は腸管で分解されず、結腸内の残骸を取り除く役に立ちます。また、便通を良くするのにも有用です。繊維はパン製品、シリアル、野菜、果物、、トウモロコシなどに含まれており、消化管で消化されないまま通過します。

オリゴ糖:オリゴ(oligo)は「少数」を意味し、糖(saccharide)は「砂糖」を意味します。オリゴ糖の大きさは単純糖質と複合糖質の中間であり、通常は3〜10個の糖分子がつながった長さです。発酵性なので、腸の健康な善玉菌はこれらの糖(プレバイオティクス)を食べることで、腸内細菌の多様性を維持する役に立つのです。つまり、オリゴ糖は体がプロバイオティクスや善玉菌を産生するための”食物”であると言えます。オリゴ糖プレバイオティクスを含む食品には、チコリ根(主にイヌリンを含む)、リーキ、タマネギ、マメ科植物、アスパラガスなどがあります。

食べ過ぎた後の気だるさは、ほとんどの人が経験していると思います。これは年始年末の集まりで食べ過ぎた後によくあることですが、仕事の日に糖分や炭水化物が多すぎる昼食を食べた後にもよくあることです。  

摂取された複合糖質は分解されて砂糖になり、脾臓はインスリンというホルモンを分泌します。このホルモンは、血中を循環する糖分子が細胞内の筋肉に入れるようにし、その中で砂糖がエネルギーとして使用できるようにします。しかし、血中に糖分が多すぎると、体はその濃度を下げるために多くのエネルギーを費やします。だから私は、「エネルギーはお金のように無駄にしてはいけません」と患者さんたちにいつも言うのです。余分な糖分を処理するために体がエネルギーを使用していると、他のことをするためのエネルギーが少なくなるのです。その結果は?疲労です!

予防するには、昼食に含まれる炭水化物や糖分を制限してください。炭水化物を食べることにした場合、炭水化物と糖の吸収を遅くするのに役立つタンパク質源も摂取してバランスを取ることが重要となります。例えば、チキンサラダを食べてはいかがでしょうか。でも、パンは控えましょう。通常は、昼食ではパスタを食べないことをお勧めしていますが、もし食べるなら鶏肉やシーフードなどのタンパク質源も必ず一緒に食べてください。サンドイッチを食べる場合は、炭水化物の量を減らすためにパンの代わりにレタスで包んでみましょう。

プロテインシェークを飲む

プロテインシェークは昼食に最適で、エネルギーを消費する炭水化物が少ないものもあります。以下のプロテインパウダーは優れたオプションかもしれません。

ホエイプロテイン:定期的に運動する人々が一般的に使用するサプリメントである ホエイプロテインは、体重を維持したい人、または減量したい人がミールリプレイスメントとしてよく使用しています。ホエイは牛乳由来のもので、筋肉を増強したい人にも人気があるタンパク質源です。ホエイプロテインシェークは昼食の代わりに飲むことができます。推奨用量:ラベルの推奨通り

植物性タンパク質エンドウ豆大豆は、いずれも植物性プロテインフォーミュラの原料です。これらのプロテインパウダーは、昼食の代わりとしても飲むことができます。推奨用量:ラベルの推奨通り

食べたら運動する

昼食後には、15分〜30分の散歩に行きましょう。散歩は摂取した糖分や炭水化物の利用を高める役に立ち、午後の疲労を軽減する役にも立つでしょう。試してみると、その効果に驚くかもしれません。効果がかなり長続きすることもあります。

エッセンシャルオイルを使う

文明が始まって以来、人間はエッセンシャルオイルのメリットを得ようとしてきました。エジプト人は、ミイラ化のプロセスや儀式的なお祝いの際にエッセンシャルオイルを使いました。エッセンシャルオイルはとても重宝され、贈り物としてもよく使われ、通貨として取引されることもありました。聖書では、3人の賢者が赤ん坊のイエス・キリストにフランキンセンスミルラの贈り物をしたとされています。フランキンセンスとミルラはエッセシャルオイルです。

昔の人はエッセンシャルオイルを香料や香水として使用していました。その心地よい香りに加えて、ほとんどのエッセンシャルオイルには健康上のメリットもあります。エッセンシャルオイルは、油水混合物を霧状にして空気中に放つディフューザーに入れて使用されることがよくあります。お肌に局所的に使用したり、お風呂のお湯に加えたりするのも一般的です。

一部のエッセンシャルオイルはストレスを軽減し、エネルギーを高め、健康感、幸福感、ポジティブな感情をもたらすのに役立ちます。エッセンシャルオイルをお肌につけたり、職場でディフューザーに入れて使ってみてはいかがでしょうか。エネルギーアップできるエッセンシャルオイルは次の通りです。

エネルギーサプリメントを摂取する

以下のサプリメントを昼食時に飲んでエネルギーアップしてみましょう。

高麗人参(パナックス人参)

高麗人参は、パナックス人参、赤人参、または朝鮮人参としても知られています。パナックス人参の起源は韓国で、2000年以上も前から使われてきました。また、中国とシベリアの一部でも自生しています。パナックス人参の有効成分はジンセノサイドです。

高麗人参は、中国伝統医学(TCM)の中で重要な治療法です。高麗人参には色々な種類がありますが、その中でもパナックス人参は独特であり、シベリア人参などの他の知られている人参と混同しないようにしてください。

2015年の研究では、高麗人参は癌の治療を受けている患者の疲労を軽減するのに役立つことが示されました。『Biomed Pharmacotherapy』 に掲載された2018年の癌患者についての研究でも同様の所見が示されました。また、高麗人参は中国伝統医療従事者の間でエネルギーレベルを高める役に立つことが知られています。動物に対して行われた2018年の研究では、高麗人参は疲労症状を全体的に軽減するのに重要な役割を果たすことが示されました。疲労を感じている場合は、このハーブを毎日の食事やサプリメントに加えてみてはいかがでしょうか。

推奨用量:ラベルに記載されている通り。

グリシン

グリシンは、皮膚コラーゲン、DNA、(赤血球としても知られる)ヘモグロビンの産生に必要なアミノ酸です。グリシンは必要に応じて体内で作られるため、"必須ではない"アミノ酸と考えられています。しかし、最適な健康状態を維持するために、より多くのグリセリンが代謝のために必要とされる場合があります。グリセリンをより多く必要とする人の場合は、体内で産生される量では十分でなく、グリセリンの濃度を高めるためのサプリメントが必要となることもあります。

『Frontiers in Neurology』に掲載された2012年の研究では、就寝前に3グラム(3,000 mg)のL-グリシンを投与された不眠症の人は、昼間に感じる疲労や眠気が減ったことが示されました。『Nutrition Journall』に掲載された2017年の研究では、慢性疲労の人はグリシンなどのアミノ酸のサプリメントを摂取するべきだと示唆されています。

推奨用量:毎晩または毎朝3グラム(3,000 mg)。

ロディオラ

ロディオラR. rosea)はアダプトゲンで、環境と化学的なストレスに起因する酸化的損傷から細胞を保護する役に立つハーブです。アダプトゲンは厳しい気候条件下で増殖します。そのような極端な環境から身を守る必要があるため、とても強靭な植物なのです。例えば、ロディオラは酸素濃度は低くて温度も低い海抜3000メートルの高さでも自生します。

メリットには次が含まれます。

抗疲労効果:ロディロラは原因不明の疲労がある人に効果的かもしれません。『Planta Medica』 に掲載された2009年の研究は、ロディロラを使用すると疲労防止効果がもたらされると結論付けました。

体の持久力を改善:多くのアスリートは、能力のレベルに関わらず持久力を改善する方法を探しています。ロディオラはその助けになるかもしれません。2009年の『Chinese Journal of Integrative Medicine』に掲載された2009年の研究では、「ロディオライチョウを組み合わせたハーブサプリメントは、酸素消費量を増やして体を疲労から守り、持久力を向上させることができる」と結論付けました。また、『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された2013年の研究でも、ロディオラには運動の持久力を改善する能力があることが支持されました。

推奨用量:ロディオラのカプセル – 500mgを1日1〜2回、またはラベルに記載されている通り。ロディオラ液状エキス – ラベルに記載されている通り。お昼休みの最中に摂取して、午後のエネルギーを高めてはいかがでしょうか。

参考文献:

  1. Accessed October 13th,18 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101118083901.htm
  2. Integr Cancer Ther.2015 Sep;14(5):419-27. doi:10.1177/1534735415580676.Epub 2015 Apr 14.
  3. Biomed Pharmacotherapy.2018 Feb 5;100:52-63. doi:10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
  4. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers.Frontiers in Neurology.2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
  5. Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al.Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults.Nutrition Journal.2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
  6. Chinese Journal of Integrative Medicine.2009 Jun;15(3):177-83. doi:10.1007/s11655-009-0177-x.Epub 2009 Jul 2.
  7. Journal of Strength Conditioning Research.2013 Mar;27(3):839-47. doi:10.1519/JSC.0b013e31825d9799.
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