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ニューノーマル(新しい日常)を見据えた5つの健康習慣

著者:アンドレア・コロン、自然療法医学博士

この記事の内容:


世界的なロックダウンにより、思いがけずぽっかり時間が空いた人が多い中、誰もが日々の衛生習慣の重要性を痛感することになりました。緊急事態宣言が解除となり、店舗等の営業が再開し始めた地域もある今こそ、これらの習慣を徹底し、健康維持に努めることが課題となります。ここでは、平常の生活に戻る際、良好な健康習慣を維持する方法をいくつかご紹介しましょう。

1. 栄養に配慮

自宅で過ごす時間が増えたことで、いわゆる「おうちごはん」が人気を集めています。そんな中、食料品や惣菜の宅配サービスを利用すれば食事の支度が楽になります。通常の生活リズムに戻ると、以前のようについ外食したり、食事を抜いたりしたくなるものです。

米国農務省によると、外食することで総カロリー摂取量が数百カロリーも増加するとみられていますが、そのカロリーの大半を占めるのが糖分と脂肪分です。健康的な食生活を維持するだけでなく、できるだけ速く効果的に通常の生活リズムに戻りたいという方にお勧めの方法がいくつかあります。

プロテインパウダーなら、外出先でも栄養価の高いシェイクが手軽に出来上がります。プロテインパウダーの多くには、牛乳の副産物であるホエイが含まれています。なお、乳製品を摂取できない方にはエンドウ豆由来のプロテインパウダーを、また、その他の食事制限を実践している方にはパレオ対応のプロテインパウダーをお勧めします。プロテインパウダーは、手軽なミールリプレイスメント(食事代替品)であり、外食よりはるかに健康的な選択肢とも言えるでしょう。

健康な腸内フローラ(腸内細菌叢、ちょうないさいきんそう。さまざまな腸内細菌の集まり)が免疫機能に効果をもたらす可能性が複数の研究で示されています。ある研究では、バラエティに富んだ食事が腸内マイクロバイオーム(腸内微生物叢)の多様化に期待できることが示唆されています。

プロバイオティクスは、消化管内の善玉菌サポートを助けるよう利用され、さらには健康な免疫系をサポートすると考えられます。プロバイオティクスの菌株の多くは腸内フローラに存在し、微生物のバランスを良好に保つ働きをしています。プロバイオティクスは、感染症予防、ピロリ菌(ヘリコバクター・ピロリ)の増殖抑制、腸炎の減少、アレルギー予防に役立つ見込みがあることが複数の研究で示唆されています。

2. 定期的な運動習慣を維持

自分に最適で健康的な体重の維持を心がけるなら、運動が一番と考える人がほとんどでしょう。それだけでなく、運動習慣を身につけることで、エネルギーレベルの向上、思考の明晰化、筋緊張の改善、心血管疾患リスク低下も期待できそうです。また、運動するとエンドルフィンの分泌が増加することから、気分改善にも役立つと考えられます。エンドルフィンは、痛みやストレスを和らげようと体が放出する化学物質です。痛みの感覚を抑えながら、多幸感やプラス思考をもたらすのがエンドルフィンの特徴です。

ようやくジムやスポーツクラブが再開が始まる中、同施設での運動習慣に徐々に戻る人も多いでしょう。ただし、都市封鎖がきっかけとなり、自宅でできる運動に趣向を凝らすようになったという人も少なくありません。体作りには、ジムに通うより自宅で運動する方が好都合な場合もあります。多くのジムがオンライントレーニングの実施に踏み切り、自宅でできる運動プログラムがネット上にあふれる今なら、以前に比べてモチベーションを維持しやすいかもしれません。

そこで、運動意欲を高めるのにあとひと押し欲しいという方には、トレーニングに備えてプレワークアウトパウダーが強い味方となるかもしれません。研究では、βアラニンクレアチンBCAA(分岐鎖アミノ酸)を含むプレワークアウトサプリメントを摂取することで、全体的な筋力(レジスタンス)トレーニングと体力の向上が見られることが示されています。

また、定期的な運動習慣による抗炎症作用が期待でき、健康な免疫系のサポートに役立つ可能性もあります。これらはいずれも健康およびウェルネスの維持に欠かせません。

3. 夜間の安眠

ロックダウンが解除されると、通常の勤務スケジュールに戻る人が大半でしょう。健康的な睡眠習慣を維持することが重要なのはそのためです。アメリカ国立睡眠研究所の推定では、人口の30%が不眠症に悩まされています。不眠症には、入眠困難・睡眠維持困難や、寝覚めが悪く疲れがとれないといった感覚も含まれます。

一晩の睡眠時間が7~8時間に満たないと、肥満、心血管疾患、糖尿病、免疫機能低下などのリスクが高まるおそれがあります。また、睡眠不足は寿命の低下にもつながると見られています。

睡眠覚醒サイクルを調整するのは、概日リズム(またはサーカディアンリズム)と呼ばれる体内時計の役割です。このサイクルは、脳の内分泌器官「松果体」(しょうかたい)から自然に生成されるホルモンであるメラトニンに大きく左右されます。夜が近づくと、メラトニンが放出されて睡眠促進につながります。

メラトニン摂取は、変則的な睡眠スケジュールに悩む人の総睡眠時間の増加、時差ぼけに伴う疲労の軽減、睡眠覚醒サイクルのリセットの他にも、睡眠相後退症候群(DSPS)患者の入眠にかかる時間の短縮に役立つ可能性があることが、研究で示唆されています。なお、毎日の習慣にメラトニン摂取を取り入れる前に、くれぐれも副作用の可能性についてかかりつけ医に相談することをお勧めします。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2カ月分まで購入が可能です)

さらに、就寝の90分前にお風呂に入って温まると眠りにつきやすくなるであろうと示唆する研究もあります。他にも、エプソムソルトに含まれる天然のマグネシウム豊富な塩浴なら、 より一層のリラックス効果が期待できそうです。

4. ストレスに対処

ストレスは、さまざまな形で健康に悪影響を及ぼすと考えられます。スウェーデンで行われたある研究では、ストレスの多い職場環境が従業員の不眠症発症率を高める可能性があることがわかりました。ストレスによる健康被害を受けている人は、全体の43%にのぼると推定されています。

ストレスを調節するのは、腎臓の上に位置する小さな内分秘腺である副腎です。副腎は、いわば闘争ホルモンであるコルチゾールを放出します。慢性ストレスは、体重増加、睡眠障害、心疾患、気分障害のリスクを高める可能性があります。

健康的な食事、定期的な運動習慣、十分な睡眠を実践することは、いずれもストレス軽減に役立つと考えられます。ストレスへの抵抗力を高めるアダプトゲンハーブは、ストレス反応を調整することで、穏やかな気分に導いてくれそうです。2014年の研究では、アーユルヴェーダのハーブの一つであるアシュワガンダが、全体的なストレスや不安の軽減に役立つ可能性があることが示されています。その他にも、複数の研究によると、エゾウコギホーリーバジル(トゥルシー)イワベンケイ(ロディオラ)マツブサといったアダプトゲンハーブもストレス軽減に効果が期待できそうです。

5. 健康的な衛生習慣を身につけて

新型コロナウイルス感染症のパンデミックを受けて、日常の衛生習慣を強く意識するようになった人が大半ではないでしょうか。ロックダウンが解除された今こそ、最適な健康維持には、気を抜かず日々の衛生習慣を続けていくことが肝心です。

手を清潔に保つことは、感染症の拡大防止に役立つ重要な衛生習慣です。水だけで洗うよりも、石けんによる手洗いの方が皮膚の残屑や微生物の除去に効果的であることが示されています。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンが行った最近の研究では、適度な手洗いを1日6~10回行うことで、感染症に感染するリスクが減る可能性があることが示唆されています。手洗いの効果を最大限に発揮させるには、適切な手順に従うことが大切です。

正しい手洗い手順は以下の通りです。

  • ぬるま湯で両手全体を濡らします。
  • ハンドソープをたっぷり手に取り、しっかり泡立てます。
  • 20秒間手をこすり合わせ、手のひらと甲をはじめ、指と指の間、爪の内側、手首、さらには前腕(手首から肘にかけて)もくまなく洗います。
  • 清潔な流水で十分すすぎます。両手をこすり合わせるのがポイントです。
  • あとは、ペーパータオル、清潔なタオル、空気乾燥機などで手を乾かします。
  • 再汚染防止のために、ペーパータオルを使って蛇口を閉めましょう。

手洗いに代わるものではないものの、手指消毒剤は、手を洗えない時や、汚れが目立たない場合に重宝する選択肢と言えるでしょう。手指消毒剤は、ジェル状やウェットティッシュ式のものが販売されています。エタノールまたはイソプロピルアルコール(IPA)が60〜95%含まれる消毒剤なら高い殺菌効果が期待できます。

手指消毒剤を頻繁に使用すると、アルコール含有のため手肌が乾燥しやすくなるため、ハンドローションで症状を和らげると良いでしょう。

世界各地でロックダウンの規制が解除される中、50カ国以上でマスク着用の義務化が進んでいます。一方、マスク着用が義務化されていない地域においては、体調不良を感じる人がマスクを着用し、感染拡大防止に努めることを世界保健機関(WHO)は推奨しています。

私たちみんなの健康とウェルネスは、多くの要素があってこそ成り立つものです。健康と安全を維持するために、共にこれらの健康習慣をしっかり身につけ、実践していきまましょう。

参考文献:

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