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疲労を感じる方に、自然な形でエネルギー増強を促進する5種類のサプリメント

著者:ニコール・クレイヴン、医学博士

この記事の内容:


くたくたに疲れ切って、疲労感が抜けないと、せっかくの楽しみが台無しになることもあります。報告例としてよくある疲労の症状によっては、日常の機能や健康全般に支障をきたす場合があります。運動で汗を流すチャンスを模索中の方も、仕事で複雑なプロジェクトに取り組むエネルギーや、緊張の多い一日をなるべくスムーズに乗り切る方法を見い出したり、持続的な調和を手に入れたい方も、エネルギー生成をサポートするサプリメントを取ることで状況を一変できるかもしれません。

代表的な9つの疲労症状

科学者や臨床医にとって、疲労は最も測定困難な症状の一つです。それはなぜなら疲労困憊した状態は、精神的、肉体的、感情的負担を原因とするためです。疲労に伴って報告され、疲労重症度スケール(FSS)のように、研究におけるさまざまな測定システムで使用される一般的な症状には以下のようなものがあります。

  1. 脱力感
  2. 疲れが取れにくい
  3. 集中できない
  4. 記憶力低下
  5. 意欲低下
  6. 身体的苦痛の増加
  7. 運動中・運動後の疲労感
  8. 義務や責任完遂が困難
  9. 疲れ果てているのに、不安(落ち着かない)で、場合によってはうつ状態

人それぞれの疲労の感じ方や、疲労が生活のどんな面に特に支障をきたしているのかによって特定のサプリメントを摂取すると、一貫したエネルギー補給に役立つことが研究で示されています。サプリメント摂取と併せて、一晩ぐっすり安眠したり健康的な食生活を心がけるなど、適切なライフスタイルを実践することで、エネルギーレベル向上が期待できるでしょう。

ガラナタウリンカフェイン、砂糖といった一般的なエネルギー増強成分は一時的な高揚感をもたらすものの、その後、憔悴感が出やすくなります。こうした浮き沈みの激しいサイクルにより、エネルギー貯蔵が枯渇し、疲労が悪化することもあります。

細胞エネルギーと疲労対策の改善を示す信頼性の高い臨床データに裏付けられた重要なサプリメントに焦点を当てることは、はるかに賢明で有意義な選択と言えるでしょう。

エネルギー増強の要となる5種類の成分は以下の通りです。

カフェインと緑茶(L-テアニンとカフェインの組み合わせ)を比較

知名度が高く、幅広く利用されるカフェインは、コーヒーやお茶、清涼飲料水として世界の大多数の国々で摂取される刺激物質です。カフェインは精神的覚醒を改善し、身体活動を増加させることが研究で示されています。ただし、カフェインを摂りすぎると、イライラ、不安、動悸、血圧上昇、疲労のリバウンドといった副作用が生じやすくなることも周知の事実です。依然として残る疑問は、カフェインが健康全般に役立つのか、有害なのかということです。

緑茶は、カフェインの他にも、L-テアニンという化合物の効果を自然な形で供給します。ある研究で、L-テアニン・カフェイン配合サプリメントを摂取した被験者は、エネルギーレベルが改善され、副作用のリスクが有意に低いという結果が出ました。

L-テアニンは忍容性の高いバイオフラボノイド(抗酸化物質) で、眠気を催すことなく、リラックス効果をもたらすとされています。L-テアニンは、コルチゾール値(ストレスホルモン)のバランスを保つことで体内のストレス反応を軽減します。こうしてバランスの取れたコルチゾール値は、持続的エネルギーを促進します。

コルチゾールの変動が少ないとされるL-テアニンとは対照的に、高用量のカフェインのみ(600mg)を摂取した若い男性対象の研究では、コルチゾール値の急上昇、つまり直接的なストレス反応が示されています。一方で、若い成人男性が低用量のカフェインを摂取した場合は、直後にコルチゾール値が急上昇することはありませんでした。

米国食品医薬品局(FDA)は、カフェインの最大推奨用量を1日400mg(コーヒー約4〜5杯)としています。これは大半の人に安全な用量であると考えられるものの、運動後の細胞換気低下や疲労につながるとされています。

エネルギーには、コーヒーかお茶を1日1〜2杯程度飲むのが長期的には賢明な選択と言えそうです。中年女性を対象とした研究では、この用量のカフェインを毎日摂取したところ、身体活動が中強度まで持続的に増加しました。L-テアニンとカフェインの組み合わせは、複雑な作業への焦点力を高める可能性もあります。L-テアニン97mgとカフェイン少量(40mg)の組み合わせを投与された研究参加者をテストしたところ、覚醒度の上昇が報告され、認知機能能力の増加が示されました。別の研究では、(L-テアニンを含む)フラボノイド配合のカフェインを女性被験者に投与したところ、代謝、脂肪燃焼、運動消費量においてプラセボより有意な改善が見られました。

重要なポイントは、エネルギー貯蔵に悪影響を与えたりストレス反応を起こすことなく、望ましい形で心身のエネルギー増強を促進する緑茶は、他のカフェイン入り飲料よりも優れていると言えるでしょう。お茶を飲みたくなくても、カフェインサプリメントで同程度のL‑テアニンを摂取できます。

NADH入りコエンザイムQ10

コエンザイムQ10 (CoQ10)は、ミトコンドリアの保護とサポートに重要な役割を果たす栄養素です。過去数年で、ミトコンドリア病への注目度が高まり、サプリメント型の酵素が広く利用されるようになりました。

ミトコンドリアは、細胞エネルギー生成に不可欠な、いわば発電所です。筋肉や脳組織など、多量のエネルギーを消費する細胞内には、各細胞に数千~数百万個のミトコンドリアが存在します。人体のエネルギー生成を担うミトコンドリアですが、実は極めて壊れやすいものです。そこで、酸化ダメージからミトコンドリアを保護するCoQ10が頼もしい助っ人となるわけです。

CoQ10は全細胞内に存在します。いたるところに存在(ユビキタス)することから、別名ユビキノンはうってつけの名前と言えます。年齢と共にCoQ10濃度は徐々に低下し、若い頃の最大エネルギー値に到達しにくくなります。CoQ10濃度が低下すると、CoQ10を十分含む魚、肉、ナッツ類などの食物を摂取しない人は特に、疲労につながる可能性があります。

深刻なCoQ10欠乏症リスクのある人には、心不全や2型糖尿病患者の他、高コレステロール治療にスタチン類の薬剤を処方された患者などが挙げられます。研究では、CoQ10のサプリメントを摂取しても、既に適正水準にあるエネルギー値を増加させる可能性は低いものの、サプリメントそのものは安全であることが示されています。

CoQ10とNADH(ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド[NAD] +水素[H] = 還元型NAD)はいずれも、ミトコンドリアのATP(アデノシン三リン酸)生成に重要な役割を果たします。細胞のエネルギー分子であるATPは「エネルギー通貨」とも呼ばれます。ある研究レビューでは、慢性疲労症候群と線維筋痛の患者にNADH入りCoQ10を投与したところ、疲労影響スケールの減少に基づき、疲労に有意な改善が見られました。

CoQ10サプリメントの平均用量は1日30〜90mgで、欠乏症が疑われる場合の推奨用量は通常1日200mgです。脂溶性であるCoQ10は、体に良い脂肪を含む食物と併せて摂ると最も吸収率が高くなります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球とDNAの生成に欠かせない必須ビタミンです。ビタミンB12が欠乏すると、全身の脱力感や疲労感を伴い、神経系と血液に症状が現れやすくなります。

ビタミンB12は、さまざまな種類のエネルギー生成に至る複雑な酵素経路の要として機能します。ビタミンB12欠乏症の原因には、吸収不良や摂取不足の他、活性型ビタミンB12の利用に必要な経路を遮断する遺伝的欠損などがあります。

ヴィーガンやベジタリアン人口の増加に伴い、ビタミンB12欠乏症がますます増える可能性があります。吸収・利用率の高いビタミンB12の食物源の大半は、動物性タンパク質と動物性脂肪に由来するものだからです。

ビタミンB12が不足していると感じたら、各自に合ったタイプのサプリメントで補うことが大切です。ゲノミクス分野の拡大に伴い、活性型ビタミンB12の利用を妨げるMTHFR(メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素)変異という遺伝的欠損のある人が相当数いることがわかってきました。

この遺伝的変異がある場合は、体内で利用できるタイプのサプリメントのみを摂取するよう注意が必要です。変異の有無にかかわらず、最も利用されやすいのはアデノシルコバラミンですが、大半の人はメチルコバラミンにも耐性があります。合成型ビタミンB12であるシアノコバラミンは、人によっては有用性が低く、特定の遺伝子変異体には有害な場合もあります。

鉄分

本質的に、鉄分は、赤血球内のタンパク質であるヘモグロビン形成を助けることによって細胞をサポートします。ヘモグロビンは、肺から他の全臓器に酸素を運びます。最適値の鉄分貯蔵があれば、酸素化レベルも十分であり、酸素化でエネルギー生成が改善されます。

鉄分の摂取不足や失血の他、鉄分の必要量が増加する生理的状態にある、以下のように特定されるタイプの方は、鉄欠乏症リスクが高くなります。

  • 月経中の女性
  • ヴィーガンおよびベジタリアン
  • 妊娠中の女性
  • 何らかの失血があるか、頻繁に献血する個人

鉄欠乏症と診断されたことがある方は、おそらく(医師等の指導のもと)適切な鉄分補給を経て、疲労症状が大幅に改善したことでしょう。

ただし、誰もが鉄分を増やせば良いというわけではなく、害を及ぼすケースもあります。鉄分は、簡単な血液検査で鉄欠乏性貧血が確認された場合にのみ摂取してください。正当な理由なくして高用量の鉄分補給を続けると、関節痛、腹痛、皮膚の黒ずみ、慢性疲労などの症状を特徴とする鉄過剰症を発症するおそれがあります。また、ヘム鉄を摂りすぎると、結腸がんリスクが高まる可能性があることが観察研究で示唆されています。

中には吸収しにくい種類の鉄もあり、特に空腹時に摂取すると、吐き気や腹痛を引き起こすことがあります。おすすめの形態にはフェロケル鉄やグルコン酸第一鉄などがあります。鉄分吸収率を大幅に高めたいなら、赤唐辛子などのビタミンCが豊富な食物を含む食事と共にサプリメントを摂取すると良いでしょう。

アシュワガンダ

アシュワガンダは、過去何世紀にもわたってアーユルヴェーダ医学で珍重され、心身のストレスが及ぼす悪影響を抑える強壮剤として用いられてきたハーブです。従来の研究でも、アシュワガンダがストレス度・疲労度の測定値を大幅に改善することが示されています。

古代中国医学とアーユルヴェーダ医学で、アダプトゲンとして分類されているこの独特のハーブは、体が自らの治癒特性を利用してストレス要因に対する、反応のバランスを取るのに役立つと考えられます。ストレス、すなわち何らかの精神的・感情的負担や緊張があると、実力が発揮できなくなったり、臨床症状につながる可能性があります。程度にかかわらず、ストレスが高まると疲労感も増すとほとんどの人が報告しています。

最も評価の高い研究方法である二重盲検プラセボ対照試験では、「高濃度フルスペクトル・アシュワガンダ根エキスは、ストレスに対する抵抗力を安全かつ効果的に高めることで、自己評価QOL(生活の質)を改善する。」と報告されています。サプリメント型アシュワガンダがストレスに対処し、過度の疲労を予防する可能性がある関連所見が示されています。

最後にまとめとして、ストレス誘発時に少しでも回復力強化に役立てるよう、各自のエネルギーニーズに以上5種類のサプリメントをおすすめします。ぐっすり眠れない、ビタミンたっぷりの食事が摂れない、欲求不満を発散する時間がないといった場合、エネルギーアップをサポートするものを備えておくと役に立つと考えられます。

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