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健康

一般的な5種類のミネラル欠乏症

11月 4 2019

著者:エリック・マドリッド医学博士

この記事の内容 :


ミネラル とは、自然界に存在する化合物または分子です。ビタミンと同時に言及されることの多いミネラルですが、ビタミンとは異なります。ミネラルは、地球の生態系だけでなく、動植物や人間を含むすべての生物の健康全般にも重要な役割を果たす無機物質です。 

人体に5g以上存在するミネラルは、主要(多量)ミネラルに分類されます。 5g未満のミネラルは、微量ミネラルと見なされます。ただし、大きさに関係なく、酵素、タンパク質、細胞が最適な能力で機能するためにすべてのミネラルが不可欠です。

鉄分

鉄分 が地殻の5%を占めるにもかかわらず、鉄欠乏症は世界中で最も多いミネラル欠乏症です。全世界の3人に1人は、この必須ミネラルが不足していると推定されます。最もリスクが高いのは出産可能年齢の女性です。 通常、男性の血液中には計4g、女性には3gの鉄分が含まれます。 

鉄分は、赤血球またはヘモグロビンを正常値に保つ役割において最もよく知られています。鉄分が不足すると、十分な赤血球を産生できず、いわゆる貧血状態となります。貧血の原因としてビタミンB12 葉酸 欠乏症といった他の原因もある中で、その主因は低鉄分です。

鉄には、主に動物由来のヘム鉄と、植物由来の非ヘム鉄という2種類があります肉により鉄分が取り込まれた体は、摂取したヘム鉄の約30%を吸収します。鉄分が植物、 ナッツ・種子類から摂取されると、非ヘム鉄の約10%が吸収されます。 

鉄欠乏症の原因

  • 食事による摂取が不十分
  • 減量手術(胃バイパスや胃スリーブなど)
  • 過多月経
  • 胃潰瘍 
  • (出血を伴う場合もある)結腸ポリープ
  • 吸収不良症候群
  • 腸疾患(リーキーガット、クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病)

鉄欠乏症の症状

  • 疲労
  • 青白い顔
  • 息切れ
  • 胸痛
  • 動悸

鉄分の食物源

  • 肉(牛、子羊、七面鳥、鶏、子牛など)
  • 魚介類(エビ、二枚貝、マグロなど)
  • 野菜(ホウレンソウ、エンドウ豆、ブロッコリー、コラード、ケールなど)
  • 果物(イチゴ、スイカ、レーズン、デーツプルーンなど)
  • 豆類(豆腐、インゲン豆、レンズ豆)

鉄分 は、鉄欠乏症と診断され、食物源から十分な鉄分が摂れない場合に限り摂取すべきものです。中には、鉄過剰を引き起こすヘモクロマトーシスという疾患にかかる人もいます。鉄欠乏症と診断され、サプリメント摂取が推奨されると、鉄分の吸収を促進するビタミンCも同時に摂る人が少なくありません。 

 マグネシウム

350種類を超える人体内の化学反応に関与する酵素「補因子」であるマグネシウム は極めて重要なミネラルです。平均的な人間の体内には約25gのマグネシウムが存在します。そのうちの1%は血清と赤血球に見られ、血清の90%は骨と筋肉に存在します。血中マグネシウム濃度が低いのは、不足している証拠です。ただし、体内のマグネシウムが十分でない場合でも、血液検査で正常値が出ることもあります。全体に、世界人口の最大75%に、最適な健康づくりに欠かせないマグネシウム摂取が不足していると推定されています。

緑色葉野菜など、マグネシウム豊富な食物を十分摂取することが大切です。食事だけでは十分なマグネシウムを摂取できないことが多く、その場合はサプリメントが必要になります。 

特定の薬剤の中には、マグネシウム欠乏症リスクを高めるものがあります。このような薬剤には、胃酸抑制薬(オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジンなど)および利尿薬(フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジドなど)が含まれます。 

マグネシウム欠乏症の原因

  • 食事による摂取量が不十分 
  • 減量手術(胃バイパスや胃スリーブなど)
  • 吸収不良
  • 腸疾患(クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病)

マグネシウム欠乏症の症状

  • 筋痙攣
  • こむら返り(特に夜間)
  • 眼瞼痙攣
  • 動悸
  • 血圧上昇
  • 片頭痛
  • 緊張性頭痛
  • 不安症状
  • 便秘
  • グルコース制御不良
  • 過活動膀胱(膀胱は平滑筋)

マグネシウムの食物源

食事でマグネシウムを摂取するのがベストです。ただし、バランスの取れた健康的な食生活を実践している人でも十分に摂れていないことが多いものです。マグネシウム は、粉末、錠剤、カプセルで販売されています。マグネシウムキレート(クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、トレオン酸マグネシウムなど)は、最適な吸収と効率に理想的な処方です。酸化マグネシウム処方は許容範囲ですが、人によっては、軟便など胃腸に副作用が生じることがあります。ラベルの指示に従って服用してください。進行腎疾患のある方は、服用前に医師にご相談ください。 

 カルシウム

カルシウム は、体内・地球上ともに最も多く見られるミネラルの一つです。実際、人間の体重の最大2%をカルシウムが占めています。体内のカルシウムの99%が骨に含まれ、1%は血液中を循環し、細胞内に存在すると推定されます。

カルシウムは、心筋収縮など、骨と筋肉の健康に重要な役割を果たします。食事で十分なカルシウムが摂取されないと、合併症が生じるおそれがあります。食物と共に摂取すると、カルシウムとマグネシウムは通常安定します。サプリメントを摂取する際、マグネシウムサプリメントも加えるべきでしょう。さらに、適正濃度のビタミンDが、カルシウムの吸収に欠かせません。 

カルシウム欠乏症の原因

  • ビタミンD欠乏症
  • 食事からの摂取不足
  • 減量手術(胃バイパスや胃スリーブなど)
  • 吸収不良
  • 腸疾患(リーキーガット、クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病)

カルシウム欠乏症の症状

  • 歯の問題
  • うつ病
  • 脆い爪
  • 疲労
  • 幻覚
  • 月経痙攣
  • 筋痙攣
  • 骨減少症・骨粗鬆症

カルシウムの食物源

食事で十分なカルシウムが摂れない時は、毎日の食事療法にカルシウムサプリメントを加える必要があるかもしれません。1日500〜1000mgが通常のカルシウム摂取量です。炭酸カルシウムは吸収に十分な胃酸が必要なことから、食事と共に摂取するのが最適です。胃酸抑制薬を服用中の方には、クエン酸カルシウム処方の摂取をお勧めします。その他、サンゴのカルシウム、グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウムといった形態も良いでしょう。カルシウム-マグネシウムの組み合わせや、カルシウム-マグネシウム-亜鉛の混合サプリメントを摂取する人もいます。 

 ヨウ素

全世界の3人中1人にヨウ素 摂取量が不足していると推定されます。甲状腺ホルモンの産生とエネルギー代謝には、十分なヨウ素が不可欠です。以下の症状や甲状腺疾患のある方は、尿中ヨウ素濃度測定について医師にご相談ください。通常の尿中濃度は、100mcg/L以上です。 

ヨウ素が欠乏すると、甲状腺腫(甲状腺肥大)または甲状腺結節を発症する場合があります。低濃度のヨウ素は、疲労や低体温の他、標準知能テストで測定される知能低下(最大13.5ポイント)にも関連しています。胎児や早期幼児期の重篤な欠乏症は、精神遅滞につながる可能性があります。

Endocrine Reviews誌に発表された研究によると、アフリカと南アジアに多いヨウ素欠乏症ですが、ヨーロッパ人の50%にも軽症例が見られます。 

Nutrients誌掲載のノルウェー人の妊婦を対象とした2018年の研究では、最大55%の女性の食事によるヨウ素摂取量が最適とはいえないことが示されました。オーストラリア甲状腺疾患財団によると、オーストラリアに住む子供および妊娠中または授乳中の女性の50%以上がヨウ素欠乏症であることが示されています。

さらに、Journal Thyroid誌の2011年の研究では、アメリカ人のほぼ10%が中度〜重度のヨウ素欠乏症に罹患していることが実証されました。もう5〜10%は軽度の欠乏症であると考えられています。つまり、アメリカ人も、5人に1人が欠乏症患者である可能性が高いということです。

一方、日本人は、ワカメ(学名 Undaria)、海苔(Porphyr)、昆布(Laminaria)といった海藻類を日常的に摂取しているため、他の大半の国々と比較して、ヨウ素の摂取量が多い傾向にあります。

ヨウ素欠乏症の原因

  • 食事からの摂取不足
  • 減量手術(胃バイパスや胃スリーブなど)
  • 吸収不良
  • 腸疾患(リーキーガット、クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病)

ヨウ素欠乏症の症状

  • 手足の末端の冷え
  • 疲労
  • 甲状腺結節・甲状腺腫
  • 甲状腺機能低下症
  • うつ病
  • 頭がぼんやりした状態・学習および記憶困難
  • 体重増加
  • 脱毛
  • 乾燥肌

ヨウ素の食物源

  • 魚介類 (マグロ、エビ、タラ)
  • 海藻 (ワカメ、海苔、昆布)
  • 野菜 
  • 乳製品(ヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳)
  • プルーン
  • ヨウ素添加

食事で十分な栄養が摂れない場合は、良質なマルチビタミン を摂取すべきでしょう。その際は、150mcgのヨウ素 が含まれているものを選びましょう。また、ケルプサプリメント を摂取して、十分なヨウ素確保に務める人もいます。欧州連合は、サプリメント摂取時のヨウ素の上限を600mcgとするよう推奨しています。 

 亜鉛

世界保健機関によると、世界人口の最大20%に亜鉛欠乏症の疑いがあると推定されます。幼児が罹患すると、発育不全につながるおそれがあります。また、免疫系にも悪影響が及ぶ可能性があり、危険な細菌やウイルスを撃退するのが困難になります。南アジア、アフリカ、西太平洋の子供達は、世界中の他の地域の子供達より高いリスクにさらされています。欧米では、子供より高齢者の欠乏症リスクが高くなっています。 

亜鉛欠乏症の原因

  • 食事からの摂取不足
  • 減量手術(胃バイパスや胃スリーブなど)
  • 吸収不良
  • 日常的なアルコール摂取
  • 腸疾患(クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病)
  • 薬物治療(降圧利尿薬)

亜鉛の食物源 

  • 牡蠣
  • 肉(牛、仔牛)
  • 家禽肉(鶏、七面鳥)
  • 魚介類 (魚、カニ、ロブスター)
  • 種子類 (ヘンプ(麻)、カボチャ、ヒマワリ、ピーカン、チアシード、フラックスシード(亜麻仁種))
  • ナッツ類 (松の実、カシューナッツ、ブラジルナッツ)

亜鉛欠乏症の症状

  • 乾燥肌(皮膚炎)
  • 嗅覚脱失
  • 創傷治癒遅延
  • 発育遅延(子供の欠乏症の場合)
  • 下痢 
  • 精神障害 
  • 記憶喪失
  • 脱毛
  • インポテンス
  • 免疫力低下による反復感染

年齢によって、1日2〜13mg(授乳期の女性は最大用量、乳児は最小用量)の亜鉛 が推奨されます。ほとんどの高品質マルチビタミン には亜鉛が含まれています。また、カルシウム-マグネシウム-亜鉛混合サプリメントは骨の健康に効果的です。中には、さらに亜鉛を必要とする例もあり、亜鉛サプリメント摂取が必要になります。風邪やインフルエンザの季節には、上気道感染症の予防に役立つ亜鉛トローチがよく使用されます。 

参考文献 :

  1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
  3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1].Open Heart. 2018;5(1):e000668.Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus].Up to 75% of people are deficient
  5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22.Low magnesium is associated with glucose abnormalities
  6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi:10.1210/er.2009-0011.Epub 2009 May 21.
  7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii:E280. doi:10.3390/nu10030280.
  8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi:10.1089/thy.2010.0077. (Note:Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population.I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
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