栄養

作り置きで4通りに楽しめる：野菜、ひよこ豆、キヌアのスパイシーロースト

5月 22 2018

執筆者：シャロン・パーマー　管理栄養士

ひよこ豆、ニンジン、カリフラワー、キヌア、スパイスを組み合わせて、美味しく健康的な作り置きにチャレンジしましょう。約35分で、4種類のグルテンフリーのビーガン食の出来上がり。１週間、健康的なランチをお楽しみください。

• 野菜、ひよこ豆、キヌアのパワーボウル
• ひよこ豆、キヌア、ケールのサラダ
• 野菜、ひよこ豆、キヌアのラップ
• ロースト野菜とひよこ豆のパスタ

野菜とひよこ豆のロースト

材料

• ニンジンのスライス　2個分
• ピーマンのスライス　小1個分
• 赤玉ねぎのスライス　小1個分
• すすいで水を切った15.5オンス缶のひよこ豆（こちらの商品のような調理済みのエアルーム品種の豆でも可）　1缶
• 小さめのカリフラワー（小房に分けたもの）　1個
• エキストラバージンオリーブオイル（アンチオキシダント・オイルブレンドで代用可）　大さじ1 ½
• レモン果汁　½個分
• クミンシード（味をひと工夫したい場合はフェンネルシード）　小さじ1
• 燻製赤パプリカ（粉末チポトレ唐辛子で代用可）　小さじ1 ½
• オレガノ　小さじ1
• ガーリックパウダー　小さじ1
• 海塩 （オプション）　小さじ½
• ココナッツシュガー　大さじ1

キヌア

• 水　2カップ
• 生のレインボーキヌア（アマランスでも可） 　1カップ
• 野菜ブイヨン　固形キューブ1個

その他

• ヘンプシード　大さじ2
• 天日干しドライトマト　4個
• 調理済みのレンズ豆パスタ　½カップ
• 新鮮なケールのみじん切り　1カップ
• トルティーヤまたはラップ（グルテンフリー）　1枚

作り方

1. オーブンを予め375℉（約190℃）まで温めます。
2. 天板の上に、ニンジンのスライス、ピーマンのスライス、赤玉ねぎのスライス、ひよこ豆、カリフラワーの小房を、材料毎に縦に薄く並べます。
3. 野菜にオリーブオイルとレモン果汁を均等にかけます。
4. 小さい皿の中でクミンシード、燻製赤パプリカ、オレガノ、ガーリックパウダー、海塩、ココナッツシュガーを混ぜ合わせます。混ぜた調味料を野菜の上に均等に振りかけます。
5. オーブンの一番上の天板に載せ、柔らかく、きつね色になるまで約30分間焼きます。オーブンから取り出します。
6. 野菜をオーブンで焼いている間に、キヌアを準備します。水2カップを沸騰させます。キヌアと野菜のブイヨンを加え、蓋をして、柔らかくなるまで中火で煮込みます。コンロから鍋を下ろします。
7. 作り置き料理を4通りに仕上げていきます。ローストした野菜と調理済みのキヌアに以下の要領でトッピングを施し、4つの長方形のガラス製保存容器に分け入れます。

野菜、ひよこ豆、キヌアのパワーボウル：長方形のガラス製保存容器に調理済みキヌアを入れ、ロースト野菜とひよこ豆を載せ、ヘンプシードを振りかけます。蓋をして、食べる時まで冷蔵庫で保存します。電子レンジで温めるか、冷たいままお召し上がりください。

ひよこ豆、キヌア、ケールのサラダ：長方形のガラス製保存容器にみじん切りにしたケールを入れ、ロースト野菜とひよこ豆、調理済みのキヌアを載せ、ヘンプシードを振りかけます。蓋をして、食べる時まで冷蔵庫で保存します。

野菜、ひよこ豆、キヌアのラップ：長方形のガラス製保存容器にトルティーヤまたはラップを1枚置きます。キヌアを層になるように載せ、ロースト野菜とひよこ豆を載せて、ヘンプシードを振りかけます。材料を包むようにトルティーヤを巻き、蓋をして、食べる時まで冷蔵庫で保存します。電子レンジで温めるか、冷たいままお召し上がりください。

ロースト野菜とひよこ豆のパスタ：長方形のガラス製保存容器に調理済みのレンズ豆パスタ、野菜、キヌア、天日干しドライトマトを入れ、ヘンプシードを振りかけます。蓋をして、食べる時まで冷蔵庫で保存します。電子レンジで温めるか、冷たいままお召し上がりください。

付け合わせに、新鮮なハーブ（コリアンダー、パセリ、バジル）をお好みで添えます。電子レンジで温めるか、冷たいままお召し上がりください。食べる前に、フォークで軽く混ぜ合わせます。40℉（約4.5℃）以下で最大5日間保存できます。

材料は4食分です。