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断食明け(断続的断食期間中の摂食時)の栄養補給に最適なレシピ4選

著者:エレン・アルバートソン博士、管理栄養士、健康ウェルネスコーチ(国家有資格者)

この記事の内容:


「断食は唯一にして最高の自然療法であり、さまざまな問題に対応する治療法として古くから世界中で実践されてきました」— エルソン・M・ハース医学博士

インターミッテント・ファスティング(断続的断食)は今最も話題の食事療法の一つです。試しにIntermittent fastingと検索してみると、そのヒット数は7,700万件以上にのぼります。とはいえ、決してつい最近流行り始めたわけではなく、断食そのものは何千年も前から心身の健康のために行われてきた古代の風習です。

数多くの宗教やヨガなどの精神修養では、短期(数時間)または長期の(数週間続き、通常は夜に食事をする)断食を取り入れています。その精神的な効果としては、明晰さの向上や「心の充電」、あるいは困っている人を思いやる気持ちの高まりなどが挙げられます。

‌‌‌‌人気のインターミッテント・ファスティング実践方法4種

断食とは、自発的に食べ物または飲み物(またはその両方)を文字通り断つことです。一口に断食と言っても、一定期間中、完全に飲食を控える断食もあれば、ジュースだけを飲むなど部分的な断食もあり、期間も短期から長期までさまざまです。

インターミッテント・ファスティングは、特定の期間中に断食と摂食を交互に繰り返す多様な食事のタイミングを指します。インターミッテント・ファスティングと他の食事法(カロリー計算やケトン食)の大きな違いは、「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に重点を置くことです。

インターミッテント・ファスティングの方法は多岐にわたりますが、代表的なものは以下の4種類です。

  • 一晩の断食:12時間の摂食時間と12時間の断食時間に分かれた最も簡単な方法です。
  • 5:2または6:1 断食:1週間のうち5~6日は通常の食事をし、残りの1~2日は軽めの食事(1日500~600カロリー)をします。
  • 16:8方式:1日14~16時間の断食を行い、8~10時間の間に食事をします。最も簡単なのは、朝食を抜き午後8時以降は何も食べない方法です。
  • 終日の断食:週1〜2回は1日1食に抑え、残りの5〜6日間は通常の食事をします。

‌‌断食の健康効果

統合医療の第一人者であるエルソン・ハース博士によると、断食の効果には、エネルギーの増加、肌の透明感の向上、減量、若返り効果、免疫力強化、睡眠の質の向上などが挙げられます。断食をすることは、消化器系を休ませることであり、大腸、腎臓、膀胱、肺、皮膚などから毒素が排出されるようにエネルギーを解放することでもあります。また、断食は、不要な細胞や損傷した細胞を除去するプロセスであるオートファジー(自食作用)を促進します。

今後さらなる研究が必要ですが、インターミッテント・ファスティングは代謝面で多くの効果が期待できることがわかっています。減量をはじめ、体脂肪の減少、血中脂質の改善、血圧降下、血糖値調節の改善などがその例です。

他にも、断食によって炎症が抑えられることがわかっています。炎症は正常な免疫プロセスですが、がん、心疾患、関節リウマチなどのリスクを高めるなど、健康に悪影響を及ぼすおそれがあります。動物研究では、断食によって脳の健康が改善し、寿命が延びる可能性があることが明らかになっています。

‌‌断食のコツ‌‌

断食が初めてという方は、丸1日食事をしないのではなく、12時間など短時間の断食から始めると良いでしょう。こうすることで、疲労感や空腹感、気分のむらなど、断食初心者にありがちなマイナス作用を防ぎやすくなります。

こまめな水分補給を心がけましょう。これは、喉の渇きを空腹と勘違いしやすいため、特に重要なことです。断食期間中でも、ブラックコーヒーお茶といったノンカロリーの飲み物なら飲んでもかまいませんし、少量のカフェインは断食中の集中力と活力を維持するのに役立ちます。

この期間中は食事の量が減っているため、カロリーが高いばかりで栄養が少ないエンプティカロリーと呼ばれる食品ではなく、良質な食物を摂取することが重要です。そのためには、果物、野菜、豆類、ナッツ・種子類、全粒穀物などの植物性食品をたっぷり摂りましょう。これらの食品は栄養価が高いだけでなく、食物繊維が含まれているため満腹感が長持ちしやすいのが特徴です。

筋肉の低下を最小限に抑えて満腹感を得るには、十分なタンパク質を摂取することが大切です。また、必要な栄養素を十分に摂るには、年齢や性別に応じた推奨栄養所要量を確保できるマルチビタミンとミネラルのサプリメントを食事と共に摂取すると良いでしょう。

なお、特に長期の断食計画がある方は、かかりつけ医に相談することをお勧めします。また、妊娠中や授乳中の女性をはじめ、糖尿病がある方や摂食障害の既往歴がある方は断食を行わない方が無難でしょう。

‌‌‌‌断食明け(断続的断食期間中の摂食時)に摂りたい食物

断食時間の後、腸内環境を整え、血糖値の急上昇を最小限に抑えてスムーズに摂食状態に移行するには、消化の良いものを少量ずつ食べることが肝心です。その際、空腹のあまりピザやパスタ、あるいはお菓子など、脂肪や精製炭水化物・精製糖を多く含む食品を食べたくなるかもしれませんが、そのような食品は胃もたれや膨満感を招いてしまいます。また、断食期間中の食事として高カロリーのジャンクフードに手を出してしまうと、減量効果は期待できません。

そこで、断食明けの食事にふさわしい栄養豊富で消化の良い食品を挙げていきましょう。まず、果物(中東の断食明けに欠かせない食品といえばデーツ)を筆頭に、無糖のヨーグルトやザワークラウトなどの発酵食品、アボカドなど体に良い脂質の他、ボーンブロス(骨スープ)や卵、ライトツナやアラスカ産サーモンなどの水煮缶といった消化しやすいタンパク質がお勧めです。また、アーユルヴェーダのお粥「キッチャリ」も断食明けにぴったりのメニューです。これは、緑豆や米をベースに、ショウガなど血糖値を安定させるスパイスを使った滋養食です。

では、ここからは私のお気に入りの断食明けレシピを4つご紹介しましょう。

1. コラーゲンベリーバナナスムージーのレシピ

1人分

栄養価が高く、腹持ちと消化が良い上、簡単に作れるスムージーは断食後の栄養補給に最適です。特にこのスムージーには、チアシードフラックスシード(亜麻仁種子)カカオニブコラーゲン、ベリー類などのスーパーフードが豊富に含まれています。また、シナモンは血糖値のバランスを整え、空腹感を抑え、満腹感を長持ちさせるのに役立ちます。一方、コラーゲンは、断食中に起こりがちなカタボリック(異化。筋肉が分解される状態)に備えて筋肉量を増やし、骨量の減少を抑え、肌の調子を改善するという研究結果もあります。なお、材料はお好みに合わせて工夫してみてください。

材料 :

作り方:

すべての材料をブレンダーまたはスムージーメーカーに入れてよく混ぜ合わせます。

2. キヌア、ひよこ豆、サーモンのサラダのレシピ

2人分

これは、キヌアとひよこ豆の複合炭水化物だけでなく、サーモンの低脂肪タンパク質とオメガ3脂肪酸もたっぷり摂れる栄養満点のサラダです。消化が良いのはもちろん、断食後の体に栄養を補給する食べごたえのある一品で、濃緑色葉物野菜にのせて食べると栄養素密度がさらにアップします。サーモンの代わりにツナ缶を使っても良いでしょう。なお、魚を除けばヴィーガン対応になります。

材料 :

ドレッシング:

サラダ:

  • キヌア 1/2カップ
  • またはヒマラヤ岩塩ピンクソルト 小さじ1/2
  • 野生サケの缶詰(200g)1缶
  • ひよこ豆水煮缶(400g)1缶(水気を切っておく)
  • ニンジン 1本、さいの目切り
  • セロリ 1本、さいの目切り

作り方:

  1. 小さめのボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、イタリアンハーブミックス、ガーリックパウダーを入れて混ぜます。
  2. 小鍋にキヌア、水1カップ、塩を入れて火にかけます。煮立ったら弱〜中火にして蓋をし、水気がなくなるまで約15分煮込みます。火からおろして冷まします。
  3. 大きなボウルにサーモン、ひよこ豆、ニンジン、セロリ、冷ましたキヌアを入れ、ドレッシングをかけてよく和えます。葉物野菜の上に盛り付けてできあがりです。

3. 簡単オーバーナイトオートミールのレシピ

2人分

ベーグルをはじめ、ジャムをつけたトーストや甘いシリアルなど定番の朝食メニューは血糖値を急激に上昇させるため、断食後は避けたいものです。その点、オートミールは食物繊維が豊富な上にタンパク質も含まれており、血糖値の急上昇や急降下を防ぐ効果が期待できます。また、ナッツとチアシードは健康に良い脂質とタンパク質、レーズンは自然な甘みを添えてくれます。ヨーグルトにはプロバイオティクスとタンパク質が含まれています。夜寝る前にこれらの材料を合わせてオートミールを仕込んでおけば、翌朝すぐに食べられて便利です。お好きなスパイス(シナモンカルダモン、ナツメグなど)の他、ドライフルーツ、ナッツバター、ナッツ類種子類など、ヘルシーなトッピングをのせて味の変化をお楽しみください。

材料 :

  • 押しオーツ麦(ローラーでつぶした押麦状のオーツ) 1カップ
  • チアシード 大さじ2
  • ミルク(牛乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど)1カップ
  • ヨーグルト 1/4カップ
  • レーズン 大さじ2
  • バニラ 小さじ1/4
  • 少々

トッピング例:シナモンカルダモン、ナツメグ、クルミアーモンドピーカンカボチャの種ヒマワリの種、ドライフルーツ、新鮮な果物など。

作り方:

  1. ボウルまたは広口瓶にオーツ麦、チアシード、ミルク、ヨーグルト、レーズン、バニラ、塩を入れてよくかき混ぜ、2時間から一晩冷蔵庫で冷やします。
  2. ボウル2個に分けて入れ、お好みのトッピングをかけてお召し上がりください。

4. 赤レンズ豆の野菜スープのレシピ

4人分

体が温まり、食べごたえのあるこのスープは、タンパク質や炭水化物の他にも、消化しやすい調理済みの野菜がたっぷり含まれ、断食明けに最適です。赤レンズ豆は、通常の茶色いレンズ豆よりも調理時間が短く、消化しやすいのが特徴です。このスープには食物繊維が豊富に含まれ、満腹感が長持ちするため断食期間中は特に重宝します。海藻の中でも、とりわけ昆布に含まれる酵素は、豆類のオリゴ糖というデンプンを分解してレンズ豆を消化しやすくします。また、クミンショウガも消化を助けます。さらに濃厚でクリーミーなスープにしたい場合は、ケールを加える前にスープの半量をブレンダーでピューレ状にします。このスープは冷凍保存ができるため、週末など時間がある時に多めに作っておくと便利です。

材料

  • オリーブオイル 大さじ2(調理用)、お好みで少量(仕上げ用)
  • タマネギ(大)1個、粗みじん切り
  • ニンニク 2片、みじん切り
  • クミンパウダー 小さじ1
  • ジンジャーパウダー 小さじ1/2
  • 鶏または野菜のスープ(ブイヨン) 1リットル
  • 水 2カップ
  • レンズ豆 1カップ
  • 昆布 1枚
  • ニンジン(大)1本、さいの目切り
  • ケール ひとつかみ、みじん切り
  • 塩・コショウ少々

作り方:

  1. 大きめのスープ鍋を中火にかけてオリーブオイル(大さじ2)を熱します。タマネギを加え、焦げないようにかき混ぜながら、しんなり薄い飴色になるまで4〜5分炒めます。ニンニクを加えて1分ほど炒めてください。
  2. クミンとショウガを振り入れてさらに約1分炒めます。
  3. スープ、水、レンズ豆、ニンジン、昆布を加えて煮込みます。少しずらして蓋をし、火を弱めて、ときどきかき混ぜながら、レンズ豆が柔らかくなるまで約20分煮込みます。最後にケールを入れ、塩・コショウで味を整えます。
  4. スープ皿またはボウルに取り分けて、オリーブオイルをかけてお召し上がりください。

参考文献:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069
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