寒い季節には運動が最適である理由は2つあります。第一に、寒い時期は室内で過ごすことが多く、消費するカロリーも増えるので、運動はそれを燃焼する理想的な方法だからです。第二に、年末年始はおいしくても高カロリーな食べ物を食べる機会があるので、かなりのエネルギーを燃焼することが必要となるからです。

寒い季節の運動は、温暖な季節のものに比べて若干の調整が必要です。ここでは、トレーナーの私がクライアントに提供する寒い季節の運動をいくつかご紹介します。

1.筋肉のウォームアップ

ウォームアップの時間を長くしましょう。外の温度が低くなると、筋肉が緊張して関節の柔軟性も低くなることがあります。緊張して堅い筋肉によってジムでのパフォーマンスが低下し、運動後の筋肉痛が増え、傷害の可能性が高まることもあります。ウォームアップはより寒い気候に対処する上で重要な役割を果たします。

ジムで何をするにしても、トレーニングの開始時には必ずジョギング、斜面を歩く、サイクリングや縄跳びなど、少なくとも5〜10分の軽い有酸素運動を行ってください。これにより血流が増えるので、筋肉が温まって弾力性も高まります。軽い有酸素運動の後は動的ストレッチをいくつか行い、筋肉を活性化させて運動する準備を整えることで、可動域が広がることがあります。動的ストレッチの良い例としては、ウォーキングランジ、ヒップスイング、アームサークル、レジスタンスバンドを使ったモンスターウォークなどがあります。動的ストレッチとはストレッチしながら動くことを意味します。これは、ストレッチを長く保持する静的ストレッチとは対照的です。

2.より長く運動する

これはよくあることですが、寒い季節に運動するにあたって一番難しいことは、ぬくぬくした寝床から出て、熱いコーヒーお茶を飲み終えて、実際にジムに向かうことでしょう。夏の間は週5〜6日ジムに行くことができたのにも関わらず、寒くなった今はジムに行くまでの寒い道のりを考えただけで行く回数が週3〜4日に減ったかもしれません。運動の日数が減ったのに加え、外で歩く時間が減った、プールで泳がない、犬の散歩の時間が短いなど、身体的活動が全体的に減ったことを考えると、夏に鍛えた体が寒い季節には冬眠モードに入ってしまうのは仕方ありません。

寒い季節に体型が崩れてしまうのを防ぐには、運動の時間を長くしましょう。ジムに行く日数が減った場合は、行った日にはエクササイズをいくつか追加したり、そのセットや反復の回数を増やしたり、有酸素運動を追加すると良いでしょう。長めの運動で力を維持するのが難しい場合は、BCAA(分岐鎖アミノ酸)とカフェインが入ったプレワークアウトのサプリメントを試してみましょう。BCAAは筋肉に、カフェインは心にエネルギーを補給するのに役立ちます。

3. 季節の目標を設定する

年末は、運動や健康関連の現実的な目標を立てる絶好の機会です。年始年末は家族や友人などが集まる楽しい時期ですが、飲み過ぎ食べ過ぎの時期でもあります。家族とのディナー、クリスマスケーキやお正月のごちそうで体重があっという間に増えてしまうことがあるので、冬の健康維持計画を作って実行すれば、年始年末も快適に過ごせるようになります。

長期的な冬の目標に対する毎月または2週間ごとの確認事項を作成すれば、その目標から逸れることなく年始年末を適度に楽しめるようになります。体重、体型や筋力など目標に関わらず、建設的なタイムラインは成功を確実にする役に立ちます。例えば、年始年末のパーティー以外の普段の生活では健康的な食生活を送り、定期的に運動もしているなら、家族や友人との集まりでもそれほどのリスクを心配せずに楽しむことができます。

4.ビタミンDの補給

寒い季節にはあまり外に出なくなります。これは何を意味するのでしょう?体が必要とするビタミンミネラルの補給をより心がける必要がある、ということなのです。体内で不足している可能性が高いビタミンはどれでしょうか?それは、「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミンDです。このビタミンは、免疫の健康、ホルモン調節と精神的な健康を含む体内の複数のプロセスにおいて重要な役割を果たします。

『Journal of Science and Medicine In Sport』で発表された2014年の研究では、冬季にわたってビタミンDを補給したバレエダンサーはパフォーマンスが向上し、負傷の数も少ないことが示唆されました。ビタミンDだけではなく、ジムで長い間運動した後の体にエネルギー補給するために、抗酸化成分の摂取量を増やすのも良い考えと言えます。

寒い季節は好ましくないかもしれませんが、フィットネスの目標から逸れる必要はないのです。今までで最高の季節にするために、運動の方法や日常的な習慣に変化を加える方法はいくつもあります。人間の体は変わるので、新たな季節に変わるたびに異なるものが必要になります。そのため、ジムで過ごす時間も調整することをお忘れなく。

参考文献:

  1. Wyon MA, e.(2018).The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI .Ncbi.nlm.nih.gov.Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160